Шта су краткине у плану: РМ, АМРАП, суперсерија и темпо

Добијаш план и пише 3х8 @ 75% 1РМ, темпо 3-1-1, па ниже А1/А2, и на крају АМРАП. Звучи као шифра, али је заправо кратка за три ствари: колико тешко, колико брзо и у ком реду. Ево шта све то значи и шта се мења када станеш под баку.

РМ: поновљајући максимум

МРМ долази од Репеција максимум То је највећи тежини који можете да направите са истим бројем понављања и не више од једног. 1РМ је тежина за један обим. 5РМ је тежина са којом можеш да урадиш пет, а шести ти не иде.

Број пред РМ није упутство колико серија или понављања да урадите. Ако пише "Подсец 80 кг (5РМ) ", то значи да је 80 кг ваш ограничење за пет понављања, без обзира колико их план захтева за дан.

Више ћете често видети проценат. 3х8 @ 70% 1РМ значи три сета по осам понављања са 70% тежине коју можете подићи једном. Ако ти је максимална тежина у куче 100 кг, радна тежина је 70 кг.

Најчешће коришћене грубе оријентације: око 85 одсто 1РМ за пет понављања, 75 до 80 одсто за осам, око 70 одсто за десет до дванаест. То су просечне вредности и разликују се од човека до човека, али и од вежбања до вежбања. У истом проценту људи обично раде више репетирања у куцању и Ускрсењем мртвих него у гушању.

За почетнике, тестирање правог 1РМ-а не има много смисла: Ризик је већи од користи, а број се мења сваких неколико недеља. Препоручније је почети од тежине са којом чистите одређени број понављања и имате још два у резерви; више о томе у тексту о Одређивање радне тежине-Не, не.

Уколико је то могуће. колико год можете.

АМРАП је као многи репс као што је могуће Покушајте да урадите више понављања са тим тежином. У плану обично пише на последњој серији вежби: Три серије по осам, а онда четврти АМРАП.

Скоро никада не значи док ти палпа не заглави груди. У већини програма АМРАП-а, то доводи до техничке отказивања: Спремате се када се понављања почеју изгледати значајно другачије: леђа се округли, брзина пада на пола, једна страна опада. Ако пише АМРАП-1 или АМРАП-2, намерно остављате један или два поновљења у резерву.

Ова последња серија је такође тест на напредак. Ако си прошле недеље са 60 килограма урадио девет повратака, а данас одиграваш 13, то је јасан знак да је Време је да додате оптерећење-Не, не.

У тренинг-у, АМРАП значи нешто друго: што више кругова у задатом времену, на пример, AMRAP 12 минута: 10 кукања, 8 кокања, 200 метара веслања. Правило је једноставно: ако је AMRAP означен временом, то су кругови, а не поновљања.

Суперсерија: два вежба без паузе.

Суперсерија су две вежбе извршене једна за другом, без паузе између. Одморак је само када оба урадиш. У плановима је написано као А1 и А2: А1 замах, А2 густ са бубљицама, онда 90 секунди паузе, и поново.

Најбезбољније је комбиновати супротне покрете: гутање и веслање, прегибање и пругање. Док радите једно, друга група мишића се одмара, тако да је губитак снаге у другом вежби мањи.

Ако комбинујете два вежбе за једну групу, рецимо гутање и гутање бубрезима, друга ће бити знатно слабија. То није грешка ако је ваш циљ краћи тренинг, али не очекујте исте килограме као када радите одвоени.

Истраживања углавном показују да суперсерије производе сличан раст мишића као и обичне серије када је укупна обим једнак, а главна разлика је да тренинг траје краће и субективно је теже. У тешким основним вежбама са мало понављања суперсерије обично немају смисла. Ту требаш пуну одмору да би друга серија била вредна.

Трп 3-1-1: брзина записана бројевима

Три броја показују колико секунди траје свака фаза једног понављања. Редакција је увек иста и увек почиње спускањем, без обзира на то како вежба изгледа.

• Први број (3) ексцентрична фаза, смањење тежине: Три секунде.
• Други број (1) пауза у доњем положају: Једно секунда.
• Трећи број (1) концентрична фаза, подизање: Једно секунда.

У куку значи три секунде доле, секунда доле без повратака, секунда горе. У криву први број је још увек спуштање: Спусти се три секунде, висиш секунде, а затим се повучеш у секунде.

Понекад видите четири броја, 3-1-1-0. Последња пауза на врху, пре него што почнете следећи обид. Х за број значи "експлозивно, што је брже могуће", као 3-0-Х-0.

Рачунак је једноставан: Серију од осам понављања у темпу 3-1-1 траје око 40 секунди, а исти серију у нормалном темпу 15 до 20. Зато ћете морати да изгубите тежину у одређеном темпу, често 10 до 20 посто. То није повратак. То је други задатак.

Послаба промена темпа и дисања: У три секунде спуштања тешко је задржати дах током целог понављања, па је корисно знати Када дишеш и када можеш задржати дах-Не, не.

Остале кратке у истом плану

Поред ових четири, ово је оно што ћете најчешће срести:

• Три по осам. три серије од осам понављања; први број је серија. 8×3 је сасвим другачији тренинг: Осам серија по три.
• РПЕ субјективна тежина серије на скали од 1 до 10. РПЕ 8 значи да си могао да урадиш још два повратака.
• РИР повратка у резерву (репс у резервиУ том случају. РИР 2 је исти као и РПЕ 8.
• ЕМОМ Сваке минуте: Почни серију на почетку сваке минуте, остатак минута је одмор.
• ББ / ДБ / КБ палчица, бубњевице, гужва.
• УУ топле серије; не рачуна се у задатом опсегу.
• по страни или / стр. Број поновљења важи за сваку руку или ногу посебно.

Када вам се не буде јасно шта је то, питајте кога је то плановио, и у сваком случају напишите шта сте заиста урадили: тежину, понављање и колико је било тешко. За неколико недеља од ових бројева, видећете шта напредује, а шта стоји; па је вредно. водити дневник тренинга-Не, не.

Кратко.

• РМ је ознака тежине, а не број серије: 5РМ је тежина за тачно пет понављања, а проценат типа 70% 1РМ рачуна се од максимума за један.
• АМРАП То значи да се више понавља до техничког неуспеха; ако је време са њим, то су кругови.
• Суперсерија су два вежба без паузе између; најлакше је да се носи када комбинујете супротне покрете, а највише те тежи када се ради о тешким основним вежбама.
• Трп 3-1-1 Чита се као спуштање паузе доле подизање, увек почиње од спуштања и обично тражи 10 до 20 посто мање тежине.
• Неисправна кратка линија лако може претворити лаган дан у тежак. Ако не препознајете нешто, питајте пре него што наплатите штапу.