Платон на важи: зашто се то дешава и шта конкретно променити.

Вежа показује исти број три недеље за редом. Једеш као и прошлог месеца, тренираш као и прошлог месеца, а килограм који је раније сам од себе отишао... не одлази. Питање није да ли је твоје тело покварено. Питање је колико једете данас и колико трошите данас, јер се оба броја мењају док мршнете.

Ово тексто иде у реду: како проверити да ли је плато уопште прави, три разлога који објашњавају већину случајева, и тачно шта променити прве недеље.

Прво: Да ли је вежа заиста стајала?

Телосна тежина се током дана и недеље креће за 5 килограма због воде, соли, хране у цревима и гликогена. Један сланији оброк или већи унос угљених хидрата може задржати од 500 грама до 1,5 килограма воде неколико дана. То није масноћа и не поступа по калоријским правилима.

Зато једно мерење не значи ништа. Вежа се чита као просечна:

• Измери се свако јутро, после тоалета, пре доручка, у истој одећи или без ње.
• Додајте седам мерења и поделите их са седам... то је ваш број за ту недељу.
• Пореди просечно од ове недеље са просечним од пре три недеље, а не са најбољим појединачним даном.

Ако је разлика између ове две просечне вредности мања од 0,5 килограма, а ви сте били сигурни да сте у дефициту све време, то је тачка која вреди да се реши. Ако немате просечне резултате, први задатак није промена исхране, већ две недеље прикупљања података.

Узми вагу и обем таласа једном недељно, ујутру, и сликај се сваких 14 дана. У људима који су почели да тренирају снагу, тежине могу да стоје док се тали падне. Тело мења структуру, а тежина то не види.

Разлог један: Дефицит се сам затворио.

Калоријски дефицит није број који се једном израчуна и који се заувек користи. Лака тела троше мање: и у миру, и у сваком кораку, и у сваком тренингу. Око, сваких 10 килограма губитка смањује дневну потрошњу за око 150 до 300 килограма, у зависности од тога колико се обично крећете.

Ако сте почели са планом од 1900 калорија који је на 95 килограма чинио дефицит од 500 калорија, на 85 килограма тај исти план чини дефицит од можда 250 килограма. Губљење није зауставило, већ је успорено тако да је недељни шум воде потпуно прекрио. Пре него што нешто друго додирнеш, вреди поново проверити. Калкулатор калоријског дефицита за тренутно тежину-Не, не.

Разлог два: Порције су тихо порасли

Ово је најчешће узрокован код људи који не мере храну. После два или три месеца очи на порцију постају лакше: кашика у кашици у маслама постаје два (око 240 килокалорија), шака ореха постаје два (око 400 килокалорија), кафа са млеком се пије четири пута уместо једног.

Прогнозирано грешимо - потцењујемо порције енергетске хране, превеличавамо поврће, а заједнике за кување уопште не рачунамо. Ако судиш по очима, прво је вредно погледати. типичне грешке у процену порција, па само онда смањити.

Викенд је посебна прича. Пет дана на 1800 калорија и два дана на 3200 калорија дају просечно 2200 калорија дневно. Недеља се не рачуна по радним данима.

Разлог три: Помање се крећете него што мислите.

Када сте дужи у дефициту, спонтано кретање пада без ваше сагласности: краће шетње, више седења, спорије ходање, мање трчања. То не осећа као одлука, али се на бројичу стопа може видети: од 9.000 падаш на 6.000 без да ни приметиш.

Ових 3.000 корака је око 120-150 калорија дневно, близу 1.000 калорија недељно. Довољно да једе половину вашег дефицита. Зато је често стопало на телефону кориснији податак од било ког уређаја који вам рачуна потрошњу на вежбању. Колико? Корак заиста мења равнотежу зависи од тежине, али правац је увек исти.

Шта конкретно променити?

Не мењај све одједном. Ако унесете четири промене и вежа почне да важи, нећете знати која је радила и када се следећи пут заустави, немате шта да повлачите.

1. Две недеље мерите пре него што смањите. Свако јутро, храна записана као што је она заправо јела, кораци записани. У добром делу људи, плата се већ уклања овде, јер само записивање враћа порције у старо.
2. Унеси 150-250 килокалорија, а не 500. Најлакше је да се одлази од масти која се не примећује у оброку (масла, сос, ораши, сирење) и од течних калорија. Велики рез доводи до глади и пада стопа, тако да се практично самопоузда.
3. Додајте покрет уместо да још мање узимате храну. Циљ је конкретан: +2000 корака дневно у односу на просек последњих 14 дана.
4. Заштитити протеин и снагу. Око 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне тежине и два до три вежбања снаге недељно чувају мишиће док масти нестају. Без тога, вез пада, али пада на погрешном делу.
5. Поправи сон. Кратки и прекинути сан повећава глад и смањује вољу за кретање - две ствари које директно погађају дефицит.
6. Поново процени након три недеље., поново по просеку. Ако је просечна тежина пала 0,5 - 1 килограм, план ради и не утиче.

