Како се не повредити у првој години обуке

Прва година тренинга је период када је мотивација највећа, а ткиви најмање припремљени. Мускули добијају снагу за 6-8 недеља, али сузи, лигаменти и хрскавице требају 6-12 месеци да се прилагоде истом оптерећењу. Та разлика у брзини је разлог зашто се већина почетника повређује... не зато што су лењи, већ зато што су бржи од сопственог везаног ткива.

Иди полако него што можеш.

Скоро сваки почетник може да додаје тежину брже него што треба. Првих 8 до 12 недеља држите се овога:

• Када завршите све серије у горњем делу распона понављања, додајте 2,5 килограма на вежбе горњег тела и 5 килограма на куцање и подизање мртвих. Не више, чак и ако је лако.
• Ради у распону 612 понављањаИ заврши последњу серију тако да остану за тебе. 23 понављања у резерви-Не, не. До отпуштања идеш ретко и само на изолационим вежбама.
• Не тестирајте максимум за једно понављање првих. 6 месеци-Не, не. Нема информације које требаш, а носи највећи ризик.

Ако у три месеца додате 30 килограма на куку, то је одличан напредак. Покушајте да додате 30 килограма за три недеље. То је најчешћи разлог због којег људи прелазе на четврту недељу.

Колико тренирања и колико серије

Не боље док тело нема историју оптерећења. Реални распоред за прву годину:

• Три тренинга недељноУ сваком случају, 45 до 60 минута, цело тело или горњи/нижи раскол.
• 10-14 серије за једну мишићну групу недељно. Првих три месеца. Не 25.
• У величини повећати највише за 2 сера по мишићној групи сваке 3-4 недеље-Не, не.
• Најмање 48 сати између два тешка тренинга исте мишићне групе.
• Делоад сваке 810 недељаУколико је потребно: недељу дана на 50-60% уобичајеног броја баца, исте тежине.

Загревање: 10 минута, не 30 секунди.

Загревање није раширење. Конкретно:

1. Пет минута. Бицикл, траке или веслање, док ти пулс не дође до 120-130 и не потеш.
2. За прву тешку вежбу: празан бач × 10, па 50% радне тежине × 8Уколико је то могуће, 70% × 5Уколико је то могуће, 85% × 3-Не, не. У том случају, то је радна серија.
3. Статички истезање дуже од 30 секунди оставља се за крај тренинга пре подизања привремено смањује производњу снаге.

Три места где се највише пуца

Доњи леђа у мртвом подизању

Када се кука подигне пре штапа, леђа преузимају све. Решење није јача појаса, већ лакша тежина: вратите се тежини са којом можете учинити 5 понављања без окретања кичме и гради од тога. Снима се једном недељно. Камера види оно што ти не осећаш.

Раме у клупу преса и дипса

Опуштање штапа превише високо (на кључну косту) и локте проширене испод 90 степени су најбржи пут до предњег бола у рамену. Држите лактима на земљи 45-60 степени Подноси се према телу, а пади басту на доњи део груди. Дипс не ради дубље од 90 степени у лактусу Првих шест месеци.

Кренуо у куко.

Бол на предњој страни колена обично долази од прескока у обиму, а не од дубине. Ако сте од шест постали 16 серија ногу недељно, вратите се на 10 и подем на 2 серије. Ставите стопала шире него што мислите да треба и пустите колена да иду преко прстију у линији стопала.

Бол: када да престанем и када да наставимо

Мускул боли када га притиснеш. Повреда боли када их користите.

• 0 3/10, тупи осећај у стомаку мишића који се смањује током серије наставља.
• 4/10 и више, оштри, тачни, у зглобу или телу, појача се поновљањима. прекините серију одмах.
• Нормална инфузија мишића траје 24×72 сата-Не, не. Бол који траје дуже од 5 дана Или се свако јутро буди јаче.
• Правило 48 сати: ако су два јутра поред горе него првог дана, смањите тежину за 20-30% и задржите покрет ако не боли у том распону.

Оно што се дешава изван терена

Опоравак је део тренинга, а не награда за њега. Циљ 7-9 сати сна; испод шест сати током дужег периода мериво повећава ризик од повреде. Узми. 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе и пијте довољно воде да би урин био свето. Ако сте у дефициту калорија, држите га на 300-500 килокалорија Агресивни дефицит и тежак тренинг заједно су лоша комбинација.

Када је код лекара

Овај текст је за опште информације, а не за дијагнозу. Увините свог лекара ако:

• Чули сте клицкање или пуцање са тренутним губитком снаге. исти дан;
• Угло је отечено, топло или не можете да се осланите на ногу;
• осећате вртоглавицу, трепавицу или слабост која се шири по рукама или ногама;
• Бол не утиче ни после 10-14 дана релативно осамостојљење;
• Ако се појаве бол у грудима, недостатак ваздуха или вртоглавица током тренинга, одмах прекините тренинг и потражите хитну помоћ.

Кратко.

• Додајте 2,5 килограма горе и 5 килограма доле, не више, и оставите 2 × 3 понављања у резерви.
• 10-14 сера по мишићној групи недељно првих три месеца, 3 тренинга недељно, делоад сваких 8-10 недеља.
• 10 минута загревања са препреманим серијом на 50/70/85% радног тежине.
• Бол у зглобу или у зглобовима значи заустављање; мускулна инфекција која траје више од пет дана значи превише обима.
• 7-9 сати сна и 1,6 - 2,2 грама протеина по килограму без тога техника и програм не значе много.