Храна за масу: комплетан водич са конкретним бројевима

Једеш више него раније, вежбаш четири пута недељно, а вез остаје на истом броју трећу недељу узастопно. Или обратно: добијате килограм недељно, али једина видљива повећања је волумен. Оба случаја имају исти корен: Храна се мери очима, а напредак се не може измерити.

Добивање мишића је споро процес са теским маржиналима. Разлика између вишка који гради мишиће и вишка који гради шлем често је само 200 до 300 калорија дневно. Зато овај водич иде са бројевима, корак по корак.

Корак један: Знај одакле идеш

Пре него што додате нешто, потребно је нула точка колико једете сада и шта се дешава са тежином. Десет до 14 дана је довољно. Свако јутро, после тоалета и пре доручка, важи се и запиши.

Гледајте недељни просек, никада појединачни дан. Дневни освијетавања од 0,5 до 1,5 килограма су нормална и долазе из воде, соли и садржаја црева, а недељни добитак који тражите је мањи од тог освијетавања.

Ако ти је просечна вредност након две недеље иста као и када си почео, то је твоја одржавање. Грубо кажући, ако немате стрпљења да мерите, то је 30 до 35 калорија по килограму телесне масе за некога ко вежба три до пет пута недељно и ради посао који није физички. За особу од 80 килограма то је око 2400 до 2800 калорија. Та процена може да пропадне за 300 калорија у оба правца, па је још увек провераваш везом. Цео процес са формулама је у вашем водичу. како рачунати калорије и макронутријенте корак по корак-Не, не.

Корак два: колико вишка и колико брзо

Превишак од 10 до 15 посто изнад одржавања покрива скоро све случајеве. У бројевима: 250 до 400 калорија дневно. Више вишка не убрзава изградњу мишића јер је тај брзину биолошки ограничен. Само убрзава складиштење масти.

Брзина се прати као проценат телесне масе недељно:

• Прва година озбиљне обуке: 0,25 до 0,5 одсто недељно. За 80 килограма то је 200 до 400 грама.
• После две до три године: око 0,25 одсто, то је до 200 грама недељно на истој тежини.
• Вековима обучени: Прогрес се мери месецима, а не недељама, и део добитка ће бити масно ткиво, без обзира колико пажљиво буде.

Ако добијете брже од тога, избаците 150 до 200 калорија. Ако се просечна стопа не помера три недеље, додајте исту стопу. Не додирни ништа док ти три недеље не прођу, иначе би се подешавао на основу звука, а не сигнала.

Корак три: протеини

1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе дневно. Изнад ове границе, докази не показују додатну корист за раст, без обзира на то колико се маркетинг трудио да убеди да је другачије. За 80 килограма то је 130 до 175 грама.

Поделите их на три до пет оброка, око 0,4 грама по килограму у једном оброку, што је 30 до 40 грама за већину људи. Један оброк са 150 грама протеина и три оброка без њих нису исти стимуланс као равномерна расподеља.

Извори који носе посао, по 100 грама хране: Пилићна грудица 28 до 30 грама кувана, јагнетина око 26 грама, туна у конзерви око 25 грама, грчки јогурт 9 до 10 грама, кокошица 11 до 12 грама, кувана лећа око 9 година. Јаје тежи око 6 грама. Ако вам се дневна цифра чини недостижном, поредите извор протеина са сваком оброком пре него што почнете да рачунате остатак.

Четири корак: Масти и угљени хидрати

Масти стављају прву јер имају доњу границу: 0,8 до 1 грам по килограму, или 20 до 30 одсто укупних калорија. И испод тога, људи се углавном осећају лоше, а нема икаквих предности.

Све што остане од њих се уграђује у угљене хидрате, и обично се износи 4 до 6 грама по килограму. То је гориво за тешке серије и главни разлог зашто тренинг иде боље када их има довољно.

Конкретан рачун за 80 килограма и 2.900 калорија: 160 г протеина даје 640 калорија, 75 г масти даје 675 калорија, а преосталих 1585 калорија су угљени хидрати - око 395 грама.

Корак пет: храна која улази у ове бројеве

Око 80 одсто калорија добијате од хране која садржи микронутријенте: месо, рибу, јаја, млечне производе, риж, кромпир, пасту, зуб, лук, плодове, поврће, орахи, маслиново уље. Остало, било шта што желиш.

Када добијете масу, проблем је ретко квалитет. Често је проблем количина. Ако вам је тешко да једете 3000 калорија, смањите количину салате и сирових поврћа са главним оброцима, кувајте уљем уместо водом и додајте калорије које се лако гушају: млеко, орахи, крем од кикирики, мед, сухо плодове. Свеже воће је јефтин начин да се дода 80 до 150 калорија без осећања ситости, а колико тачно даје појединачна врста смо размотрили на примеру перице-Не, не.

