Банане пре тренинга: колико шећера и када је јести

Банана је најчешћи одговор на питање шта јести пола сата пре тренинга. Не захтева припрему, уклапа се у џеп и ретко изазива проблеми са стомаком. Остаје само питање колико шећера је заправо у њему, да ли је превише и у ком тренутку дана то има највише смисла.

Кратки одговор: средња банана садржи око 14 грама шећера, као и влакна, воде и прилично количине калия. За некога ко тренира, то је јефтин и практичан гориво, а не проблем који треба решити.

Бројеви по банани

Средња банана без коре тежи око 120 кг. Окружено, то је:

• Око 105 килокалорија.
• око 27 грама угљених хидрата, од којих око 14 грама шећера
• око 3 г влакана
• око 1,3 г протеина
• око 400 мг калия

Рачунавано на 100 грама бананог меса, то је око 89 килокалорија, 23 грама угљених хидрата, 12 грама шећера, 2,6 грама влакана и 1,1 грама протеина. Бројеви варирају са величином, зрелошћу и сортом, па их узимајте као просечне, а не као меру до две десетине.

Разлика између малог и великог комада је већа него што људи претпостављају. Мала банана (око 90 грама меса) даје око 80 килокалорија, а велика (око 150 грама) и преко 130 килокалорија. То је разлика од пола мање оброка ако једете два или три на дан, па је вредно барем једном извести тачку за оно што обично купујете. Процена насустава за око је једна од најчешћих рупа у дневном рачуну калорија.

Одрастање мења облик угљених хидрата, а много мање и њихову укупну количину. У зеленој банани је већина скрома, а део скрома је непросјечива, па се полако разлага. Када банане загреју, скроп се претвара у обичне шећере: Банане су слатке, мекије и брже се пече. Калорије се тако мало померају.

Како да се укључите у дан

За већину људи, цела банана 30 до 60 минута пре тренинга пролази без проблема. Три грама влакана је мало, масти је практично нема, тако да стомак нема много посла док ти се појача.

Ако имате 10-15 минута до прве серије, узимајте половину сада, а остатак након загревања или на паузи. У тренингу дугом од 75 минута, банана у средини ради више значи него двострука порција пре почетка.

После тренинга банане сами по себи не раде много. 1.3 грама протеина не покреће опоравак. Повржите га са изворним протеином; Шир или грчки јогурт са бананом, дају им 20 грама протеина за два минута рада.

Ујутро банане најбоље раде као додатак, а не као доручак. Унесено у са збијеном зрнцом повећава слаткост без додатног шећера и додаје калий у оброк који обично има мало.

Ко је добар и ко није?

У реду је ако тренирате рано и не можете на празан стомак, ако вам је препретрензиони ручак тежак као камен, или ако вам апетит затвара пред напор, па је било шта боље од ништа.

Не одговараш тако добро ако те веома зреле банане отежу. У осетљивим цревима то је уобичајен сценарио и обично је блажи са бананама које су још мало зелене боје, у мањим порцијама.

Ако имате дијабетес и рачунате угљених хидрата, 27 грама по коцци није занемарено и спада у рачуне као и сваки други извор - банане нису ни изузетне ни забрањене. Ако је ваш лекар ограничио ваш калий због бубрега, разговарајте о бананама са њим, а не на тексту на интернету. За све остале, калий из обичне хране је користан, а банане су само један од извора међу Многи од оних које већ имате у кухињи.-Не, не.

Једноставне комбинације

• Банана и јогурт или штир: угљених хидрата плус протеин, скоро у минути, добро након тренинга.
• Банана у зубу: Заменила је мед или шећер и продужила ситост због влакана из зуба.
• Банана и кашика кренерки маслак: Масноће успорава пражњење стомака, тако да ово треба да буде оброк, а не залак 20 минута пре гушења.
• Смажена банана у шек: То је густо без сладоледа. Одраби га и исеци га пре него што замрзне, иначе ћеш бити мучан.
• Банане и песак сољених палића или сољених сновка на дугом летњем тренингу: брзи угљени хидрати плюс сол, када се зноји више него обично.

Често заблуде

Банане су дебеле од шећера.

То је нешто што је у реду. Подебељивање чини дневни приход, а банане су једна од јефтинијих ствари на тој сметци.

Калий из банана спречава грчеве

Ово још није решено. Најјачи доказ је да су грчеви током тренинга углавном повезани са умором мишића и интензитетом, а не са једним минералом. Једна банана такође даје око 400 мг калијума, што је мали део дневног уноса.

Зеле банане су здравије.

Разлике су реални, али мали. Зеле банане имају мало више отпорности на скроб и полако повећавају шећер, али ако је ваш циљ енергија пре тренинга, зреле банане су још практичније.

Банане не смеш да носиш увече.

Време јела не мења оно што тело ради са 27 грама угљених хидрата. Ако вам банана поможе да не завршите у колачићима увече, то је добра одлука, а не лоша.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара ако имате пуњење, бол или гаљење које прате овопло редовно, а не само повремено, ако имате дијагнозу бубрежне болести или ако узимате лекове који задржавају калијум, или ако вам се шећер у крви не предвиђа упркос праћењу уноса. То су питања за резултате и преглед, а не за прилагођавање једне хране.

Кратко.

Средња банана: око 105 калорија, 27 грама угљених хидрата, 14 грама шећера, 3 грама влакана, 400 мг калијума. Једите га 30 до 60 минута пре тренинга ако вам је потребно лако гориво, или га комбинујте са протеином када једете као оброк. Шећер у њој није разлог за забринутост; количина хране осталог дана јесте.