Досадно у тренингу: зашто се јавља и како променити програм

Три месеца идеш по истом плану и изненада ти не иде. Не боли ништа, имаш времена, али помисао на трећу серију гужве у истој соби у исто време делује као казна. То је једна од најчешћих тачака на којима људи тихо престају... и скоро увек се решава мењањем програма, а не промене карактера.

Досада је информација, а не лењост.

Досада се обично јавља када тренинг постане потпуно предвидљив и повратни подаци нестану. Првих неколико месеци тежина расте скоро сама од себе, а сваке недеље носи мали доказ да нешто радиш. Када се тај раст заустави, остаје само рутина... исти покрети, исти број, исти умор.

Други уобичајени разлог је супротан: Тренирање је постало претерано. Ако изађеш из зала без ни једне емисије која те је заиста тражила, твој мозак то сматра губитком сата, без обзира колико је план изгледао на папиру.

Трећи разлог је предуго и преширок план. Тренирање од 75 минута и 11 вежби тешко је да се воли свакоме ко нема такмичење на хоризонту. До сада је често само пристојно име за отпор обавези која је превелика за свакодневни живот.

Прво проверите да ли је то досада или умора.

Ова два стања изгледају исто са врата теретана, и траже супротан одговор. Досада треба новину, умора треба одмор... и ако погрешиш, пролазиће ти недеља.

Оштро правило: Досада је специфична, умора је опште. Ако ти још увек волиш фудбал са друштвом, или планину или нови тренинг који си видео, и само ти план изгледа мртво, то је досада. Ако је све сиво, лош сан, а пулс у миру је виши од обичног, пре ће бити умора. Више о тој разлици у тексту о да се разликује ментална и физичка умора.-Не, не.

Постоји и брз тест. Уради једну тешку серију, два до три повратка од одбијања, у вежби коју волиш. Ако се појави интерес и желиш више, проблем је програм. Ако је и то теже него што треба, узми недељу са пола мање количине баца и истим тежинама, и поново процени.

Измените променљиве, не цео програм.

Највећа грешка за оне који су у досади је да баце све и да почињу са нуле са потпуно новим планом. То губи једино што држи напредак на мерилу. Боље је задржати кост и променити оно што је око ње.

Држите три до четири главна покрета: нешто од прикуцавања, нешто од потеза са пода или нагиба, један притисак и један привлачење. Они их воде даље у истим бројевима. Све остало је отворено.

• Упорно вежбање: Замените две до три сваке 6-10 недеља. Бубљице уместо штапа, корак уместо гушења ногама, веслање једном руком уместо двоје.
• Прелазак поновљења: Ако сте недељама у 10х3, покушајте 5х5 са већим тежином или 3х15 са краћим паузама. Исти покрет, потпуно другачији тренинг.
• Трчање: Три секунде спуштања или пауза од једне секунде у доњем положају смањују тежину за 10-20 одсто, чинећи познату вежбу новом.
• Формат: Удружите вежбе у парове које радите на реду. Тренинг од 60 минута се скраћује на 40, а то је често довољно да се поново укључите у недељу.

Промените једну до две променљиве по блоку, а не све у једном тренутку. Ако промениш вежбе и понављања и темпо, нећеш знати шта је помогло, а за два месеца ћеш бити на истом месту.

Врати циљ који се може измерити.

"Да будем здрав" и "да будем у formi" не могу да одржавају неког у дождном уторак у новембру. Такви циљеви немају рок и број, тако да се не могу ни испунити ни пропустити.

Поставите један циљ за наредних 8-12 недеља који има број: Пет безсаставних корак, сто килограма мртвог подизања за три повратка, пет километара у 28 минута, или једноставно сваки тренинг у плану за два повратака бољи од данашњег. Запиши је и запиши серије. Три реда за тренинг у ноутбуку раде боље од апликације коју не отвараш.

Циљ овог човека мења и оно што се дешава у његовој глави током серије. Када знате који број ловите, пажња је усмерена на покрет уместо на сат. Више о томе како Речи у глави утичу на број понављања.-Не, не.

Понекад проблем није план већ рамка.

То што се дешава је да је програм сасвим у реду, а одвратност долази од свега око њега: Дана за који не одговараш, сала која је препуна за 18 сати, припрема која је сваки пут пола сата.

Покушајте да их мењате један по један. Други датум, други салон, партнер који заиста долази, или само Поручка са паковањем унапред да је ујутро одлука да изађеш кроз врата, а не да донесеш 15 малых одлука. У зиму, када је и пут до дворана препрека, више вреди унапред направити. план за месецима када не идеш. него да се ослањамо на вољу.

Постоји период у којем је досад нормална фаза, а не сигнал за промену - негде између друге и шесте недеље, док се навика само развија. Колико то обично траје, пише у тексту о број дана који су потребни да тренинг постане навика-Не, не.

Када је код лекара

Досадна у тренингу је обично безопасна. Али ако губитак интереса траје дуже од две до три недеље и не односи се само на терена, већ и на посао, друштво и ствари које сте раније волели, то више није питање програма.

Увикајте се код свог лекара ако је то праћено поремећајем сна, нејасним променама апетита или телесне масе, сталним умором који не може да се поправи одмором или мрља која траје већи део дана. Исто важи и ако је твоја ефикасност пала са брзим пулсом у миру или вртоглавицом. То су ствари које се решавају прегледањем, а не новим распоредом вежбања.

Кратко.

• Досада обично значи да је напредак заустављен или да је план предуго и дуг. - оба су решавајући проблеми, а не недостатак воље.
• Различите досаду од умора: До сада је то била само тренинг, а умора је била свеобухватна и пратила је лошим сном и смањењем енергије свуда.
• Држите се три до четири главна покрета, и мењајте помоћне вежбе, обим понављања, темпо или формат у блоковима од 6 до 10 недеља.
• Измените једну до две променљиве одједном да бисте знали шта је помогло.
• Поставите мерљив циљ са 8×12 недеља и запишите серије; број који ловите враћа пажњу на тренинг.