Тренирање планинара: како да издржавам цео дан на успону

Ноге обично не опуштају на врху, већ на паду... после шест сати, када колени почеју да пеку, а стаза на паду изгледа дуже него када сте се искачили. Данално кретање није ствар воље, већ три ствари које се могу измерити: колико сати недељно проводите на ногама, колико снаге имате у једној нози и колико једете и пијете док ходате.

Шта те заиста уморни?

Ходање по брду са трпаном од 6 до 10 килограма троши око 400 до 600 калорија по сату, у зависности од ваше тежине, нагиба и темпа. У осам сати хода то је лако 3.000 калорија, а ретко је на стази поједено више од хиљаду. Разлика се покрива резервом у телу, и ту се јавља прва пукотина.

Вертикална је боља мера напора од километара. Обучени планинарац може да превазиђе 300 до 400 метара височине у сат и да то ради са часовима; мање обучен почиње са 500 метара на сат и за два сата пада на 150. Цео дан погоршања обично значи 1.000 до 1.500 метара горе и исто толико доле.

Умор има три одвојене извора: Пусто гориво, локална издржљивост мишића ноге и микро оштећења од пада. Свако тренира другачије, па "повући се више у планину" није потпуно решење.

База: Часовник на ногама

Већина припрема је досадна и то је у реду. Три до четири сесије недељно, од којих је једна дуга, раде боље од било ког паметног програма. У дугом сеансу, темпо треба да буде тако да можете да говорите у читавим реченицама. Ако дишете у уста и одговорите у два слова, то је превише снажно.

Даљински излазак почиње са два сата и продужава се за 15 до 20 минута недељно док не дође до пет или шест сати. Не повећавајте недељну количину у једном тренутку; око 10 посто недељно је стопа коју већина људи може да издржи без нервоза. Сваке четири недеље, скините 30-40% обима да би тело могло да апсорбује рад.

Ако немате брдо у близини, линије са нагибом од 10 до 15 одсто или степеништа раде исти посао. 30 до 45 минута уз планину, са торбом коју стварно носиш на стази, много је ближе планинару него трчању у правцу.

Сила: Све носи једна нога.

Сваки корак по брду је једноног кочан са теретом, понавља се неколико хиљада пута. Зато два кратка сесија снаге недељно, по 30 до 40 минута, покрећу више од додатног сата ходања. Основна су кукање, румунско подизање мртвих, одступање, стрип-ап на кутији високој од 40 до 50 центиметара и подизање на прстима.

Уради три до четири серије од шест до десет понављања, са оптерећењем које оставља два понављања у резерви. Ако сте почели са штапом, прво примените технику на ушивање и Ускрсењем мртвих, па онда додајте килограме.

Практичан тест спремности: 20 стапа по нози на кутији од 18 центиметара, са трканом од 8 килограма, без паузе и без гушења задње ноге. Ко то чини чисто, обично издржи и осам сати на стази.

Пад је оно што те срушава.

На паду, мишић ради док се истеже ексцентрично и то ствара микро оштећење које се осећа 24 до 48 сати касније. Људи који редовно иду горе, а ретко дуго доле, су они који остају без ноге на повратку.

Тренирање је једноставно: Једном недељно, четири до шест недеља пре великог изласка, уложите 15 до 20 минута контролисаног спуштања доле степена или доле дугих степеница, споро и тихо, без удара пете. Први пут ће те боли три дана, трећи пут скоро ништа.

Падићи помажу; најјачи доказ је да смањују осећај напора и оптерећења ногу на дугом спуштању. Ако ти колено већ боли са сваким дубљим савијањем, бол у колену у скрчању Има своје разлоге које треба решити пре сезоне.

Ранча, храна и вода

За дневни излаз, ртавица од 5 до 8 килограма је реална. На пример, преко 20% телесне масе, темпо се приметимо смањује, а ходање се поквари. Узими га и на тренинг, а не само на дан izlasка.

Након првог сата, једите 30 до 60 грама угљених хидрата на сат, и то по сату, а не када сте гладни. Воће, колачићи, хлеб са сиром, гел: Формат је мање важан од количине.

400 до 800 милилитара течности на сат, више на топлоти, са додатом соли ако се много знојиш или ако се излазак траје дуже од четири сата. Мали губци су редовно вредни више од литра на врху.

Како изгледа недеља?

Понедељак снага, у уторак лагана шетња од 30 до 40 минута, среда 40 минута уз планину или степенице, четвртак одмор, петак снага, субота дугачка шетња, недеља лагана шетња од 45 минута или ништа. Осам до дванаест недеља таквог рада је довољно за озбиљан цеодневни понос.

У последњих седам дана, поделите обим и избаците тешке серије. Ако се вратите након дуге паузе, прво прођите кроз шест недеља постепеног повратка. и онда гради обим. Лоши сан, нервозност и непад ујутрог пулса су знаци претерано вежбање У том случају, обим се смањује, не додаје.

Када је код лекара

Бол у грудима, несвесност или недостатак ваздуха непромерни напор нису питање здравља и траже преглед пре следећег изласка. То важи и за колено које се отече после сваког спуштања, бол који те буди ноћу или затужњавање у нози.

Ако имате дијагнозу срца, плућа или зглобова, или сте старији од 40 година и дуго нисте били активни, кратки разговор са лекаром пре него што се повећате је разумни корак.

Кратко.

• Три до четири сесије недељно на ногама, са једном дужином која постепено расте на пет или шест сати.
• Две сесије снаге недељно: Румунски мртвац, стрип-ап, стреп-ап, листови 3 до 4 серије од 6 до 10.
• Учествује и спуска: 15 до 20 минута контроловане слезе једном недељно, четири до шест недеља унапред.
• 30 до 60 грама угљених хидрата и 400 до 800 мл течности на сат, по сату, а не по осећању.
• Паковинка од 5 до 8 килограма за дневно излазак и носи се и на тренинг.