Т-бар веслање: правилна техника, често грешке и ко одговара

Т-бар веслање изгледа једноставно - хваташ, повучеш, спушташ - а у пракси се обично ради пребрзо и са превише килограма. Када се правилно врши, даје много рада за леђа по серији са мањим оптерећењем за доње леђа него гребање са равном баком. Овде иде поставка корак по корак, грешке које се стално понављају и коме је вежба заправо одговара.

Шта ради и зашто је уопште бирате.

Т-бар веслање је хоризонтално повлачење у предлог: Један крај штапа је фиксиран на поду (ландминован продолжење или угао просторије), а ви повлачите други крај према стомаку. Највише раде широки грбни мишић, средњи трапез, ромбоиде и задњи део рамена. Бицепси и рукавице су помоћне, а доњи леђа, задница и задњи лоб раде изометријски. Држе вас у положају током целе серије.

У поређењу са гребањем са равном баком, бак иде по луку, тако да је лакше задржати неутралан леђа и не се заплетају о колена. Углав је најчешће неутралан, руке једни према другима, што већини људи мање претерива рамена него проникли углав.

Поставка: Корак по корак

1. Заглавите бач у мински продолжење или угао. Ако је угао, пренесете преко краја тежину од 1020 кг да би штап није испао.
2. Постави дискове на слободан крај. За учење технике је довољно да се 10 килограма на страни 20 килограма палице и да се у руке носи око половине своје тежине, тако да укупно осећате око 25-30 килограма.
3. Стојиш изнад штаба, стопала широка као кука, дискови приближно у нивоу средњег стопала.
4. Нагини колена 15-20 степени и повуци кук назад док не стигнеш 20-45 степени од хоризонтала. Што си ближе хоризонталу, ти је леђа више и теже држи.
5. Ухвати руку, скржи стомак као да очекујеш ударац, груди мало горе, ребра доле. Врат у линији са кичмом. Гледај у стопу и по испред себе, а не у огледало.

Како изгледа добра поновљање

Покрет почиње са лопатама, а не са рукама: Прво, лопатине се приближавају једна к другој и мало се спуштају, а онда се лакти савијају. Повуците ручку према нобу или мало изнад ње, лактима на углову од око 45 степени према корпусу. Држите се горе пола секунде до секунде, без трепета и без подизања рамена према ушима.

Спуштање траје 2−3 секунде и контролисано је до краја. У доњем положају пустите лопате да се мало размачу, али без окружења леђа. У већини случајева, темпо који функционише је две секунде доле, једна секунда горе, једна секунда доле. Ако не можете да одржавате тај темпо, тежина је превише. То је најлакши тест који имате.

Пет грешака које видите у сваком теретану

• Поправљање трупа током серије. Почео си на 30 степени, а до шестог понављања си скоро исправан. Снимање са телефона са стране - ово је најчешћа грешка и сам је скоро не примећујеш.
• Окружење доњег леђа. Обично се појављује у последњих 2-3 поновљења. Преузми серију овде; повратка која се врше кичмом не доносе ништа.
• Повући рукама. Ако те боли само бицепс и подлакље следећег дана, ти си остао на лопатима. Спустите тежину за 20% и вратите фокус на почетак покрета.
• Превише кратки распон. Половина спуштања не рачуна. Иди до скоро пуне екстензије лакта доле и до контакта са стомаком горе.
• Покушајте да се крећете целим телом. Ако се висок и низак капак крећу у ритму понављања, радиш Добро јутро.Не гребање.

Серије, поновљања и унапређење

За мишићну масу: 3×4 радне серије по 8×12 понављања, пауза 90×120 секунди, прекид 1×2 понављања пре одбијања. За снагу: 4×5 сера по 5×6 понављања са паузом од 2×3 минута, али само ако је ваша техника стабилна. Пре радног серије, обавите два загревања од 10 поновљења са 40% и 6 поновљења са 60% радног тежине.

Иди напред мало: Додајте 2,5 кг (дискови од 1,25 кг по страни) тек када урадите све серије у горњем делу распона понављања чисте технике. За већину људи, то значи један пораст сваке друге седмице. Два тркања у недељи су довољна; Т-бар ставите као прву или другу вежбу док сте свежи, јер је захтеван за држање положаја. Ако ти се улов опусти пред леђа, користи појасе на последње две серије уместо да смањује тежину.

Ко је добар и ко није?

Довољно је ако тренирате најмање 3-6 месеци, ако знате да држите неутралан леђа у склону и желите дебелину средње леђа. Добро је и ако ти лежање и гребање равном бадом превише оптерећују доњи леђа, а ти још увек желиш тежак хоризонтални повлачење.

Прескочите сада ако сте у првих 48 недеља вежбања (почните са веслањем на ветрови или уз грудни опора), ако имате акутан бол у леђима, ако вам се дискови активирају у предложењу, или ако вам се вртоглавица јавља у предложењу. У овим случајевима, верзија са грудима даје сличан ефекат без изометријског рада нижег леђа.

Када је код лекара

• Бол који се шири по ногу испод колена, трепање или слабост у стопу.
• Бол у леђима који траје дуже од две недеље или те буди ноћу.
• Оштри бол у рамену праћен губитком снаге при повлачењу.
• Одмах: бол након пада или удара, повишена температура, непланиран губитак тежине, проблеми са контролом урина или столице.

Кратко.

• Корпус на 20-45 степени, колена сагнута 15-20 степени, стомак скрчен цео сет.
• Покрет почиње са лопатама; рука иде према пупцу, лакти испод око 45 степени.
• Трчање 2 секунде доле, 1 горе, 1 задржање. Ако не иде, скините тежину.
• 3×4 серије по 8×12 понављања, пауза 90×120 секунди, +2,5 кг сваке друге недеље.
• Окружање леђа или ударање куком значи крај серије, а не још један поновљење.