Платон у мршављењу: зашто се вага зауставља и шта да радим

Вежа ти показује исти број три недеље поред, а ти се и даље вежбаш и још увек пазиш на оно што једеш. Прво питање није које трик да пробамо, већ нешто досадније: Да ли је заиста ништа променило или се нешто променило што не мери тежину?

Већина платоа није мистерија. Или је застој привидљив, јер вода и садржај црева замагљавају стварну промену, или је калоријски баланс тихо дошао на нулу. Овај текст иде кораком по кораку кроз оба случаја и завршава са оним што конкретно мењате ове недеље.

Прво провери да ли је то уопште плата.

Телосна тежина се мења килограмом или два из дана у дан, а ни један грам масти није ни отишао ни дошао. На то утичу вода везана за гликоген, унос соли, количина хране у цревима, сан, стрес и менструални циклус. Једно јутарње мерење значи ништа.

Ради се овако: Мерите се свако јутро, после тоалета, пре јела и пића. На крају недеље, израчунајте просечно од седам мерења и упоредите то са просеком од пре две недеље.

Плата је када се недељна просечна кретање не креће више од 0,3 килограма три недеље узастопно., са истим навикама. Све што је краће од тога је нормална ваљања и није разлог да се промени план. Ако нисте до сада тако мерили, прикупљајте податке две недеље пре него што нешто додирнете.

Уз вагу, мери и опсег стомака, једном недељно, ујутру, опуштеном стомаком. У особама са дефицитом које редовно подижу терет, појављује се да их је стомак опао 2 центиметра док су стајали. То није плата, то је промена у саставу тела и ништа се не мења.

Корак један: Седам дана мери унос по правилу.

Ако је плато стварно, у већини случајева одговор је у храни. Не зато што неко лаже, већ зато што се унос тихо повећава временом. Кашица уља у чинијама има око 120 килокалорија. То је купа ореха. Два викенда са 800 килокалорија наплата поправију дефицит од 230 килокалорија који сте имали целу седмицу.

Истраживања о самооцени уноса углавном показују исто: људи су потцењени колико су јели, а то је посебно ако не претежу храну. Зато седам дана, укључујући и два викенда, измери и запиши све, и грицкање које пробудиш док куваш, и млеко у кафи и пиће.

Затим то просечно сравните са процењеним потрошњом. Ако ти су ти бројеви нејасни, прођи кроз Калкулатор калоријског дефицита за свој случај Па се врати на овај корак. За већину људи, плаћа се овде и завршава се: Унос је порастао за 300 до 400 килокалорија дневно, а нико то није приметио.

Корак два: Број колико се крећете ван тренинга

Друга тиха рупа је потрошња ван тренинга. Када недостатак траје, тело штеди енергију: мање се бацаш, полако ходаш, више седиш, чешће узимаш лифт. Разлика није нимало - код неких људи иде до 300 килокалорија дневно, а не осећа се као одлука коју сте сами донели.

Броји кораке недељно и гледај просек. Ако је пао са 9.000 на 6.000, онда је нестао део дефицита. Поновно враћање на стару бројку је обично лакше и пријатније од резања хране, а колико корака заиста мења баланс је посебно израђена.

Само тренинг носи мање него што људи очекују. Један сат кардија је за већину 300-500 килокалорија, што значи један оброк. Укупни дневни покрети носе много више.

Корак три: Само сада додири бројке.

Када потврдите улазак и кораке, уносите промјену. Правило је једноставно: Једна промена, мала, а онда две до три недеље одмора. Ако промениш пет ствари одједном, нећеш знати која је радила.

У принципу, имаш три потеза: Узимајте 10 до 15% од тренутног уноса (око 200 до 300 калорија дневно), додајте 2.000 корака дневно, или по пола једног и пола другог. Не оба максимално остаје без резерве за следећу стазу.

Реални стопа губитка је 0,5 - 1% телесне масе недељно. За 85 килограма, то је 0,4 до 0,85 килограма. Брже од тога у дужем периоду обично значи више изгубљене мишићне масе, већи глад и мање шансе да резултат остане.

Четири корак: Заштитите мишиће и снагу

У дефициту се не бориш само за мањи број на везни, већ и за оно што је испод. Две ствари носе највише посла.

• Протеин: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе дневно. За 80 килограма то је 130175 година.
• Тренирање снаге: 2×4 пута недељно, 10×20 серије за велику мишићну групу.
• Опрема: Држи тепе са којима си радио пре бебе. Ако не ради, радије скини серију него тежину.
• Снов: испод шест сати редовно погоршава и глад и опоравак, и то се види на тренингу пре него на вази.

