Када повећати оптерећење

Већина почетника прави једну од две грешке: Или је месецима носила исти терет јер се није осећала спремна, или је додавала килограме сваки тренинг док се техника није распаднула. Повишење терета није ствар расположења тог дана, већ правила која можете написати на телефон и пратити. Унизу је систем који можете применити у следећем тренингу.

Прво одредите распон понављања.

Без распона, немаш шта пратити. За првих шест до 12 месеци обуке, добро функционише оваква оквирница:

• Мултимускулне вежбе (Смртоносно подизање, ударање са клупа, ударање изнад главе, гребање): 3 серије по 5 × 8 понављања
• Упорно вежбање (бицепски прегиб, бочно подизање, прегиб ноге, екстензија трицепса): 23 серије по 101515 понављања
• Пауза: 23 минута након мултимускулних, 609090 секунди након помоћних.

Изаберите товар тако да Прва Завршаваш серију са 2×3 реп у резерви. Ако на крају прве серије осећаш да можеш да издржиш још пет или шест, то је претежа и нема шта чекати: Додај ми сада.

Правило 2: када додати килограме

Додаје се терет када на два узастопна тренинга. Ударите горњу границу распона у све серије, са техником која се не мења од прве до последње серије. Не када ти је лако, већ када су бројеви испуњени два пута узастопно.

Пример, ударац са клупа, план 3 серије по 5'8:

1. Тренинг 1: 50 килограма 8, 7, 6 → остајеш на 50 килограма
2. Тренинг 2: 50 килограма 8, 8, 7 → остајеш
3. Трећи тренинг: 50 килограма 8, 8, 8 → први пут комплетно, ипак остајеш
4. Тренирање 4: 50 килограма 8, 8, 8 → други пут поред, следећи тренинг идеш на 52,5 килограма
5. Тренинг 5: 52,5 килограма 7, 6, 5 → нормално, бројеви падају и онда их поново градите

Ово се зове двострука прогресија: Прво растеш у репликацијама у распону, а онда у килограмима. Док се поновљања крећу, напредујеш... нема потребе да додирнеш товар.

За колико повећати

• Чицање, дисање, гутање нога: 2,55 килограма
• Путовање са клупа, веслање, притисак изнад главе: 1,25 2,5 килограма
• Изолацијска вежба на сали или бубрезима: 1 2 килограма
• Када и то буде превише (нпр. Страни подизај од 6 kg): микро-обељежје од 250500500 г на страни

Уопштено правило које покрива све случајеве: Скок не би требало да буде већи од 5% тренутни товар. 60 килограма је максимум 3 килограма, 100 килограма је максимум 5 килограма.

Бубрези су посебан проблем јер у већини терена иду на 2 килограма по коцци. Од 12 до 14 килограма у свакој руци је скок од 17%. Решење: Останите на 12 килограма док не урадите три сета по 15, а затим се крећете на 14 килограма и вратите се на 8×10 понављања. Или прво замени једну руку, уради 2×3 тренинга асиметрично, а онда и оба.

Када не повећати

• Техника ти је попушта у последње 2 поновљења. Клени се улазију, тали се окрећу, штап ти се одскаче од груди.
• Последња серија пада више од 2 понављања испод прве (нпр. То значи да вам недостаје издржљивост, а не оптерећење.
• Спавао си мање од 6 сати две ноћи за редом.
• Осећаш бол у зглобу, а не у мускулу.
• Вратиш се после паузе од 10 дана. Почни са 10 до 15% мање и врати се у старо време за 2 до 3 тренинга.

Шта ако напредак престане?

Три недеље без икаквих додатних повратка или килограма на истом вежбању је плата, а не лош дан. Редакција решавања:

1. Основе: 7-9 сати сна, 1,6-2,2 грама протеина по килограму телесне масе дневно (за особу од 80 кг то је 128-176 грама), и довољно калорија. Ако изгубите више од 0,5-1% телесне масе недељно, снага ће стагнирати.
2. Додајте обим пре интензитета: са 3 до 4 серије у наредне 2 недеље, исти товар.
3. Разагружање: недељу дана ради са 85 до 90% уобичајеног оптерећења и два понављања мање по серији, па се враћа на старо. 80% времена, онда пролазиш кроз терет који се раније заглавио.

Реално очекивање: у првих 3-6 месеци можете додати 2,5 килограма на сједмицу или две. Након годину дана, исти напредак траје месец или два. То није катак, то је нормалан ток.

Када је код лекара

Прогресија оптерећења је безопасна док је бол само мускулна упадлина која пролази за 24-72 сата. Увините свог лекара ако:

• Бол у зглобу или кичми траје дуже од 2 недеље упркос смањењу оптерећења
• Имате задебљење, трепање или слабост која се шири по рукама или ногама
• Осећаш оштру, изненадну бол са пуцањем током серије
• Имате притисак или бол у грудима, вртоглавица или недостатак ваздуха током напора
• Ако имате висок крвни притисак, кило или сте имали операцију у последњих 6 месеци, договорите границе пре него што почнете агресивно додавати натежу.

Кратко.

• Одреди распон (3×5×8 за мулти-углове, 2×3×10×15 за помоћне) и заврши прву серију са 2×3 понављања у резерви.
• Додајте натежу само када два пута поред постигнете врхунску границу у свим серијама.
• Скок: 2,5 килограма за ноге, 1,25 килограма за горње дело тела, никада више од 5% оптерећења.
• Не додајте ако техника не ради, ако последња серија падне за 3+ понављања, или ако се вратите из паузе.
• Три недеље плато се бавите сна, протеина и недељу одласка на 85 до 90% без гурања још тежег терета.