Зашто ми је сила пада на дијети

Ако сте шест недеља у дефициту и ако сте се удвостручили који сте раније били на сто килограма за пет повратка, сада једва иде за три, није ствар да сте изгубили форму или вољу. Пад дијете је очекивалан и има три или четири веома конкретна узрока, од којих се већина може ублажити. Ево шта се заправо дешава и шта мењаш у вежбању и исхрани.

Колико пада је нормално

Са дефицитом од око 20 до 25 одсто испод одржавања и губитак од 0,5 до 1 одсто телесне масе недељно, реално је да након 8 до 12 недеља интензивних вежби губите 5 до 10 одсто максималне снаге. У ствари: 140 килограма пада на 126 до 133 килограма. То је цена коју плаћаш и враћа се за неколико недеља када се вратиш на одржавање.

Ако ваша снага падне за 20-30 одсто за три недеље, проблем није само у исхрани већ у томе како је водите - обично превише дефицита, мало протеина, мало сна или све три у исто време.

Гликоген и вода: већи део приче

Сваки грам гликогена у мишићу веже око три грама воде. Мушкарци од 80 килограма који редовно вежбају садрже око 400 до 500 грама мишићног гликогена. Када смањите углехидрате са 350 на 150 грама дневно, у првих 7 до 10 дана губите 150 до 250 грама гликогена и још један литар и пола до два литра воде.

Мускул је тада буквално мањи и слабије напетан, радник ради лош, а осећај на штапи је плитки. Зато се прво падају серије од 8 до 12 понављања, док тројеци и петоци остају релативно чврсти. Из тога следи једно корисно правило: Када сте у дефициту, проверите снагу за 1 до 3 понављања, а не за серије од 10. Иначе ћеш мислити да си слаб два пута више него што си.

Опоравак, а не изгубљени мишић

Мање калорија значи спорије поправљање ткива између тренинга. Оно што си раније опоравио за 48 сати сада тражи 72. Ако спавате пет до шест сати уместо седам до девет, губите још више. Кратки дефицитни сан је један од најбржих начина да изгубите снагу и чисту мишићну масу. Један сат сна је јефтинија добитак овде него било која промена програма.

Знаци да је то опоравак, а не стварна губљење мишића: Загревање траје дуже него раније, прва серија је лоша од треће, и осећаш се јаче на тренингу након слободног дана.

Колико мишића стварно губиш?

Са протеином од 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе и редовним вежбањем, губитак чистог тежине у умереном дефициту је мали. За 80 килограма, то је 130 до 175 грама протеина дневно, распоређено на три до четири оброка од 30 до 50 грама. У агресивнијим дијетама или у већ мршавим људима, има смисла да идемо до 2,4 грама на килограм.

Други кључни број је брзина мршављења. Преко 1% телесне масе недељно, проценат изгубљене мишићне масе се значајно повећава. За особу од 90 килограма, то значи да 0,7 до 0,9 килограма недељно ради у вашу корист, а 1,5 килограма недељно не ради.

Учење које си само себе избацујеш.

Типична грешка: Када се дијета почне, људи повећавају број серија, смањују паузе, додају суперсетове и додају четири кардио-тренажера. То је више посла са мање горива сигурна формула за пад снаге.

• Држите килограме, смањите јачину. Уместо пет радних серија, зачепљење ради три, са истим оптерећењем. Отрезање од 20 до 30 одсто укупног запремине је довољно.
• Паузе од три до пет минута. на куцање, мртво подизање и бенч прес, а не 60 до 90 секунди.
• Оставите два до три понављања у резерви. Ради до отпуштања у дефициту је скупо, а даје мало.
• Два тренинга недељно по покретном обрасцу. уместо једног дугог и разорног тренинга.
• Кардио 2-3 пута по 30 минута.И то није исти дан ни дан пре тешке тренинг ноге.

Шта је вредно око тренинга

Једите 40 до 60 грама угљених хидрата и 20 до 30 грама протеина 1 до 2 сата пре тренинга; разлика се осећа већ на другој серији. Једног дана недељно повећајте углехидрате на 4 до 5 грама по килограму, најбоље дан пре најтежег тренинга, а протеин задржите исти. Гликоген се делимично враћа и тренинг се много боље одвија.

Пијте око 30 до 35 мл воде по килограму дневно и не смањујте соли. Недостатак хидратације и низак ниво натријума у дефициту изазивају вртоглавица и осећај слабости који се лако меша са стварним падом снаге. Ако већ дуго користите креатин, дијета није време да га избаците.

Када је код лекара

Само пад снаге није медицински проблем. Ови знакови су и траже преглед, а не нову верзију програма:

• Главобоља, несвесност или брз и неправилан срчани удар током и после тренинга.
• Недостатак менструације три месеца или дуже.
• Постојан хладноћа, јака опадања косе, губитак либида и месецима лошег расположења типично за предуговечан и агресиван дефицит.
• Продолжите да губите килограме иако више не држите дефицит, или снага пада нагло са задебљењем и задебљењем.
• Ако имате дијабетес, болести тиреозе или срца, или узимате лекове за притисак, дефицит и кардио често захтевају прилагођавање терапије.

У случају умора који траје неколико месеци, разумно је да се узме основна крвна слика са феритином, хемоглобином, ТСХ и витамином Д, а у мушкарцима са израженом падом либида и тестостерона.

Кратко.

• Пад од 5 до 10 одсто на великим вежбањима након 8 до 12 недеља недостатка је нормалан; 20 до 30 одсто за три недеље није.
• Највећи део раног пада су гликоген и вода. Снажје се мере на 1 до 3 понављања, а не на серије од 10.
• Протеин од 1.6 до 2.2 грама на килограм, губитак од 0.5 до 1% телесне масе недељно, спавање од 7 до 9 сати.
• Држите наплату, смањите запремину на 20-30%, паузе од 3 до 5 минута, 2-3 понављања у резерви.
• Главобоља, несвесност, одсуство менструације или ненадељан необјашњив пад... код лекара, не у нови програм.