Како задржати тежину након порођаја

Смањење килограма је једно, задржавање их је потпуно друго... и ово друго траје много дуже. Већина људи добија већину изгубљене тежине у року од годину до две, не зато што су лењи, већ зато што немају план за послерођендан. Ево конкретних бројева и правила који чине тај план.

Зашто се тежина враћа

Када изгубите 10 килограма, тело почиње да троши мање. У томе је део чисте физике: лакије тело троши око 20 до 25 калорија дневно мање за сваки килограм који изгубите. То је део адаптације. Након дужег дијета, укупна потрошња може бити 5 до 15 посто нижа него што би се очекивало за ту тежину, а хормони глади остају повишени недељама, а неки и годину дана.

У ствари: ако сте пре порођаја одржавали тежину на 2,400 килокалорија, након губитка од 10 килограма, ново одржавање може бити од 2,050 до 2,150 килокалорија. Ако се вратите на стару исхрану, плус награду, јер је готово, вишак од 400 калорија дневно даје око 1,5 килограма месечно.

Постепено враћајте калорије.

Не скочи из дефицита у слободну храну. Додајте 100 до 150 калорија дневно сваке недеље док не дођете до процене одржавања.

• Прва седмица: Плус 100-150 килокалорија... рецимо 40 грама зуба или 20 грама ораша са доручком.
• Следеће 3-6 недеља: Исти корак сваке недеље, са свакодневним везом.
• Када се недељни просек три недеље за редом креће у распону од 0,3 килограма, то је ваша одржавање.

Око почетна процена за некога ко вежба 3-4 пута недељно и хода 8.000 корака дневно је 31 до 33 калорије по килограму телесне тежине. За 75 килограма то је од 2.300 до 2.500 килокалорија. Тај број је само почетак; вежа одлучује.

Протеин, влакна и количина оброка

• Протеин: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне тежине дневно. За 75 килограма то је 120-165 грама, распоређено у 3-4 оброка по 30-45 година.
• Вожња: 25-35 г дневно градове, лебелије, цеоцерије, уз 400-500 г плодова и поврћа.
• Течност: 2-3 литре воде дневно; глад и жеђ се лако мешају.

Протеини и влакана нису магија. То је калоријска ситост. Платна са 150 грама пилетине и 300 грама поврћа се сити много више од 80 грама колача са истим бројем калорија.

Тренирање снаге држи мишиће, мишиће држи резултат.

Уостало, одржавање тежине без тренирања снаге обично значи одржавање броја на тесници уз тихи губитак мишића и повећање масти. Минимал који ради посао:

• Три-четири тренинга недељно, по 45-70 минута.
• 10-20 серија за једну мишићну групу недељно.
• 5-12 понављања на основним вежбам, 8-15 на изолацијама, са 1-3 понављања на резерви.
• Прогресија: Плус 2,5 килограма на великим вежбам или плус један понављај када је иста тежина лакша.

Корак и свакодневни покрети

После бебе, несвесно кретање пада: мање уставања, спорије ходање, више седења. Разлика је 200 до 400 килокалорија дневно, а нико не примећује. Зато поставите број и држите га: 8.000 до 10.000 корака дневно, никада испод 6.000. Десет минута хода након три оброка даје око 3.000 корака, без икаквих додатних посета теретану.

Вежање и правило за реакцију

1. Везе се четири до седам пута недељно, ујутро, после тоалета, пре доручка.
2. Гледајте само недељну просјеку, никада не један дан.
3. Определите горњу границу: 2-3 килограма изнад тежине са краја исхране.
4. Ако просечна количина пређе ову границу две недеље узастопно, уведите дефицит од 300-400 килокалорија дневно за две до три недеље, а онда се вратите на одржавање.

Измери и обим таласа једном месечно. Ако сте на ваги, а ви сте у тали 2-3 цм, онда је проблем у саставу тела и вежбању, а не само у калоријама.

Правило од 2 килограма и мини дефицит од три недеље су разлика између малог исправљања и новог детета од пет месеци.

Викенди, празници и празници

Математика је немилосрдна: Пет дана на 2300 и два дана на 3800 калорија даје просечно 2730 калорија, што је више од 10% од просечне количине. прекомерно око 430 килокалорија дневно и 1,5 до 2 килограма месечно. Не треба нам забрана, треба нам оквир.

• Један велики оброк, а не цео викенд.
• Пре него што изађеш, једи 30-40 грама протеина и по посуду поврћа.
• Алкохол: Политар пива има 200-250 калорија, три пива имају 700 калорија без и једног укуса. Држи се 0-4 пића недељно.

Спан и стрес

Када се сан ограничи на пет до шест сати, људи у контролисаним условима једу 250 до 400 килокалорија дневно више, углавном увече и углавном захлепе. Циљ је 7 до 9 сати, исто време лежања плюс минус 30 минута и 20-30 минута без екрана пре спавања.

Када је код лекара

• Добивање три килограма или више за недељу до две са отеченим ногом или потешкоћом дисања - то није масно ткиво већ задржавање течности; тражите одмах преглед.
• Увек уморан, осетљив на хладноћу, губитак косе, затворање и повећање тежине без промене исхране. Проверите тијеројду.
• Неминућа менструација три месеца и дуже након порођаја.
• Поремећај преједања са осећајем губитка контроле, повраћање или лаксације - то је питање за доктора и психотерапеута, а не за нови план исхране.
• Дијабетес, висок притисак, болест тијетозе или било која стална терапија веће промене у исхрани и вежбању саопштите се са својим лекаром.

Кратко.

• Након јела, одржавање је 5 до 15 посто ниже него раније; почети од 31 до 33 калорије по килограму и исправити према тежини.
• Врати 100-150 килограма недељно док се неделни просечни не успори три недеље.
• Протеин 1,6-2,2 г/кг, влакна 25-35 г, 8000-10,000 корака, 3-4 тренинга снаге недељно.
• Везујте се 4 до 7 пута недељно, гледајте просеку и реаговајте тек када пређете границу од 2-3 килограма.
• Изненадна отеманост, одсуство менструације, преједање са губитком контроле или сумња у тиреоиду.