Електролити и мускулни грчеви: колико доказа има

Скрч те ухвати за листу у 80. минута утакмице или за последњу ложу на последњој километри трке. Одлазак из пролазне собе одмах долази са дијагнозом: Не пијеш довољно воде, недостаје ти магнезијум, требало је да једеш банану. Звучи логично и говори се о томе деценијама, али докази иза те приче су знатно слабији него што се може претпоставити из тога колико их често чујемо.

Ево шта се заиста зна о грчевима током вежбања, шта је вероватно и где се највише греши.

Шта је сигурно познато

Скрч долази са напором већим од онога што сте навикли. Докази су у складу: Скрч се јавља касно у напору, у уморној мишићи и обично код људи који те дана иду брже, дуже или снажније него у тренингу. Трпезантски темпо без трпезантске припреме је класичан покретач.

Најјачи индивидуални предиктор је да сте већ грчели. Ко је грчао у ранијим тркама или утакмицама, грчиће поново и то је боље предвиђање грчања од било ког анализа крви.

Углавном се грчање односи на мишиће које прелазе преко два зглоба лист, задња ложа, понекад квадрицепс и мали мишићи стопала и то када је мишић у укратченој позицији. Зато бициклиста има грчеве на квадриципсу на крају веслања, а пливач на стопу.

Искрцање прекида грчање које је већ почело. То је најстабилнији налази у целој области и истовремено је важан траг: Механички затегнути мишић се успорава одмах пре него што нешто пијете или једете.

У том тренутку, грч је нервни, а не хемијски догађај. Метарије показују повећану електричну активност у мишићу пре него што се стисне, а та активност долази из нервног система. Шта је довело до тога - то је већ спорно питање.

Које је вероватно, али не сигурно

Умор оштећује рефлексну контролу мишића. Главно објашњење данас је да умора појачава сигнале који узбуђују мишиће и ослабљује сигнале који га тормозе, тако да мишић остаје "запаљен". Лабораторијски део приче је чврст, али пренос на терену није завршен. То је тренутно најбоље претпоставка, а не доказана чињеница.

Натријум у веома дугим напорима у топлоти. У људима који се обилно и сорно зноје, на напору неколико сати у топлоти, део истраживања сигнализује да већи губитак соли смањује праг за грчеве. Други радови не могу да нађу ништа. Ово је још увек нерешено - довољно вероватно да је вредно покушати, превише доказано да би било обавезно.

То је јако у устима. Кисељи и љути напици скраћују већ настале грчеве брже него што би могло бити објашњено да је нешто стигло до мишића; претпоставка је рефлекс преко рецептора у устима и грлу. Идеја је интересантна, али је тестирана углавном на вештачки изазваним грчевима и на малом броју људи - слабо до умерено доказано.

Циљано јачање мишића који се стицају. Ако је грчање последица умора, мишић који више издржи треба да се ређе грче. Логика је добра, директних доказа мало. Слично је и са загревањем: доказа о загревању и превенцији повреда То је добар пример колико је тешко доказати да нека мера заиста спречава нешто што се ретко и непредвидиво дешава.

Шта је најчешће погрешно преношено?

"Скрб значи да си дехидриран". Када се у истим тркама упореде они који су се грчали и они који нису, разлика у губитку телесне масе и у анализи крви обично не постоји. Силна дехидрација је проблем сам по себи, али то не може бити објашњење за типичне грчеве на тренингу.

"Недостаје ти магнезијума". Докази су овде необично јасни, и то у негативном правцу: у здравим одраслима, додатак магнезијума не смањује ни број ни тежину грчева, као и ноћне грчеве у ногама код старијих. Ако вам субјективно помаже, то је вероватно очекивање, што није безначајно, али није разлог да се рачуна.

"Иједи банане због калия". Износ калија се губи по потежу, а једна банана не мења ни брзо ни значајно концентрацију у крви. Банана је прилично добар оброк пре тренинга; као лек за тренутни грчање нема шта да понуди.

Скрч и мускулна упаљења су мешани. Скрч је изненадан, болни контракција која траје од секунде до неколико минута. Бол који долази дан-два касније је потпуно другачији феномен, са другим узроком и другим решењем.

Кафеин се оптужује без темеља. Реч да кофеин осушава и изазива грчеве нема доброг основања; Уобичајене дозе за тренинг додатан губитак течности је мали и лако се надокнађује.

Ноћне грчеве нису исти феномен. Сновне грчеве у ногама имају другачији образац и другачије узроке од грчева у терену, па оно што важе за обуку у каснијим годинама. не преноси се аутоматски на њих.

Шта то значи за тренинг и исхрану?

Прво погледај дозу напора, а онда и шејкер. Ако се грчиш само у такмичењу, а никада у тренингу, јаз између трениншког и такмичарског темпа је највероватније кривац. Подизање недељног опсега за 5 - 10% и најмање један тренинг недељно у брзини близу такмичења ради више од било ког праха.

Привлекти се топлоти. Ако се игра на топлом, 5-10 дана узастопно по 60-90 минута лакшег рада у топлоти, мења се и количина и састав зноја. То је једна од ретких мера која има и јасан механизам и практичан ефекат.

Течност: довољно, не превише. Практичан циљ је да губитак телесне масе током напора остане испод око 2%. Пиће "за сваки случај", далеко од жеђи, носи своје ризике и не штити од грчања.

Тако: Разуман покушај, не гаранција. За напоре дужи од 90 минута у топлоти, 300 до 600 мг натријума на сат кроз пиће или солену храну је уобичајени практичан распон. И јефтино је и за здраве људе са ниским ризиком. Само не називај то решеном стваром.

Газиво и умора. Грч воли уморане мишиће, па све што одлага умору помаже индиректно: 30 до 60 грама угљених хидрата на сат на напору дужином од сат и по, и Довољно сна. у недељама пре такмичења.

Сила у кратком положају. Ако се увек стиче исти мишић, ради га кроз пуну амплитуду и наглашавајући ексцентрични део: Поношење прстију са пуним спуштањем и 233 серије нордијских прегиба, два пута недељно, током 68 недеља.

Када се крчма. Преставите да радите, истегнете мишић и држите 20 до 30 секунди, а онда поновите. Лека активација супротног мишића помаже. Након тога настави пажљивије. Када муцић стисне, он ће поновити исти напор.

Када је код лекара

• Скрчке које се јављају у миру, често и нису повезане са тренингом.
• Скрчке са слабошћу, трепетом, променама осећања или губитком мишићне масе.
• Тёмна мокра, јака и упорна бол и отеченост након веома тешке тренинг- ово захтева хитну процену.
• Крчеви који су почели након увођења новог лекова; не мењајте терапију сами.
• Позната болест бубрега или тиреозе или дијабетес, уз нове и чешће грчеве.

Кратко.

• Упрљање је вероватно прича о умору и нервној контроли, а не о празном резервоару минерала.
• Најјачи доказ: Скрч долази са необичним напором, завлачи мишиће преко два зглоба и прекида се истезањем.
• Магнезијум у здравим људима углавном не помаже; банане и "нешто више воде" не решавају грчеве током напора.
• Сол за дуготрајне напоре у топлоти је вредан покушаја, али није доказано решење.
• Најкориснији: Боља припрема за темпо које те смањује, аклиматизација на топлоту, довољно горива и јаки мишићи у пуном амплитуди.