Мало падот снаге у дефициту је нормално. Ако се брзо поквари, крив је обично превише дефицита, недостатак протеина или недостатак сна. зашто пада снага на дијети-Не, не.

Корак пет: пауза од дефицита

Ако сте у дефициту дуже од 10 до 12 недеља, плата је често знак умора, а не математике. Глад је јачи, тренинг је лош, дисциплина је слаба, а викенди су слабији.

Узми једну до две недеље за одржавање: Добија 300-500 калорија, углавном у угљеницима, а протеини и тренинг остају исти. Тежина ће скочити на 50 килограма у првих неколико дана због гликогена и воде. То није масти и нестаје чим се недостатак настави.

Пауза није одустајање, већ начин да се следећих осам недеља буде оствариво. А ако ти се план сруши сваки пут око среде, проблем обично није воља већ логистика. систем припреме хране који ће издржати до петка. је то више од још једног смањења калорија.

Ако се после шест недеља ништа не промени,

Пре него што сумњате у метаболизам, проверите четири ствари: да ли сте претегли храну или процене; да ли сте рачунали викенд; да ли пијете калорије (алкохол, сокове, кафу са млеком и сироп); и да ли сте заиста држали нови план 21 дан без прекида.

Метаболизам у дефициту је спорен, али код већине људи, тај пад је око 5-15% од очекиваног. Довољно је да успори напредак, али не и да га заустави. Када се веза стоји недељама са добро водио записи, скоро увек се открије да је приход није оно што је записано.

Често грешке

• Реагирање на једно мерење. Одлуке се доносе у просеку недељно, а не ујутру након солите вечере.
• Превелика реза. Скок од 2.000 до 1.300 килокалорија даје брз пад, а затим глад, а затим повратак. Резање од 200 до 300 килокалорија је досадно и зато ради.
• Додавање кардио уместо смањења хране, и то и друго, и још мало кардио. Удвоје седмице потрошаш све потезе.
• Игнорисање викенда. Пет добрих дана и два лоше дају нулу. То је најчешће узроковано плато у људима који се озбиљно тресе.
• Одлазак од тренирања снаге јер се "не троши довољно". Без њега, већина изгубљене масе може бити мишић.
• Мерење без записивања. Ако не знате шта сте радили прошлог месеца, не можете знати шта променити.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара ако сте уз плату имали и стални умор који се не поправи одмором, јаку осетљивост на хладноћу, отечену кожу, губитак менструације, јак пад либида и расположења или ако сте се зауставили са веома ниским уносом који сте поуздано измерили. Исто важи и ако узимате терапију која утиче на тежину. Промену исхране и дозирања одлучује лекар, а не план из текста.

У трудноћи, дојењу, особама са историјом поремећаја у исхрани и дефицита у адолесценцији, овакви правила се не примењују без стручног надзора.

Често постављена питања

Вежа је у реду, али прашиње је шире. Да ли је то напредак?

Да, јесте. Падња виса са истим тежином значи да се мења састав тела. Наставите са истим, не додирните калорије и мерите обим још три недеље пре него што донесете било какву одлуку.

Да ли је слободан дан добар за "покретање метаболизма"?

Не у ономе начину на који се то обично говори. Један дан вишка не мења хормонску слику значајно, али може поправити два дана недостатка. Планирана пауза од једне до две недеље на одржавању ради боље од неконтролисаног дана.

Да ли бих прешао на кардио за сада?

За губитак масти то не мења много укупну равнотежу одлучује. Учините га ако вам је распоред погодан, а не зато што очекујете додатни ефекат.

Колико дуго могу да останем у дефициту?

Блокови од 8 до 12 недеља, и један до два недеље одржавања, добро раде за већину људи. Када стигнете до циља, прелазак на одржавање је посебан посао и тражи план за наредних 12 месеци-Не, не.

Кратко.

1. Измери се свако јутро и погледај седмични просек. Плато је мање од 0,3 килограма промене за три недеље.
2. Седам дана измери храну, укључујући и викенде. Ту је одговор у већини случајева.
3. Проверите просечан корак. Пад од 9.000 на 6.000 једе дефицит.
4. Онда унесе једну промену: Минус 200-300 калорија или плус 2.000 корака. Чекај две до три недеље.
5. Има 1,6 и 2,2 грама протеина по килограму и тренира се два и четири пута недељно.
6. Након 10-12 недеља дефицита, узмите недељу или две за одржавање.