Зашто пишеш тренинг у нотаторијуму?

Већина људи зна Око Шта је радила на последњој тренинг. То је Око је разлог зашто неко два године траје да се удара са истих 50 килограма и пита се где је заглављен. Тренинг дневник у апликацији за белешки на телефону то решава, и кошта око 15 секунди по вежбању.

Зашто меморија није довољна

У тренингу се има 4 до 6 вежби и 15 до 25 серија рада. После 48 сати се сећаш првог вежбања и можда последњег сета, све између тога постаје мажно. Проблем је што напредак у теретану не долази у скоцима, већ у корацима од 2,5 килограма или једном повратку. Такав корак је сувише мали да би се могао поуздано запамтити, али довољно велики да за 12 недеља направи разлику од 15 до 30 килограма на великим вежбама.

Друга корист је важнија: Без записа, не можеш да разликујеш лош дан од стварног застоја. Ако је ваше куцање било превише тешко данас, ова белешка вам говори да ли је ово први тренинг или трећи у реду. То су две потпуно различите ситуације и захтевају две различите реакције.

Шта тачно да упишем

Минимал који ради

1. Дату и који је тренинг у реду (нпр. А тренинг, три. од 8У том случају.
2. Име вежбе.
3. Плус килограми повратних пута, за сваку серију појединачно, а не просечно.
4. Једна кратка порука на крају тренинга, највише 10 речи.

Оно што је вредно додати

• Уколико је потребно, могу се користити и други средства. са последњом серијом: колико више повратка можеш да издржиш. Број од 0 до 4 је довољан.
• Пауза између серијала, бар у приближности: 90 секунди или три минута нису иста серија са истом тежином.
• Теловна тежинаТри пута недељно ујутро након тоалета, тако да гледате недељну просјеку уместо дневних осцилација од 1 до 2 килограма.
• Снов у часовима и бол на скали од 0 до 10, ако вас нешто мучи.

Како изгледа један запис?

14.03. Тренинг А (4. од 8), сан 6 сати

Шчукање: Уколико је потребно, можете користити упутство за претрагу.

Путовање са равне клупе: 45х9, 45х8, 45х7 (РИР 1), пауза 2 минута.

Радовање у позадини: 50х10, 50х10, 50х10

Поноса: Лево колено непријатно 2/10 на паду

То је цео проблем. Не требају ти табеле, формула или апликације са графицима. Треба да у три недеље можеш да отвориш телефон и видиш шта се стварно догодило.

Како бројеви могу да те унапреде?

Најлакши правило је двоструко напредовање. Одредите распон, рецимо три серије од 8 до 12 понављања. Урадиш исти килограм док не урадиш 12 понављања у сва три серије. Само онда додајеш тежину: 2,5 килограма за вежбе за горње делове тела, 5 килограма за куцање и кретање мртвих.-Не, не. Поновљања падају на 8 и круг се понавља.

Без записи, не можете применити ово правило, јер не знате да сте последњи пут урадили 11, 10 и 9 понављања. Са њим знаш тачно шта ти је задатак данас: 12, 11, 10. Циљ обуке престаје да буде радити и постаје конкретан број који треба да погодите.

Исто важи и за кардио. Уместо Био сам на траци.Упиши 25 минута, 6,5 км/ч, нагиб 4. За месец дана видећете да ли је нешто кретало или сте све време радили исти тренинг.

Када бројеви престану

Застајање се препознаје по записи, а не по осећању. Ако сте на истој вежби три тренинга узастопно. Остаје на истој тежини и понавља се, или ти понављања падају, то је сигнал. Прво провери белешке са стране: колико сте спавали те недеље, јели мање него обично, колико сте се одморали између серија. Често је одговор тамо, а не у програму.

Ако је све у реду, узми седмицу за олакшање: исти број тренинга, али око 40 одсто мање закупљености и тежину на 80% од уобичајене. После тога, 70% времена се враћаш на старо и идеш даље.

Најчешће грешке

• Превише детаља. Ако ти је инфузија траја пет минута, престаћеш за две недеље. Квадрација, понављања, једна белешка.
• Питање код куће увече. До тада си већ изгубио половину броја. Упиши се одмах након последњег серије, док се одмараш.
• Прескакање лоших тренинга. Тренирање у којем си пао од 8 до 5 понављања је најкориснији подаци које ћеш имати.
• Промена вежби сваке недеље. Ако сваки пут радиш нешто другачије, немаш шта да упоређиваш. Држите исти избор вежби најмање шест до осам недеља.

Када је код лекара

Такође је користан и зато што лекару може показати тачно када је нешто почело. Увините свог лекара ако:

• бол траје дуже од 2 недеље Упркос смањеном оптерећењу, или се јавља и у миру и ноћу;
• осећате вртоглавство, вртоглавство или слабост у руци или нози;
• имате бол у грудима, недостатак ваздуха, несвесност или јако неправилно ратовање срца током напора;
• губиш више од 5% телесне тежине у месецу без намеру;
• имате хроничну болест, висок крвни притисак или се лечите, а управо сте почели да вежбате.

Опис типа Колено 3/10 од 20.02., погоршава се на слизању. Вреди више од реченице. Боли ме неко време.-Не, не.

Кратко.

• Упиши тежину и понављања за сваку серију посебно, одмах након серије, а не увече.
• Минимални су датум, вежбање, килограми х понављања и једна белешка од 10 речи.
• Прогресивирајте по правилу двоструке прогресије: Када све серије достигну врхунски број понављања, додајте 2,5 килограма горе или 5 килограма доле.
• Три исте или лоше тренинга узастопно значи застој: Проверите свој сан и исхрану, и узмите недељу са 40% мање бацања.
• Бол дужи од 2 недеље, задешавање или симптоми у грудима иду лекару, а не у следећи циклус.