Поламаратон из прве: план за 12 недеља за рекреатор

Ако већ трчате пет до десет километара без заустављања и питате се да ли је 21,1 километар реалан циљ за три месеца - да. Проблем у првом полумаратону је ретко сам тркање; проблем је оно што је предстоило, јер већина људи се сломи око седме недеље јер су превише брзо додали километре. Овај план је написан за рекреативног тркача који тренира три до четири пута недељно и нема тренера који би га зауставио.

Шта ти треба пре прве недеље?

12 недеља није план од нуле. То је план од достојне базе до полумаратона. Основа значи да већ месец или два дана трчате три пута недељно, укупно 20 до 25 километара, и да је ваш најдужи тркат између 8 и 10 километара без прекида.

Ако сте испод тога, не смањујте план. Додајте четири до шест недеља лаке трчи пре него што кренете. Исто важи и ако се вратите након дуге паузе: план за првих шест недеља повратка на тренинг У том случају ради боље од било ког тркачког програма.

Од опреме ти треба пар чепића у којима ти ништа не меша на десет километара. Обуке се обично мењају на 500 до 800 километара, у зависности од ваше тежине и стаза на којем трчите.

Како изгледа једна недеља?

Четири тркања недељно су оптимално за већину рекреативних тркача: Два лака, један квалитетан тренинг и један дуги тркац. Ако стигнеш само три пута, избаци један лаган трк. Не додирнеш се дуго.

То је грубо правило које се добро држи у пракси: Око 80 одсто километара је лако, остало је брже. Лако значи да можеш да говориш целим реченицама док трчиш. Ако не можеш, не трчиш лако, већ средње тешко. И то је темпо које је најуморније и најмање корисно.

• Понедељак одмор или 30-40 минута ходања, бициклања или пливања
• У уторак. лако 57 км
• Среда квалитетан тренинг (теко или интервали)
• Четвртак. одмор или 30 минута снаге
• Петок. лако 566 километара
• Суботу. одмор
• Недеља дуго трчање

Два пута недељно пола сата снаге је вредније од додатног лагка трчања. Упивање, корак, склони, мост за задњи лом и подизање на прсте у два до три сера од 8 до 12 понављања. Ако ти је техника Скукање Несигурна, реши то пре него што додајете товар.

План од 12 недеља

Недеља 1.4. Створиш навику.

Укупно 25 до 32 километра недељно. Дугац је 10, 12, 13 и 9 километара. Четврта недеља је намерно краћа, то је олакшање и није опционално. Квалитетна обука је скромна у овој фази: 6 пута по 20 секунди брже трчање на крају лагг тренинга, са потпуним одмором између.

Недеља 58: Долазе километри.

Укупно 33 до 42 километра. Дугац: 14, 16, 11, 17 километара. Квалитетни тренинг постаје озбиљнији: 20 до 30 минута у темпу који је пријатно тежак, или 5 до 6 понављања по 3 минута брзо са 2 минута лагано кацкање. Ово је фаза у којој се већина људи прецењује; ако после среде ноге не опораве до петка, смањи, а не додај. Рађење на брзини има своја правила и у тркама на 800 и 1500 метара. Види зашто се интервали не раде сваки дан.

Недеља 9-10: врх

Укупно 42 до 48 километара, дугачка трка 18 до 14 километара. У једном дугом трчању, уложите четири до пет километара у темпо у којем планирате трчање, и то на крају, када су ваше ноге већ уморане. То је најкориснији пола сата целог плана.

Недеља 11-12: расплата

Сманите укупне километре за око 30 одсто у 11. недељу и за око 50 одсто у 12. недељу, али задржите неки брзину кратке убрзање од 3 до 4 пута у минути држе ноге будним. Последњи дуги трк је 10 километара, 8 до 9 дана пре трке. У последњем недељу пре трке, нећете добити ништа ново, али можете изгубити све. Не надокнађујте оно што сте пропустили.

Темпо, вода и храна

У трчањима дужим од 75 минута, телу је потребно гориво: 30 до 60 грама угљених хидрата на сат, у облику гела, банана или спортског пића. Течност се креће на топлоти на 400 до 800 милилитара на сат, на хладноти мање. Пробајте све то у трци. Ништа ново се не уводе на дан трке. Ни гел, ни чевлице, ни доручак.

У првих пет километара трчи 10 до 15 секунди полако по километру него што си планирао. Осећам да ћеш се осећати превише споро и то је тачно. Половинка маратона губи у првих 20 минута, а добија у последњих 5 километара.

Грешеви који највише коштају

Први је да сваки дуг трк претворимо у тест на форми. Дугац је лако трчање које траје дуго, ништа више.

Друга је прескакање недеља рефлексије јер се осећаш добро. Осећаш се добро зато што план ради.

Трећа је игнорисање бола које траје дуже од два или три дана и погоршава се током трчања. Бол у колену је најчешћа пријава тркача и Постоји више разлога него што се мисли.-Не, не. Ако ти то не даје сна, апетит и вољу, провери. Знаци претераног вежбања пре него што додате још један тренинг.

Када је код лекара

Упишите се пре почетка ако сте преко 40 година и дуго нисте били у покрету, ако имате познате проблеме са срцем или притиском, или ако имате породицу раних срчаних догађаја.

Преставите тренинг и обавестите се лекару за бол или затезање у грудима, несвесност и вртоглавица, јаку недушњу која не одговара напору, или оштру бољу на костима која боли и када притиснете прст - такав бол захтева преглед, а не одмор од два дана.

Кратко.

• Почни са базама од 20-25 километара недељно и дугим трчањем од 8-10 километара; ако си испод тога, прво изгради базу.
• Четири тркања недељно: Два лака, један квалитетан, један дуг. Око 80% километара он трчи лако.
• Дугачко трчање расте на 18 километара око девет недеља, са обавезном разаређивањем сваке четврте недеље.
• Након 75 минута, узимајте 30 до 60 грама угљених хидрата на сат и покушајте све на тренингу, а не на трчању.
• После две недеље смањио је обим за 30 до 50 одсто. Ништа се не добија, али све се може изгубити.