Шта је нормална бол од тренинга, а шта није

Прве недеље у терету су скоро увек узнемирујуће и то је нормално. Проблем је што је за почетнике тешко разликовати самопролазну инфузију и сигнал да нешто иде наопако, тако да они престану тренирати без разлога или прођу кроз повреду. Ево конкретних граница: Шта је дозвољено да се издржи, шта се мења у тренингу и шта иде код лекара.

Бол који долази дан-два касније (ДОМС)

Одложена инфузија се јавља 12 до 24 сата након тренинга, најјача је између 24 и 48 сати, а обично пролази за 72 сата. После првог озбиљног тренинга, може трајати 5-7 дана. Најочигледније је након вежбања са наглашеним спуштањем тежеће: убркање, кошање, румунско подизање мртвих, трчање или пешачење с планине.

Познати су по томе:

• је испаљена широм мишића, а не у једном месту на које можете указати прстом;
• је симетрична, па и лева и десна страна имају приближно једнаке болове;
• најгоре је у првим покретима ујутро, а смањује се након 5 до 10 минута ходања или лаге загревања;
• Сваки дан је мањи, а не већи.

Најлакши тест: Ако пет минута лаганог загревања смањује осећај, то је мукулоза. Ако га појачава, није.

Печење током серије

Осећај печења на последњим повратцима, рецимо од 8. До 12 сати. У серији од 12, метаболити се скупљају и нестају за 30 до 60 секунди након што спуштите тежину. Исто важи и за трепет мишића на крају тешке серије и за слабост која пролази након 2-3 минута одмора. То није оштећење и не треба га избегавати.

Шта није нормално?

• Оштри, уболећи који се зауставља у једној тачки и појављује у тачно одређеном делу покрета, увек исти.
• Бол који те тера да промениш технику У средини серије, на пример, да се удари висок какав биљка у куко или да се подигне рамо у притиску.
• Уколико је потребно, можете користити лекове. који се шири по рукама или ногама. То је нерв, а не мишић, и тамо се серија прекида одмах.
• Бол у зглобу (колено, рамо, лоб, куки) уместо у стомаку мишића.
• Острво, топлота или црвенило на једном месту који су 24 сата након тренинга и даље ту.
• Чицање или осећај пуцања праћен је изненадним губитком снаге.
• Бол који те буди ноћу или постоји у спокојству, без било каквог оптерећења.

Скала од 0 до 10 као практично правило

Оцени бол од нуле до десет и ради на следећем:

• 0 до 3:00. настави као и обично, без промена.
• 4 до 5:00: смањите тежину за 30 до 50% или смањите амплитуду; ако бол остане исти и не расте током серије, можете завршити тренинг.
• 6 и више: Преузми ову вежбу за тај дан.

У томе има два правила. Прво: Бол не сме да се појачава из понављања у понављања у серији. Друго, правило 24 сата: Ујутро ујутро бол не би требало да буде јачи од дана раније.

Угло није мишић.

У почетницима се најчешће јављају бол испод или око колена у куцању, бол у предњем делу рамена када се гура са клупа и бол на спољашњости лоба када се вуче. Пре него што одустанеш од вежбања, пробај три промене: смањите дубину или амплитуду за око трећину, смањите тежину на 50 до 60% од уобичајеног, и промените ширину ногу или стопала за 5 до 10 центиметара. Уобичајено, једна од ове три промене је довољна да боли.

Шта да радим када се бол појави

1. Преузмите серију, одморите 2-3 минута и испробајте серију са 40 до 50% тежине и 8 до 10 понављања.
2. Ако тест серија не боли, настави са вежбањем са лакшим тежевима. Ако боли, замени вежбањем са небољом (нпр. гутање бубњама уместо палке, гутање ногама уместо гушења).
3. Не иде у потпуну паузу. 20 до 30 минута лаге ходања дневно смањује консистенцију брже него лежање.
4. Прескочите ту мишићну групу за 48 до 72 сата, али остатак тела можете тренирати нормално.
5. Спавајте 7 до 9 сати, уносите 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе дневно и 30 до 35 мл воде по килограму. То не лечи повреду, али смањује опоравак од обичног тренинга.

Када је код лекара

• Бол траје дуже од 2 недеље без икаквог побољшања, или бол у зглобу дуже од 3 до 4 недеље.
• Изненадна бол са звуком пуцања и губитак снаге, или немогућност да се нога оптереће и рука подигне, исти дан.
• Оток који не пао након 48 до 72 сата, видљива модрица без удара, или изражена разлика у обеми левог и десног екстремира.
• Изузевање, мрља или слабост која траје дуже од неколико минута након прекида вежбања.
• Тене урина боје чаја или кола, јака отека и бол који је непромеран за тренинг, 24 до 72 сата након првог веома тежаг тренинга. То је хитно, може бити рабдомиолиза.
• Бол у грудима, недостатак ваздуха, вртоглавица или несвесност током тренинга. Одгађајте одмах и аварију.
• Погоршена температура, црвенило и топлота над болним местом или бол који вас буди из сна.

Кратко.

• Мускулна упала је разбачена, симетрична, опусти се са загревањем и пролази за 72 сата (у првом тренингу до 7 дана).
• Оштри бол у једној тачки, бол у зглобу, трепање или замор није нормално и тамо се вежба прекида.
• Ради по маси: 0 до 3 настави, 4 до 5 смањи тежину за 30 до 50%, 6 и више прекините.
• Ујутро бол не сме бити јачи од дана раније, а не може расти у серији.
• Ако се не побољша након две недеље, у случају пуцања и губитка снаге, отека више од 72 сата, мршављења или тамног мокраца, треба се обратити лекару.