Лице пул: Техника, чести грешке и зашто помаже раменом

Раме ти се запекају после бенч преса, и с временом примећујеш да те рамена вуче напред, и неко ко тренира дуже те замоли да унесеш фаце пул. Остаје питање колико килограма, колико понављања и да ли вежба заиста ради оно што се каже.

Фаце пул је један од ретких вежби које скоро сви препоручују, а мало ко их прави правилно. У пракси се то обично претвара у лоше веслање са превише тежине. Ово је оно што изгледа када је чисто направљено, шта можете реално очекивати од њега и када нема смисла да га присиљавате.

Шта је ово вежбање и које мишиће ради

Ради се на сели, са јастуком која је постављена око висине грудне кости и до висине лица. Повући жицу према лицу, локти остају високо, а на крају покрета руке се раскидају и иду уназад и горе. Покрет заправо спаја три ствари: Повући прсте назад, слагати лопате и ротирати рамена.

Главни радници су задња глава делтоида, средини трапеза и ромбоида. Поред њих раде и спољни ротатори рамена инфраспинатус и терас минор, два мишића ротаторне рукавице. Доњи трапез се укључује када држите лактите високо, а рамена не подигнете према ушима.

Зато се фаце пул стално помиње у причама о здрављу рамена. Већина људи у терену има знатно већи обим гуцања него повлачења, тако да задњи део рамена и мишићи око лопате заостају. Вежба је јефтин начин да се испуни та рупа, али сама за себе не чини чуда: када је у питању шта заиста помаже раменима у теретану, најјачи доказ је баланс опсега и паметна дозирање тежине недељно, а не један магичан вежби.

Како се то ради?

1. Завржите јакну на доњем велу и подесите ролер на висину између груди и врха главе. Што је виши ролер, то више посла иде на спољну ротацију.
2. Ухватите врхове вута са врха, прстима окренутим према вама. Одступите један или два корака тако да је ветровица на почетку напрега.
3. Стоји на нежном кочању, колена су мека, ребра су спуштена. Не преклоните се назад да бисте извукли тежину.
4. Прво повуци раковице мало уназад и доле, а онда савиј лакти.
5. Повуците јакну према челу или носу, са лактима на висини рамена или мало изнад њих. Руке иду изван линије лака, а не испод ње.
6. У завршној тачки, раздвојите крајве и окренуте подлакне тако да руке заврше изнад нивоа лака. Застани овде пола секунде.
7. Покушајте да се контролишете, две до три секунде, и на крају пустите да се лопате мало размачу пре него што кренете на следећи обим.

Дисање је једноставно: Удиши пре него што кренеш, издиши док увлачиш. Врат остаје дуг, брада не гура напред ка врту, поглед је праг.

Најчешће грешке

Превише килограма. Ово је вежба у којој терет не расте брзо. Када морате да се крећете целим телом да бисте померали вуже, покрет се претвара у веслање и задњи део рамена престаје да ради. За већину људи, терет рада је знатно мањи него што мисле.

Подаци су спуштени. Ако локте падне испод висине рамена, добијеш обичан веслање јача. То није лоша вежба, али није ова вежба и не ради на спољним ротаторима.

Лежање на раменима. Када горњи трапез преуземе посао, рамена се крећу према ушима и врато се скраћује. Решење је да се мање тежине и свесно држе рамена спуштеним током целе серије.

Подржи се од мене. Нагибање трупа уназад за сваки поновљење значи да тело тражи начин да избегне рад. Ако се то деси, стани стабилније, смањи тежину или седи.

Превише кратки повратак. Ако се вртиш набрзано, изгубио си пола посла. Ексцентрична фаза је место где се рад заиста осећа.

Лакије варијанте

Ако не осећаш ништа осим руке и врата, почети једноставније.

• На једном колену. Узима могућност да се нагинете уназад, па морате да радите рукама и леђима.
• Седећи, лежајући на клупу. Исти ефекат, још стабилнији, добар за оне који не могу да се одустану од удара.
• Без спољне ротације на крају. Прво научи да се повлачи са високим лактима, а онда додај и окретање подлакћа.
• Гумена трака уместо траке. Одпор је најмањи на старту, што је у првих неколико недеља олакшало учење покрета.

