Брзина ноге у бадминтону: како тренирати промену правца

Зашто противник може да стигне на сваки кратки сервис, а ти си пола корака каснији? У бадминтону, то је ретко питање максималне брзине трчања. Најдужи појединачни потез на терену једва прелази четири до пет метара. Она одређује колико брзо се заглавите, колико чврсто се одбијате и колико рано кренете.

Шта ноге стварно раде у мачови

Односно, ова врста играња је веома важна. Од центра до најдужег места је мање од пет метара, тако да скоро никада не стигнете до пуне брзине трчања. Уместо тога, стално се понавља исти циклус: Почетак, два до четири корака, кочење, пролаз, враћање у средину.

Поени у синглу обично трају између пет и десет секунди, а пауза између њих је слична или нешто дуже. Три сета битка значи неколико стотина таквих циклуса и неколико стотина заустављања. Зато тренинг који само умори дуго и равномерно трчање мало мења оно што се дешава у првих три корака након удара противника.

Најскупији део кретања није гурање, већ кочење. Када идете у стазу према мреже, ваша предња нога мора да прими снагу више пута већу од телесне тежине, и то у мање од пола секунде. Ако та нога не може да издржи, тело се штити успоравајући долазак и ти касниш.

Сплит-степ: Половина корака који ти недостају

Сплит-степ је низак, тихи скок којим слеташ на предње стране стопала у тренутку када противнички ракет додири лопту. То није украшавање, већ положај из којег можете да кренете у било који од шест углова без додатних припремних корака.

Најчешће се греши када се говори о времену. Ако прерано пратите, мишићи ће изгубити еластичност и крећете из мртве тачке. Ако пратиш превише касно, још увек си у ваздуху када требаш да гуриш.

Учествуј у изолованој вежби. Три серије по 30 секунди. Партнер вам даје угао, ви слетите и направите само прва два корака у том правцу. Клени су сагнути, тежина напред, пете близу пода, али без подршке за њих.

Сила за кочење, не само за одбијање

Без пристојне основне снаге, покрет се распада у трећем сету. Два терена недељно су довољна ако су добро постављена.

Основно је једно двострано вежбање ногу. убркање Или гурање ногама, 3×4 серије по 5×8 понављања са тежином коју подигнеш чисто, са 2-3 понављања у резерви. И то је једно ногу, јер се бадминтон игра на једној ноги: Бугарско куцање или одступање, три сера по осам понављања на нози.

Задња лоза носи везу за ретро, па додајте нордијски или румунски. мртва подизањеТри серије по 58. Лифт тренирати двоструко: Подизање на прстима са исправним коленом и са савијеном коленом око 90 степени, 3 сера по 121515 сваке верзије. Овај други варијанта погођа солеус, који носи већи део снаге на скоку, а обично се прескочи.

Промена правца: квалитет пре количине

Ради у сенци је и даље најбољи алат, али само док си свеж. Постави шест тачака - два угла напред, две стране, два угла назад - и ради у серији од 6 до 10 секунди на максималном темпу, са паузом од 40 до 60 секунди. Шест до десет серија је горња граница пре него што техника почне да се спушта.

Када је покрет чист, додајте реакцију: Партнер показује угао тек након вашег спота. Разлика између унапред познатог и непознатог правца је оно што се заиста преноси у маче. Исти принцип важи и за друге спортове са изненадним почетком, од рукмета до борбених дисциплина.

Скаци се одвијају одвојено и у малим дозама: Мале скокове са затегнутим глежжом 3 серије по 12, бочне скокове са скоком на једну ногу и задржавањем 4 серије по 4 на страни, скок са кутије од 25 × 30 центиметара 3 серије по 5. Укупно 60 до 100 контаката, два пута недељно, увек пре снаге, а не после ње.

Како то спада у недељу

Рекреатор који игра два до три пута недељно најбоље пролази овако: два ракета, два терета и један дан без тренирања. Ради се на брзом ногу исти дан када игра, у почетку, док се одмараш - не дан пре утакмице.

Редослед у обуци је увек исти: Загревање 10 минута, скокови и промена правца, па снага. Не ради се и супротно, јер уморна нога учи лоше обрасце.

Знак да сте претерали није бол у мишићима већ покрети који се погоршавају недељно, са лошим сном и погоршањем пулса у успону. То су ране. Знаци претераног вежбања и траже недељу са пола мање обима, без више дисциплине.

Поглађање, колено и када код лекара

Искрцање глежђа је најчешће акутна повреда у бадминтону, највише у скоку после удара изнад главе и када се шаље у угао. Ради се на балансу. Стојање на једној нози три пута по 30 секунди, прво на тврдом поду, касније на меком поду или са затвореним очима.

Ако те боли предњи колено током хода, прво погледај колико брзо коцаш и колико је дубок. Сличан образац се појављује и у кутијиИ то се решава постепено наносом, а не чекањем да бол сам нестане.

Упишите се одмах код лекара ако чујете или осетите пуцање у листу и не можете да се подигнете на прсте, ако не можете да станете на ноге након заглављања, ако се колено отече у року од неколико сати или ако бол траје дуже од две до три недеље упркос смањеном оптерећењу.

Кратко.

• Бадминтон се добије на првих три корака и на кочници, а не на максималној брзини трчања.
• Раздељени корак се вежба одвојено, три сета по 30 секунди, са скоком у тренутку када противник удари.
• Два пута недељно: Смећење 3×4×5×8, рад на једној нози 3×8, задњи лом 3×5×8, лист у две варијанте.
• Ради у сенци ради свеже: 6×10 серије по 6×10 секунди, пауза 40×60 секунди, у реакцији на знак партнера.
• Држите скокове на 60×100 контаката и увек их ставите пре снаге.