Социјална неугодност у теретану: Како тренирати када те неко не гледа?

Улазиш у теретана, видиш три особе око стола за кретање и случајно одлазиш да радиш нешто друго. Или скратите паузу на 45 секунди јер вам се чини да неко чека и гледа како вам се дрхће штапа. Непријатност од других погледа није знак да немаш вољу, али ти тихо обучавај и то се може поправити.

Колико људи те гледа?

Људи редовно претерују колико их други примећују. Психолошка истраживања углавном показују исти образац: Наш износ "Сви су то видели" је знатно већи од стварног броја људи који су се сетили на било шта. У теретану је јаз још већи јер је свако заузет својим серијом, телефоном и својим рефлексом.

Проверите сами. Погледајте се на последњи тренинг и покушајте да избројите три особе које су биле у соби, шта су радиле и са којим тежином. Већина људи не може ни једну да изброји. Исти механизам ради и када сте ви тај у средини.

Оно што људи заиста региструју нема никакве везе са вашим изгледом: Да ли неко држи стопало 10 минута, да ли враћа тежеве и да ли баца штап. То су правила пристојности, а не оцењивање тела.

Како неугодност тихо мења тренинг

Проблем ретко изгледа као паника. Често су то низа мањих попуста које не примећујете док не погледате бројке након три месеца.

• Изаберите уређај уместо слободног тежага јер је у углу и чини се сигурније.
• Скраћујете паузе на 45 или 60 секунди у тешким серијима, иако је потребно 2 или 3 минута да се понови исти ефекат.
• Оставиш два или три понављања неиспраћеним да би изгледало лакше него што је.
• Долазиш у 6 или 10 сати и спаваш сат мање него обично.
• Отбациш вежбу коју не можеш да урадиш уместо да је научиш са празним штапом.

Свака концесија је појединачно трошкована. Све заједно, то значи да месецима тренирате осећајно лакше него што мислите, а онда закључите да тренинг не функционише за вас.

План који смањује број одлука

Велики део нелагодности долази од несигурности око тога шта је сада. Ако уђеш у собу са шест редова, немаш простора за лутање између уређаја.

Пишите пре уласка: 4×6 вежби, број серије, распон понављања и тежина од последњег пута. За сваки вежбај напишите резервну варијацију у случају да је уређај заузет клекње у стаблу мења бугарско клекње бубрезима, притисак са клупа мења притисак бубрезима.

Зато дневник за обуку овде ради двоструко: То вам даје следећи корак уместо да га измислите на месту, пред публиком коју замислите.

Одреди и трајање. Петдесет минута је довољно за четири и шест вежби ако не лутате. Када знате да ћете изаћи у одређено време, боравање у теретану престаје да буде отворено стање без краја.

Шта да радим када се појаве непријатности?

Првих пет минута је обично најгора фаза. Зато направи прву радну серију у року од пет минута од уласка. 15 минута ходања на траци док стечеш храброст обично погоршава ствари јер даје мислима време да се размисле.

Ако вам се срчани удар и дисање погоршају, продужени издиш је најбржи алат који имате на руци: Удише око 4 секунде, издише 6 8 секунди, укупно 60 до 90 секунди. Како то изгледа у пракси, детаљније је наведено у тексту о дисање за смирење-Не, не.

Поставите се и физички. Стоји тако да имаш у виду баку или зид, а не целу дворац. Слушалице вам помажу да се концентришете, али не користе их као штит иза којег избегавате сваки контакт.

Најважније правило: не напуштајте собу док је непријатност на врху. Ток обично опада за 5 до 10 минута ако останете. Ако одете, ваш мозак ће запамтити да је побег укључен и да је следећи пут трудно да уђете.

Лабара постепеног излагања

Излагање ради када је постепено и понавља се, а не када се једном натерате на најгори могући начин. Направи листу, овако:

1. Тренирање у најмирнијем року, али са барем једном вежбањем са слободним теговима.
2. Исту тренинг када је дворана пола пуна.
3. Једно вежбање у главном делу дворана, близу огледала, уместо у углу.
4. Шчукање или гутање у стаблу док неко видљиво чека ред.
5. Питаш некога да ли можеш да ставиш серију између његових.
6. Молиш непознату особу да ти чува штап на удару.

Оцени сваки корак од 0 до 10 по томе колико ти је непријатно. За оне од 4 до 6, понављајте исти корак док не дођете до 2 до 3, обично траје 3 до 5 пута, па идете на следећи корак. Ако прескочите на десет, обично се вратите на почетак.

Шта обично не помаже

Постоји група навика која у кратком року смањује стрес, а у дугорочном је храна: Дус преко мајице у топлоти, тренирање искључиво у углу, проверу одражаја сваког пар минута, чекање савршено празног састанка. Упишимо да је било издржљиво само зато што си се сакрио.

Не помаже ни гледање нечијих бројева на суседном стапу; о томе како то прекинути писали смо посебно у тексту о у поређењу са другима у теретану.-Не, не.

Ни све веће дозе стимуланса пре тренинга не помажу, а алкохол пре терена је лоша идеја из неколико разлога: одједном утиче на равнотежу, процену и опоравак.

Ако је суштина нелагодности у томе како гледате на своје тело, а не на сами сабор, онда је потребан другачији приступ; о томе говори текст о лоше тело у мушкарцима-Не, не. И ако пропустиш један тренинг због тога, не чини га недељом. правило два дана је једноставна заштита од тихог одустајања.

Када је код лекара

Упишите се код свог породичног лекара или психолога ако:

• Избегавање се не зауставља на теретану, већ укључује посао, дружење или телефонске позиве;
• траје дуже од шест месеци и смањује ваш свакодневни живот;
• имате нападе панике, мучнину или трепет пре уласка;
• ограничава храну или вежба упркос повредама како би контролисао изглед;
• Мисли о свом телу узимају са тебе сатима дневно.

За социјалну анксиозност, докази су најјачи за психотерапију која укључује постепено излагање. То је рад на конкретним ситуацијама, а не бескрајно причање о прошлости.

Кратко.

• Људи вас примећују много мање него што мислите; проверка је да покушате да избројите три особе из последњег тренинга.
• Уобичајено се дискомфорт сматра кратким паузама, избегнутим вежбама и лакшим сетама, а не паником.
• Писан план и резервни варијанти за заузету опрему доносе већину одлука на месту.
• Прва серија рада у року од пет минута од уласка, плус продужени издиш 60×90 секунди ако пулс скочи.
• Идите на скалу од 4 до 6 на скали непријатности и поновите корак 3 до 5 пута пре него што пређете на тежину.