Реални темп за већину је 0,5 до 0,75% телесне тежине недељно. На 85 килограма то је 400×650 г. Ако сте на петом месецу дијете и очекујете килограм недељно, проблем је у очекивању, а не у плану.

Када је пауза бољи потез од још мање хране

Постоји тачка након које даље резање не даје ништа осим глади. Знаци су прилично јасни: стално размишљање о храни, губитак снаге на тренингу недељно, стално хладне руке, лош сан, у женама поремећен циклус.

Затим идемо на две недеље на одржавање калорија - не на слободном једу, већ на планираним 300-400 калорија дневно, углавном од угљених хидрата. Тежина ће скочити за 5 килограма због гликогена и воде; то није повратак масти и враћа се када се недостатак настави.

Докази да паузе само по себи убрзавају губитак масти нису јаки и то питање још није решено. Али да би се после паузе било лакше наставити, искуство је веома убедљиво. Исти алат се користи и касније, у план за одржавање тежине након мршављења-Не, не.

Често грешке

• Реагирање на једно мерење. У уторак са +0.8 кг није информација, већ гласност.
• Двоструки рез у једном тренутку И минус 500 килокалорија и сат кардио дневно. Такв режим траје око десет дана.
• Верује потрошње са сат. Ови бројеви могу бити прецењени за 20 до 40%, а онда се на њима зарађује вечера.
• Неизмерене течне калорије. Сокови, кафа са млеком, алкохол... пролазе испод радара јер се не доживљавају као оброк.
• Замена кардија за храну. Један сат трчања тешко је поправити три вишка у недељи.
• У трећој недељи одустаје. Платон се бори са досадним понављањем истог плана са једном променом, а не са новом дијетом.

Када је код лекара

Вежа која стоји поред уређеног дефицита није медицински проблем сам по себи. Али обавестите се лекару ако је то придружено умором који не пролази одморањем, јаком осетљивошћу на хладноћу, отеченима, губитком косе, пропустом циклуса или ако тежина расте без промене у исхрани. Исто важи и ако узимате лекове, јер неки од њих утичу на апетит и тежину, и ако сте већ дијагностиковани са тиреозом или дијабетесом. Не мењај терапију сам.

Ако је храна постала борба, ако прескочите оброке и преједете, или ако број на везни одређује како ћете проћи дан, то је разговор за стручњака за исхрану или психотерапеута, а не разлог за још једну дијету.

Често постављена питања

Колико дуго мора да траје плата да бих нешто променио?

Три недеље без пада недељног просека, са стајалим обзиром на струку. Још две недеље у границама шуме, посебно ако је било путовања, сланије хране или нове фазе тренинга.

Да ли бих смањио углехидрате?

Само ако ти помаже да држиш све калорије. Прекосећи угљених хидрата брзо се сруши тежину за килограм или два воде, што изгледа као пробив, али масти прате калорије, а не макронутријант. Ако те хлеб и макароне задржавају у ситости, нема разлога да их извучеш.

Да ли би плато могао бити због успореног метаболизма?

Потрошња заиста пада док мршавите, и нешто више него што би се очекивало само са мањом тежином. Али то је редова величине 100×200 килокалорија, а не разлика која објашњава потпуну задор. У пракси, тај део је мањи од просечне грешке у процену порција.

Да ли је корисна промена тренинга?

Помага ако је тренинг постао претерано, или ако сте престали са тренирањем снаге. Али нови програм неће решити плату док се не реши енергетска равнотежа. Прво храна и кораци, а онда програм. Ако тренинг тренинг излази из недеље због времена и мрака, већина проблема се реши. план за месецима када не идеш.-Не, не.

Кратко.

• Плато је три недеље без пада недељног просека, а није лош дан на вези.
• Најчешће узроци: мање потрошње на мањој тежини, повећане порције и смањење броја корака.
• Прве две недеље мери, а онда смањи 150-250 килокалорија и додај 2.000 корака дневно.
• Има 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму и два до три вежбања снаге недељно.
• Ако сте дуго у дефициту и гладни стално, две недеље одмара на одржавању ради боље од још једног резања.