Први тренинг у теретани: Шта да носиш и шта изгледа по кораку

Не знате шта вас чека када први пут ступите у теретана, и то је често разлог зашто се тај први дан одлага недељама. Ево ти листа ствари које се могу унести у једну торбу и редоследа свега што радиш у првих сат и по од рецепције, до грејања, до туша. Ништа од тога није компликовано, али је много лакше када знате унапред.

Шта иде у торбу?

Поручка за прву тренинг је мања него што људи очекују. Ово је све што је стварно потребно:

• То су чевли које не носиш напољу. Равна и тврда површина даје стабилнији подлог за куцање и лежање на дубини од меке тркачке пене.
• Кошула и шорце или хаљине у којима можете да се куцате до краја, без размишљања о одећи.
• Мали пешкир. У већини сала је правило да иде на клупу пре лежања.
• Ботилка воде. од пола до једног литра.
• Обуке и већа пешкира ако се тушираш у теретани.
• Лакција Добар део терена има ормаре без брава.
• Телефон или блогер за бележење вежби, серије и килограма.

Прстење, појас и појасе за зглобове нису потребни првих неколико месеци. То је још увек мало за било који од њих да промени ствари, а без њих се брже развија улов. Пијте воду када сте жедни, неколико капи између серије; вода колико ти заиста треба више зависи од целог дана него од једног сата у соби.

Шта да обучем и шта да оставим код куће

Одећа има само две сврхе: да не те затеже у покрету и да издржи зној. Плешачана маица је у реду, само постаје тешка када се поквари. Ако дођеш у душу, рачунај да ћеш је скинути након што се загрејеш.

У кући остављајте накит, прстене и сат са стаклом који се лако огреба на штапићу. Узми слушалице ако ти помажу да се концентришеш, али први пут понижи јачину тако да чујеш ако ти неко каже да је уређај заузет.

Првих 15 минута: од рецепције до терена.

У рецепцији реци да је ово твој први пут. То је питање које запослени слушају сваки дан и није непријатно питање. Ту добијате картицу или чип за шкаф, информације о радним сатима и, у већини просторија, кратку обилазак простора.

Ако је уводни тренинг са тренером укључен у чланство, узмите га одмах, а не за месец дана. 30 минута са неким ко ти показује како да подешаваш седиште и да скинеш куку од сигурносне коцке вреди више од било ког видеа.

Пре прве серије, прошетајте један круг кроз собу. Тражи три ствари: где су бубрези, где је ред за уређаје које планирате да користите и где је слободан простор за грејање. Овај круг траје две минуте и смањује велики део нерва.

Прва тренинг корак по корак

За први пут нема смисла да се тело дели на дана. Један тренинг за цело тело, пет вежби, око 50 минута:

1. 5 до 8 минута лаке машине лимуз, бицикл или весла, у темпу на којем још увек можеш да говориш у реченицама.
2. 2 до 3 минута кретањаУколико је потребно: Окрлац, корак на месту, 10 кочанка без терета.
3. Ноге: Покушајте да се нађете у стању да се крећете.
4. Путовање: Покушај да се ухватиш у своје срце.
5. Одлазак: "Препорука за превоз" је препорука која се користи за превоз.
6. Рамена: Путовање бубрезима изнад главе, 2 серије по 10.
7. Група: Плака, три пута по 20-30 секунди.

Пауза између серијама је 60 до 90 секунди. Прва серија сваког вежбања иде са врло лаким оптерећењем, само да осетите траекторију кретања. Циљ првог тренинга није да буде тежак него да научиш како се свако вежбање врши. Оставите два до три понављања у резерви у свакој серији.

Дисање је тешко променити. издух када гушаш или тегнеш, издух када се враћаш. Детаљи, укључујући и када је затварање дисања у реду, имате у тексту о томе. како дише на подизању-Не, не.

Напиши шта си радила пре него што си изашла из терена - вежбање, килограми и број понављања. То је три минута рада и једини сигуран начин да за месец дана знате где сте били. Зашто је записивање тренинга То је важно за почетнике.

Неписана правила зале

Већина правила се сведи на то да остаје оно што сте пронашли. Врати терет на решетку и скини плоче са штапа када завршиш. Очисти клупу ако си се потнио. Не остављајте пешкир на уређају док сте на другом крају просторије.

Не стојиш на столу са бубрезима док радиш серију. Неко други треба да дође до њих. Ако неко прелази између емисија, у реду је питати да ли можете да прескочите у прелом. Такође, пустите неког да се увуче када вас питају.

И једно правило за тебе лично: Нико те не гледа колико мислиш. Људи у соби гледају своје емисије и своје телефоне. Ако те први недеља највише мучи то осећање, текст о томе Како се не повредити у првој години обуке иде у истом правцу: Послани напредак са добром техником побеђује брз напредак на снагу.

Када је код лекара

Престаните са вежбањем и обавестите се лекару ако осећате бол или притисак у грудима, вртоглавица, несвесност или губљење духа који је непромерно за напор. Исто важи и за оштре болке које се јављају у тренутку покрета, посебно у леђима, раменима или коленом.

Пре него што почнете да користите овај лек, консултујте се са лекаром ако имате дијагнозу срца или високог притиска, дијабетеса, скорошње операције или повреде које нису излечиле, ако сте трудни или сте недавно родили. Мускулна инфлеминација која се јавља дан или два након тренинга је нормална; разлика између ње и онога што није у реду објашњава текст о томе Шта је нормална бол од тренинга-Не, не.

Кратко.

• Поручка: Топице само за ходни салон, одећа у којој можете да се куцате, мали пешкир, боца воде, кацка. Глове и појас нису потребни.
• Реци на рецепцији да је ово твој први пут и да се одмах обучиш у увођењу ако је укључено у чланство.
• Загревање 8 до 10 минута, па пет вежбања за цело тело, 2-3 серије по 8-12 понављања, паузе 60-90 секунди.
• Први тренинг је за учење покрета, а не за рекорд. Оставите 2 3 понављања у резерви и запишите килограме.
• Бол у грудима, вртоглавица или јак бол у зглобу означавају прекид и преглед код лекара.