Теже варијанте

Прогресивност овде обично не долази са додавањем плоча, већ са променама у начину извођења.

• Пауза од две секунде У крајњој тачки, са подлаквицама у правом положају.
• Послаби повратак, три до четири секунде по поновљању.
• Роличар изнад главе, па се косов повуче према лицем - више посла за спољне ротаторе.
• Једноручна варијанта са ручком, где корпус мора да спречи ротацију. Логика је слична коду. Паллоф пресаСамо за горњи део тела.
• Лице пуцање па гутање изнад главе у истом репетирању, за оне који већ имају чисту технику и добру покретност рамена.

Алтернативи ако немате уређај

Сајла није обавезна. Неколико вежби покрива исти посао.

• Бенд је одвојио. Повући траку у раменима, и довући до линије груди. Најближа замена, и може се радити сваки дан по 15 до 20 понављања.
• Последње латерале у предњег пола. Мале бубрезе, од 2 до 6 килограма, лакти су благо савијени, кретање престаје када руке буду у равни са раменама.
• Проне И и Т на косној клупи. Лице према клупу, руке горе, подигнеш их у облику слова "Ј" или "Т". Без тежег првог пара серије, довољно је.
• Изванска ротација са траком, лакон на тело. Убије директно ротаторску рукавицу и добро се уклапа у обука ротаторне рукавице када је рамена осетљива.

Колико серија и поновљања

Фаце пул је вежба са малим напором и већим бројем понављања. Реални распон је 10 до 20 понављања У серији, јер је тешко држати се технике испод десет понављања.

За већину људи је довољно. 2 до 4 серије, 2-3 пута недељно.-Не, не. Од 45 до 90 секунди. Оставите 2-3 понављања у резерви до отказивања. Не добијате ништа осим праћења рамена.

Прогресија се прво одвија кроз понављање, а затим кроз тежину. Ако данас радите три сета од 12, идите на три од 15, и на три од 18, и тек онда додајте најмањи могући скок на уређај, обично 2,5 до 5 килограма. Ако са новим тежењем паднеш испод 10 чистих повратка, скок је био превише.

Најбоље место за тренирање је на крају, после великих вежби, или као пуњење између низа притиска. Не трошите свежину на њега.

За кога је добра и када је избегавати

Највише користи имају људи који много гурају - бенч прес, гурају изнад главе, склоне се - и мало вуче. Исто важи и за оне који проводе часове за тастатуром, као и за спортове са много бацања и висања изнад главе.

Такође је корисна када се вратите у тренинг након дуге паузе, јер вам омогућава да радите задњем делу рамена без велике тежине на зглобу. У програмима за старије тренере често се користи због тога, што је више у тексту о томе. како изгледа паметно вежбање у 50 година.-Не, не.

Оно што фаце пул није: Замену за тешко повлачење. Ако у твојим плановима није озбиљно гребање, рецимо Т-бар веслање или завихне, додавање још једне серије лицевих повлачења неће решити разлику у обиму између гушења и повлачења.

Прескочите га, или га барем привремено замените, ако вам покрет боли у предњој половини рамена, ако имате недавно повређену рамену или врат или ако сваки поврат завршава следећи рамена упркос малом тежини. Лека тензија мишића је у реду; оштри, тачни бол није.

Када је код лекара

Упишите се ако бол у рамену траје дуже од две до три недеље без напретка, ако се будите ноћу, ако не можете подићи руку изнад главе, ако имате трчање или слабост у руци, или ако је бол почео након пада или изненадног трепета. Никаква вежба није замена за преглед када су ови знакови присутни.

Кратко.

Лице пул ради задње рамене, средњи трапез и спољне ротаторе, и добро испуњава рупу која је остала због превише притиска. Уско у висини лица, лакнути високо, шаљице изнад лактих на крају, повратак је спорији од повлачења.

Уради 10 до 20 понављања, 2 до 4 серије, два до три пута недељно, и не трчи тежину. Вежба је корисна, али скромна - помаже када је део уравнотеженог плана, а не када се очекује да се рамена поправи сама.