Шта пити током тренинга: вода, изотоник или ништа.

Стојиш на столу са бочком воде у једној руци и бојаним изотоником у другој и питаш се да ли се нешто друго мења. За већину тренирања у теретани, то не мења ништа, али постоје ситуације у којима је разлика јасна. Ево како се разликује једно од другог без погођења.

Шта заправо губиш док се знојиш?

Пот је углавном вода плус електролити, а од електролита највише натријум. Брзина зноја је од 0,5 до 2 литра на сат, у зависности од интензитета, температуре и колико сте изграђени за знојење. У климатизованом теретани, за 45 минута тренирања, већина људи губи између 300 и 600 мл.

Концентрација натријума у зноју варира огромно - од 0,5 до 1,5 грама по литри. Зато две особе које су у истом тренингу могу имати сасвим различите потребе: Једном се мајица суши чисто, а другој остају бели трагови соли.

Оно што не губиш потим је гориво. Гликоген у мишићима троши рад, а не зној. То је важно јер објашњава зашто угљени хидрати у боци само помажу ако се ради довољно дуго.

Докази су најјачи за једну границу: Када изгубите око 2 одсто телесне масе у течности, перформансе почињу да падају. У дуготрајности и топлоти, пад је очигледан. У серији од пет до осам понављања, ефекат на само снагу је мањи, али концентрација је слаба, а осећај напора расте. Тренинг вам изгледа теже него што је.

Вода покрива већину онога што радите у теретани.

Типични тренинг тежине траје 45 до 75 минута, паузе између серије су од 90 до 180 секунди, соба је 20 до 24 степени. У таквим условима ни течност ни натријум не падају довољно ниско да би вам било потребно ништа осим воде.

Гриво за такво вежбање долази из оброка које сте јели током дана, а гликоген у вашим мишићима лако покрива сат времена тешка тренинга. Политарска боца поред тебе и пиће између серија решавају ствар. О томе колико воде треба да пијете током целог дана, а не само на тренингу, више је у тексту о хидратацију и вежбање.-Не, не.

Обична боца коју можете напунити на капилу је у основној опреми. Ако сте почели, погледајте. Шта да узмем на прву тренинг и како се сесија изгледа по кораку.

Када изотоник има смисла

Изотонични значи да је концентрација растворених честица слична концентрацији у крви, тако да се пиће брзо испразни из стомака и не лежи у стомаку. Уобичајени састав је 6-8 грама угљених хидрата на 100 мл плус натријум. Нема ништа мистериозног: вода, шећер и сол у поређењу које тело брзо прихвата.

Има смисла у овим ситуацијама:

• Ради се дуже од 60 до 90 минута без више пауза. Дуги комбиновани тренинг, дуги трчање, тимски спорт.
• Лето и спортски салон без клима, када се маица мокри за 20 минута.
• Две сесије у истом дану са мање од шест сати размака.
• Учествујте ујутро, ако вам енергија не буде добра у другом полувремену.

За дуги рад обично се рачуна 30 до 60 грама угљених хидрата на сат, што је око 500 до 800 мл стандардног изотоника. Ако у једном састанку од сат и по комбинујете тежеве и дуге кардио, онда овај изотоник заиста ради нешто. кардио пре или после тежине-Не, не.

Када је "ништа" у реду

Тренирање од 30 до 40 минута, добро пије током дана, није жедан... не мораш се присиљавати да пијеш. Идеја да морате стално гутати воду је претераност. За већину људи у теренама, жеђ је довољан водич.

Има и практичан разлог: То је уобичајено. У овом случају, уколико је стомак пун течности пре тешке запчавања или мртвог подизања, то је непријатно, а у појасу и напору може изазвати рефлукс. Боље је да га пијеш од 100 до 150 мл него пола литра одједном.

Али ништа у тренингу не би требало да значи ништа цео дан. Ако сте дошли дехидрирани, сат времена пијања неће то поправити. Ако ти је грло суво већ у првој серији, пиј неколико капи док радиш. загревање и проблем је решен пре него што је почео.

Колико пити: Бројеви уместо осећања

Као почетни тачка: 400 до 600 мл два сата пре тренинга, а 150 до 250 мл сваких 15 до 20 минута ако се приметимо зноји. То је отприлике пола литра на сат рада.

Ако желите тачан број за себе, мери се на везни пре и после тренинга, у истој одећи и суво. Сваки килограм изгубљен је око литра течности. Додајте 1,25 до 1,5 литра по килограму у наредна два до четири сата и следећи пут ћете знати колико сте заиста успели.

Боја урина је груба, али корисна проверка: Светло од сламе је у реду, тамно значи да си касни. Ако су сасне беле траге соли на твојој црној мајици и ако се грчеви понављају, вероватно си ти онај са више натријума у зноју - прст са солом у боци или изотоник је јефтиније него било шта друго.

Две уобичајене грешке. Прва: енергијски пијалак уместо воде. То су кофеин и шећер, а не хидратациони раствор. Друга: Изотоник на тренинг од 45 минута. То је 120 до 140 калорија које вам нису потребне, а ако је ваш циљ мршављење, то је половина дневног недостатка пије без разлога.

Када је код лекара

Увините свог лекара ако се вртоглавица, мучнина или главобоља понављају у тренингу упркос редовној употреби пића, ако се грчеви појављују и ван тренинга, или ако наглотете са отеченим ногом.

Уколико неко престане да потеје, постане збуњен или топло на додир, то су знаци топлотног удара и не могу се решити боцом воде. Конфузија, мучнина и главобоља након многочасових радова са великим количином обичне воде такође траже хитну помоћ, јер се натријум може смањити превише.

Ако узимате диуретике или лекове за притисак, или имате болести бубрега, срца или дијабетеса, правила о соли и течности су другачија за вас. Питајте свог лекара пре него што почнете да додајете електролити на своју руку.

Кратко.

• За тренинг снаге до сат времена у нормалним условима вода је довољно и ништа ти не недостаје.
• Изотоник има смисла преко 60 до 90 минута континуираног рада, у топлоти и два сесија дневно. 30 до 60 грама угљених хидрата на сат.
• Група мерка је пола литра на сат, у губцима од 150 до 250 мл, са 400 до 600 мл пре тренинга.
• Вежа пре и после даје ти тачан број: Сваки изгубљени килограм је око литра, надокнађује 1,25 до 1,5 литра.
• Енергетска пића нису замена за воду, а изотоник за кратко тренинге је само додатних 130 калорија.