Како дисати када подигнете: Удиши, издиши и кад можеш задржати дах

Дисање је једини део подизања који се ради када се не размишља о њему, па га скоро нико не вежба. А од њега директно зависи колико је ваш корпус стабилан под баком и да ли ћете на петом повратку остати без ваздуха. Ево практичног дела: када диш, када издиш и колико дуго можеш задржати дах.

Основно правило: издух на напору

За око 80% онога што радите у теретану, једно правило је довољно: Удиши док спушташ товар, издиши док га подигнеш.-Не, не. Спуштање траје 2-3 секунде и тамо долази ваздух, подизање траје 1-2 секунде и тамо излази.

У пракси: Удушаваш док штап путује ка грудима, издушаваш док га гураш горе. У бицепсовом прекривању дишеш док терет пада, издишеш док га подигнеш. Изузетак је мртва подвига, где се серија почиње подвигом, и онда дишеш. пре Уместо тога, повући штапу док сте још у доњем положају.

Брейсинг: Стомак није увучен, већ подтечен.

Ако дишеш само у груди и уздигнеш рамена, тело остаје меко. Ваздух треба да иде у стомак и доле ребра, и то у све стране, као да пушите појас око висине 360 степени. Замисли да те неко сада удари у стомак: То је напетост коју тражиш, и она нема никакве везе са вукањем стомака.

Вежбање две минуте пре тренинга ноге: Лежи на леђима, стави једну руку на стомак, другу на доње ребре са стране. Удиши кроз нос три секунде тако да ребра буду ширена на страну најмање 2 цм, задржати 1 секунда, издиши 4 секунде. Уради 8-10 понављања. Затим поновите исто стојећи, а са празним 20 килограма дрвета на леђима.

Вацсалва: када је у реду задржати дах

На тежим серијима, издиш у средини понављања одузима стабилност. Зато се у великим подизањима користи валсалва: дубоко дигнеш дах, стисниш труп и Држите ваздух кроз тежак део покрета., па издишнеш тек када прођеш кроз мртву тачку или завршиш репетирање.

• Задржавање ваздуха траје. 2-5 секундиИ никада не дуже од 10 секунди у току.
• Користи га у серији од 1 до 5 понављања са око 80-95 одсто максимума, а не у серији од 15 понављања.
• Првих 4-6 недеља тренинга остани испод 70 одсто и научи да држи чврсту корпус. без задржио је дах.
• Тешки притисак у грудима у то време скаче и виси, па се неки људи врте у глави. Ако се то деси, тежина или трајање дисања су превише.

Колико понављања треба за један дах?

1. Уколико је потребно, можете користити укупну методу. један дах по поновљењу. Опустите оптерећење, издушите, онда поново издушите и стиснете тело пре следећег.
2. Уколико је потребно, можете користити укупну методу. задржите дах током понављања, издишите на крају покрета (при куцању горе, при гушању у издигнутим рукама), издушите 1-2 секунде и наставите.
3. 8-15 понављања (60-70%): диши сваки пут по основном правилу, без задржавања.
4. Кругли и условни део: Не покушавај да држиш савршен ритам, само не преставај да излазиш. Кратки издиш кроз стиснуте усне држи пулс под контролом.

Између серија

Пауза је део тренинга, а не пауза за дисање. После тешке серије куцања, узмите 2-4 минута, након помоћних вежби 60-90 секунди. Диши кроз нос: Удише 4 секунде, издише 6 секунде, 5-6 пута. Дужи издиш из издихања смањује пулс брже од задихања у уста, и за минут или два си спреман за следећи серију.

Четири грешке које се виде свакодневно

• Задржавање дисања током цијелог циклуса од 12 понављања. Корпус је чврст, али последње три повратка радиш црвени у лице и без контроле.
• Повући стомак док се појас затеже. Оврм је за да имаш у шта да удушиш ваздух, па диши у њега док га затегнеш, а не после.
• Издух до краја на почетку спуштања. Празни плућа значи меки корпус у тренутку када вам је стабилност најпотребнија.
• Дисање само у грудима, уздигнутим раменама. Раме се подижу, ребра се не шире, стабилност је нестала.

Када је код лекара

Утзирање ваздуха краткотрајно повећава крвни притисак, па није за све. Питајте свог лекара пре него што унесете тешке серије ако имате повишен притисак (редовно преко 140/ 90), познату срчану болест, анеуризам, глаку или друге проблеме са очима, калу, или сте имали операцију у стомаку у последњих 6 недеља. Исто важи и за трудноћу.

Преставите са серијом и обавестите свог лекара ако се током или одмах након подизања појаве несвесност или тамне очи, бол и притисак у грудима, јака и оштра главобоља, недостатак ваздуха који не пролази и после 5 минута паузе, или осећај убојености и издувања у пазули.

Кратко.

• Удиши док спушташ, издиши док подигнеш. То покрива већину вежби и сваки сет од осам понављања и више.
• У ваздух се креће у стомак и доње ребра, у све стране; стомак се не увлачи, већ истеже.
• Валсалва се користи само на серијама од 1 до 5 понављања, 2 до 5 секунди по понављању, никада више од 10.
• Између серијама: Удише 4 секунде у нос, издише 6 секунда, 5-6 пута.
• Главобоља, бол у грудима или повећани притисак значи да прво идеш код доктора, а онда под штабу.