ХИИТ или лаган кардио: што стварно троши више

Питање. ХИИТ или лаган кардио Уобичајено је погрешно поставено, као да један мора да победи. Оба раде исти посао - троше калорије - и разликују се по томе колико сте уморни и колико времена једете. Ево шта даје у бројевима и како их саставити у недељу.

Шта је шта, конкретно?

ХИИТ су интервали у којима радите 20 до 40 секунди близу максимума, а затим 60 до 120 секунди лако. На пример: 8 рунда по 30 секунди јаког окретања на собе и 90 секунди лагера између. То је 16 минута рада плус 5 до 8 минута загревања. Пулс у радним деловима иде на 85-95% максимума.

Лаган кардио је темпо у коме можете говорити у кратким реченицама, око 60-70% максималног пулса. Брза пешачење, лагано трчање, бицикл, гребање 30 до 60 минута за сваку ствар.

Грубо прорачунавање максималног пулса је 220 минус година. Ако сте 35, то је око 185, па је лагано кардио 110 до 130 удара у минути, а ХИИТ интервали преко 155.

Колико калорија стварно трошите?

За особу од 80 килограма, приближно по сату: Брза шетња од пет до шест километара у сат троши 300 до 350 калорија, лака трчања од осам до девет километара у сат троши око 600 до 700 калорија. ХИИТ сесија од 20 минута, са паузама, троши 200 до 280 килокалорија.

Постоји и повећана потрошња након тренинга. То је реално 6 до 15% више од потрошње у самој сесији, што значи око 15 до 40 килограма након једног ХИИТ-а. То је корисно, али није Сагореваш још 24 сата.-Не, не.

Закључак који људи не воле: по сату, умерено трчање троши више од ХИИТ-а. ХИИТ је ефикасан по минути уложеног времена, а не по апсолутном потрошњу. Ако имате 25 минута, ХИИТ је логичан избор. Ако имате 50 минута, лагано кардио ће дати већи број.

Цена опоравка

ХИИТ отежава нервни систем, зглобове и тетиве слично као тежак тренинг снаге. Уобичајено правило: Највише 2-3 ХИИТ сесије недељно, најмање 48 сати одједно, и никада дан пре тежег тренинга ноге.

Леко кардио можете радити скоро сваки дан без последица. Ако се током недеље појави умора која не пролази, пулс у миру се повећава за 8-10 по нормалном, или вам се сне престају.

Како да склапате недељу

Три тренинга недељно

• 2 вежба за снагу за цело тело: 5-6 вежби, 3 сета по 6-10 понављања.
• 1 ХИТ: 8 рунда по 30 секунди рада и 90 секунди паузе.
• Сваког дана 8 до 10 хиљада корака

Пет тренирања недељно

• 3 тренинга снаге
• 1 ХИТ: 10 рунда по 30/90 секунди.
• 1 45-минутни лаган кардио
• Корак као горе

Ако мрзите интервали

У потпуности је у реду прескочити ХИИТ. Четири сесије брзе шетње по 45 минута доносију око 1.000 до 1.100 килокалорија недељно, са скоро никаквим опоравком. Резултат на важи за три месеца ће бити веома сличан.

Етирана и даље одлучује

Ниједна врста кардио не покрива 400 килокалорија дневно. За мршављење потребно је дефицит од 300-500 килокалорија дневно, што је 0,3-0,5 килограма недељно.

Протеин се држи на 1,6-2,2 грама по килограму телесне масе. За 80 килограма то је 130-175 грама дневно. Без тога губиш и мишиће.

Једна замка: ХИИТ код неких људи краткотрајно смањује апетит, а затим долази преједење увече. Ако вам се то деси, пређите на лаган кардио и напланирани оброк 60-90 минута након тренинга.

Када је код лекара

Пре него што унесете интервал високе интензитета, обавестите се лекару ако:

• осећате бол, притисак или стицање у грудима када се трудите
• имате недостатак ваздуха са малим напором, вртоглавица или несвесност
• Трчање ти не падне ни испод 100 чак и после пет минута одмора.
• имате познату срчану болест, притисак изнад 140/90, дијабетес или узимате лекове за срце
• Ви сте преко 40 година и не сте били активни више од две године.
• бол у колену, куку или леђима траје дуже од две недеље

У трудноћи, интензитет се договара са лекаром без изузетка.

Кратко.

• По сат времена лаган кардио троши више; по минуту ХИИТ је ефикаснији.
• Додатна потрошња након ХИИТ-а је 15 до 40 калорија, а не стотине.
• Максимално 2-3 сесије ХИИТ-а недељно, са 48 сати интервала; лаган кардио је могуће скоро сваки дан.
• Дефицит од 300 до 500 калорија дневно и 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму ради више од избора кардио.
• Бол у грудима, несвесност или непад пулса. Прво лекар, онда тренинг.