Паллоф пресс: за шта је то корисно, техника и ко је исплаћен

Палоф пресс изгледа као вежба која ништа не ради: Станеш на страну од ведра, растигнеш руке испред себе и вратиш их на груди. Ако је извршите правилно, после осам понављања бока и ребра горе као после тешке серије. Поента је да се ништа не креће.

Шта је палоф пресс заправо тренира

Сила те одвлачи на страну и покушава да те закрче око кичме. Твоје је дело да не заговорничиш. То се зове анти-ротација и то је један од три основна задатка трупа, поред отпора да се савија напред и савија на страну.

Они раде на брбушним мишићима, прекорном брбушном мишићу и квадратном лумбалном мишићу, а поред њих и глутеалним мишићима и раменом појасом који држе руке издвојене. Све то ради изометријски, без скраћања мишића, а кичма остаје неутрална све време. То је главна разлика од класичних брзача и руских туста, где се лумбални део стално савија и врти.

Практична корист је стабилност када оптерећење долази са једне стране: фармерски ход једним руком, једноручно гурање, ношење детета на куки, улазак врећа цемента кроз врата, промена правца у фудбалу.

Пола је пола посла.

1. Померите држење сале на висину грудне кости. Ако немате ветрове, густа трака везана за стаблу или ограду ради исту ствар.
2. Стани на страну од ветра и одступи 60 до 90 цм, довољно да је ветра или трака већ под напетом пре првог понављања.
3. Стопала широка око кука или мало шире, око 30 до 40 цм. Колена су само мало савијена, не затегнута.
4. Ухватите заграб обе руке и привуците га на грудну косту тако да ти прсти додирну грудну косту.
5. Спусти ребра, стисни глутеал мишиће и затегни стомак као да очекујеш лаган ударац. Педикулар је мало сакрчен, без избацаног таласа.

Извршење, поновљење по поновљење

Подигните руке право напред док локте не буду скоро раширено. Држите 2 до 3 секунде, а затим полако вратите притисак на груди за око две секунде. Све време те је одвлачила на страну и покушавала да те окрену рамена и бука према стубу. Не даје јој.

Диши. Најчешће се дешава да човек задржи дах сва 10 секунди и онда се распадне. Удиши пре него што извучеш руке, полако издуши кроз стиснуте усне док их држиш, удиши када се вратиш.

Најчешће грешке

• Раме се окрећу ка стубовима, тако да уместо трупа, радност раде руке.
• Кукови побегују на страну, даље од ведра, и скраћују руку.
• Нагибање трупа на супротну страну као контратежи.
• Превише отпора. Ово није вежба за хтење рекорда.
• Превише брзо. 15 понављања у 20 секунди не даје ништа.

Ако ти се у огледалу види да ти рамена окренута ка стубу, смањи отпорност за пет килограма. За тешке ветрове и лошу форму не добијаш ништа.

Колико килограма, серија и понављања

Полако. За већину људи, почетни отпор на велици је од 7 до 15 килограма, у зависности од машине и висине прихвата. Проверка је једноставна: Ако после три повратка не можете да држите кукове и рамена мирно, тежина је превише. Ако у целој серији не осећаш ништа у боку, она је преслага.

За учење технике и контроле, ради 2 до 3 серије од 8 до 12 понављања на свакој страни, са задржавањем од 2 до 3 секунде и паузом од 45 до 60 секунди. За издржљивост корпуса, ради три серије изометријских задржина по 20 до 30 секунди на страни, са рукума излазеним током целог времена.

Два до три пута недељно је сасвим довољно, а цела ствар траје шест до осам минута. Уложи је у загревање или на крај тренинга. Не ради га непосредно пре тешке запчавања и мртвог подизања, јер онда уморни корпус треба свеж.

Варијације када је основно постаје лако

• Полоконули положај, колено ближе салом на под, 8 до 10 понављања са стране.
• На оба колена, јер нема помоћи од стопала.
• Паллоф пресс са полукрстом: Простегни руке и опиши полукрг горе и уназад, шест до осам понављања.
• Одмачи се од стуба још око 20 до 30 цм и дигмент се повећава без иједног додатног килограма.
• Простегни руке, па направи три до четири корака на страну и врати се, руке испружене.

Ко ће добити и ко неће

То се исплати људима који подижу тешке теретне и желе стабилан корпус без укопавања кичме, онима који седе по 8 сати и имају успаван корпус, спортистима у спортовима са вртом и ударима, и онима који се враћају из бол у доњем делу леђа и добро перформансирају изометрију. И за почетнике је корисно, јер је ризик од повреде мали, и учи вас да држите ребра и ногу на месту.

Мање је исплатно ако већ радите много једностраног рада, као што су једноручни гуцање, фармерски ходови и пешачење са једним тежењем, јер то трупо ради исти посао на путу. И да будем јасан: Ово не растопи солу око висине и не ствара видљиве абдокалне мишиће. То иде преко исхране и укупне потрошње.

Када је код лекара

• Бол који се шири по ногу, трчање, затудљење или слабост стопала.
• Бол у леђима који вас буди ноћу или не престаје две до три недеље.
• Недавна операција на стомаку, везу или раскол, пре него што и пођеш.
• Бременост, постпородно време или растрпање стомачних мишића, где прво иде процену физиолога.
• вртоглавица, јак притисак у глави или недостатак ваздуха у стресу, посебно ако имате повишен крвни притисак.

Кратко.

• Паллоф пресс је анти-ротација: Не покрећаш кичму, него се противиш да те сеља окреће.
• Поставка: Ухватите се у грудину, 60 до 90 цм од стуба, стопала од 30 до 40 цм, ребра испод, глутеалски стиснути.
• Дозирање: 2 до 3 серије од 8 до 12 понављања на страни са задржавањем од 2 до 3 секунде, или 3 серије од 20 до 30 секунда, 2 до 3 пута недељно.
• Почетна отпорност је од 7 до 15 килограма; ако ти се рамена окрену, тежина је превише.
• Прогресија се одвија по положају и удаљености од степенице, а не по накупљању килограма.