Корак шест: распоред око тренинга

Једно протеиново и угљених хидрата јело један до три сата пре тренинга, и друго неколико сати после тога, покрива све што је важно. Прозорец од 30 минута након тренинга не постоји у облику у коме се продаје: ако сте јели пре тренинга, амино киселине су вам још увек у крви.

У ствари: 30 до 40 грама протеина и 60 до 100 грама угљених хидрата пре и после. Ако вежбате рано ујутро и не можете јести, померите један оброк ближе вежбању и не компликовајте даље.

Поред дугих и потежних тренинга потребно је и више течности и натријума него што људи мисле, посебно у лето. Колико вам је стварно потребно соли и калија и како то покрити обичним храном, пише у тексту о Електролити из свакодневне исхране-Не, не.

Корак седам: Без тренирања нема масе.

Више калорија не ствара мишиће, само даје материјал. Сигнал долази из тренинг снаге: Процењује се да се по 10 до 20 теških сера по мишићној групи ради недељно, од 5 до 30 понављања, са радом близу прекида, и прогресија се види у бројевима од месеца до месеца.

Ако се твоја радна тежина не мења у гутање, гутање и гребање три месеца, проблем није у макронутријентима. Прво поправи тренинг, а онда и чинија.

Корак 8: шта пратити

• Ујутро, тежина сваког дана и седмични просек.
• Обхват таласа у висини пупка, једном недељно. Ако расте брже од обема груди и руку, вишак је превише.
• Трговање тежине и број понављања у три до четири главна вежбе.
• Слике се снимају једном месечно, у исто време дана и под истим светлом.

Најчешће грешке

Више од 800 калорија јер је брже. Не брже. Граница за раст је биолошка, а не калоријска, и све што пређе преко ње иде у масно ткиво које ћете касније савладавати месецима.

Вежање једном недељно, сваки пут у друго време. Једно мерење не говори ништа јер је дневна осцилација већа од недељног добитка.

Протеини на максимум, угљени хидрати на минимум. Уобичајено у људима који су раније били на дијети. Резултат је слаб тренинг и осећај да ништа не напредује.

Течни калорије уместо оброка. 1200 калорија ганер реши бројку, али убије апетит за неколико сати и остаје без влакана.

Избацивање сваке активности изван терена. Људи престају да ходају да не би трошили калорије, па губе физичку снагу и апетит. Боље је да се крећете и једете више јер то заиста мења равнотежу, види се у тексту о Ходање и број корака-Не, не.

Нови план сваке десет дана. Ништа не траје довољно дуго да би се могло одлучити.

Када је код лекара

Увините свог лекара ако неминовно изгубите тежину, ако уз повећани унос имате упорне боле у стомаку, дијареју или конзумацију, ако имате дијагнозу бубрежног или јетреног обољења и планирате висок унос протеина, или ако приметите да јело, вежа и бројање узимају непропорционално место у вашем дану.

Ако се лечите тиреозом, дијабетесом или високим притиском, промена у тежини и узиму може захтевати прилагођавање дозе. То је одлука лекара.

Често постављена питања

Могу ли да добијам мишиће и да скинем шол?

Могуће је, али поуздано само у три ситуације: код потпуно почетних, код некога ко се враћа након дуге паузе и код некога са вишим проценом масти. У том случају, тренинг снаге и довољно протеина такође раде на одржавању калорија. Ако тренираш три године и већ си мршав, мораш да изабереш правцу.

Да ли ми треба протеин у праху?

Не треба, али помаже када се 100 грама хране само за себе наплава. То је храна у практичнијем облику, а не додатак са посебним дејством. Од додатака за снагу и тежину, најбоље је документовано монохидрат креатина, 3 до 5 грама дневно, без потребе за фазама пуњења.

Колико оброка дневно?

Три до пет. Под три је тешко равномерно распоређивати протеине и калорије, а изнад пет нема додатних користи осим ако ти мањи оброци једноставно не пролазе.

Када престаје фаза масе?

Када сте се појавили пет до седам центиметара, када сте се осећали густо и када су тренинг тренинг почели да иду теже без разлога. Онда иде фаза скидања, и иста аритметичка радова ради у супротном правцу. калоријски дефицит-Не, не.

Кратко.

• Две недеље мери тежину и унос да би знао за своју одржавање.
• Додајте 250 до 400 калорија, циљујте 0,25 до 0,5% телесне тежине недељно.
• Протеини од 1,6 до 2,2 грама/кг, масти од 0,8 до 1 грама/кг, остатак угљених хидрата.
• Не прилагођавај се до три недеље без промене, и то за 150 до 200 калорија.
• Следите тежину, стомак и радни тежину. Ако снага не расте, поправи тренинг пре исхране.