Т-бар веслање: технике, подешавања и најчешћих грешака

Ако ти у класичном веслању са палицом унизе леђа попусте пре него што се латисимус заиста умори, Т-бар је вероватно уређај који тражиш. Један крај штапа је фиксиран, товар се креће по луку, и не морате трошити половину концентрације на то да стекнете штапу да не одвије напред.

Друга страна је да Т-бар у већини терена ради лоше: Претежа, тело скоро исправно и покрет кука који преврну вежба у нешто између мртвог подизања и лежања на раменима. Разлика између доброг и лошег Т-бара није у килограмима. Разлика је у углу торпе и где завршава лакон.

Шта је ово вежбање и које мишиће ради

Т-бар гребање је хоризонтално повлачење у склопу у којем је један крај штапа фиксиран у земљомини, у углу просторија или у намењену опрему. Док је на слободном крају, и ти се држиш за В-руку или широку руку постављену одмах испод тежине.

Највише посла добијају најшири грбни мишићи, средњи и доњи трапез, ромбоиде и терас мажоре. Последњи делтоидни сноп се појачава када је лак је шири, а бицеп и брахијалис раде као помоћни лагњачи. Падач и улов често се опустију пре леђа, посебно у сетама од више од десет понављања.

Када вежбате стојећи, грб, глутеус и задња лоба раде изометријски. Држе вас у преклопу док руке повлаче. То је и предност и недостатак. Добиваш више рада по серији, али нижа леђа лако постају слаба веза, што је корисно знати ако сте леђа повремено пријављују-Не, не. Верзија са грудима скоро је потпуно уклонила тај део.

Угло тела мења акцент. Што си ближе хоризонталу, то је више посла за латисимус и средину леђа. Што сте више усправни, више преузимају горњи трапез и задње раме, а повлачење почиње да личи на лежање на раменима.

Како се то ради?

1. Покретите крај штапа на рудану рудану руду. Ако га немаш, стави крај у угао и окупи га у пешкир како не би клизнуо и лупао зид.
2. Напречи плоче. Мање плоче остављају више простора пре него што ударе у груди, тако да имате дужи покрет.
3. Стојиш изнад штапа, стопала широка као кука, колена су благо сагнута, тежина на средини стопала.
4. Повуците куке уназад док труп не дође око 20 до 45 степени изнад хоризонтала. Хрбнац остаје неутралан, поглед неколико корака испред стопала.
5. Ухватите ручку обе руке, пустите руке да се потпуно исправију и леко испружите лопатице на дну.
6. Диши, стисни стомак и глут као да ћеш примити лаган ударац. Овај притисак траје до краја репетирања.
7. Повуци лактима према нижим ребрама, а не руке. Лакти се крећу око 45 степени од тела ако циљате латисимус, шире ако циљате средину леђа.
8. Спремите се секунда када ручка додирне стомак или доње ребра. Оштрице су скржене, рамена не иду према ушима.
9. Контролисано спуштај за две до три секунде, до пуне дужине руке.
10. Између понављања, кука и колена не крећу. Ако се померају, товар је превелик.

Најчешће грешке

• Покушајте да се крећете целим телом. Капсула се подиже са сваким повратком и серија постаје низ неумелих мртвих подизања. Смази 10 до 20 посто килограма и покрети ће поново изгледати као гребање.
• Препреправљен корпус. На 60 или 70 степени радите углавном на горњем трапезу. То је теже, али није исти мишић.
• Окружен нижи део леђа. Најчешће се појављује на последње две повратке, што је знак да сте требали да завршите серију један поврат раније.
• Половина понављања. Руке се никада не исправљају до краја, тако да латисимус не добија проширен део кретања, који је вероватно највреднији за раст.
• Раме према ушима. Ако рамена устају пре него што се лоб покреће, поправи подешавање пре него што поново додирнеш килограм.
• Врат у хиперекстензији. Гледање у огледало држи врат сагнутим уназад током целе серије. Глава прати линију кичме.
• Нефиксиран крај штапа. У гол углову, штап се воли одвијати на страну на тежим сетама.

Лакије варијанте

Опоравак за груди је први избор ако имате проблема са доњем леђима. Лежање преузима посао држања торпе, тако да се умор одбацује у мишиће леђа, а не у опоре.

Ако имате само слободну верзију, подигнете корпус на око 45 степени и урадите 10 до 12 понављања са теретом који можете зауставити на врху. Краћи диг значи мање захтева за куке и кичму.

Једноручно гребање бубном, са руком и коленом на клупи, разумно је повратак: Скоро исти потез, али са опорном корпусом. Обуке за ухвативање су добре када ти прсти опусте пред леђа, али их остави за последње серије.

Теже варијанте

• Пауза од две до три секунде на врху, ручка приклоњена стомаку. Поштено одморање обично кошта око 20 посто радне килограме.
• Спуштање од четири секунде, у серији од три до пет понављања.
• Дефицит: ставите се на две плоче или ниску платформу и добијте неколико додатних центиметара кретања на дну.
• Поново и по: Пуни повлачење, спушти до пола, повлачи поново, а онда све доле.
• Тешке серије од пет до шест понављања, са строгим обликом и добро закрепљеном крајем штапа.

Алтернативи ако немате уређај

Олимпијски штап у углу и В-ручка скинута са кабела пружају практично исти вежби. Повући ручак испод штапа одмах поред плоче и имате Т-бар без уређаја.

Једноручно гребање бублом покрива исти образац и додаје рад против ротације корпуса, у истом духу као и носити терет у једној руци-Не, не. Кочање бубљима на куки, са грудима на поду, још је теже јер је варање једноставно немогуће.

Седна гребања на кабли је најбоља замена за недељу кукања и мртвог подизања, јер је кичма некомплетна. Радовање на ниском пругу са сопственим тежином ради ако се вежбате код куће.

Колико серија и поновљања

За величину и снагу леђа добро је лежати три до четири серије од 8 до 12 понављања, са паузом од две до три минута. Ако је ваш циљ снага, додајте један или два сера од пет до шест понављања, и то само док форма стоји.

Заврши серију када ти остане један до три повратка у резерви. У овом вежби, последња понова до одбијања обично је плата доњег леђа, а не латисима.

За цео леђа, већини људи је довољно 10 до 20 серија рада недељно, распоређених на два тренинга. Т-бар у томе може да носи три до осам серија, а остатак покрива вертикална повлачење.

Процес прогресије је једноставан: Када урадите 12 чистих понављања у свакој серији, додајте 2,5 до 5 килограма и вратите се на осам. То иде спорије него што људи очекују и тако треба.

За кога је добра и када је избегавати

То је за све који желе дебелији леђа, посебно за вишице који имају брзе олакшање доње леђа у класичном веслању. Фиксирани крај смањује захтев за балансом и омогућава неутралан прихват, који је за већину рамена пријатнији од пробијеног.

После педесетог, верзија са грудним подулогом у распону од 8 до 12 понављања скоро увек има бољи однос користи и ризика од тешке петине у предлог и иста логика важи за остале. план обуке у том добу-Не, не.

Прескочите је или замените са верзијом са опоравом ако вам сада боли доњи леђа, ако не можете да задржите преклоп без окружења, или ако сте већ недељу дана у пуном кретању и убрцању. У болним раменом обично се заглавља дубоко истегнуто дело на дну скратите опсег и погледајте шта вам недостаје у ради на здрављу рамена-Не, не.

Када је код лекара

Увикајте свог лекара ако се бол из леђа шири до ноге до колена, ако имате трљање или слабост у стопу, ако је бол почео након пада или удара, ако сте пробуђени ноћу или ако се не опусти након неколико недеља. Погубљење контроле мокраца или столице са јаком слабошћу у ногама захтева хитну помоћ.

Кратко.

Т-бар веслање гради јаки средини леђа са мање балансирања од слободног штапа. Држите тело близу хоризонталног, лактузи се приближавају до доњих ребра, следите контролисано и не померајте кукове.

Три до четири серије од 8 до 12 понављања, један до три понављања у резерви, плус 2,5 килограма када постане лако. Ако ти се доњи леђа опустију пре леђа, прелази на верзију са грудима. И добијеш исти посао за мање.