Страни подизај са бубљицама: технике и најчешћих грешака

Узмите пупоље од 12 килограма, урадите 15 понављања и осећате све осим бочне стране рамена - трапеза, врата, понекад и доњег дела леђа. Страно подизање изгледа као вежба која се не може покварити, а у пракси је међу најнеисправнијим покретима у теретану.

Причина је механичка. Мишић који ради је мали, рука је дугачка и када тежина пређе оно што средња глава делтоида може сама, тело прелази на неког јачи. Ово је начин да посао остане тамо где треба.

Шта је ово вежбање и које мишиће ради

Бочно подизање је изолационо вежбање за средњу главу делтоида -- део рамена који седи на страни прстена и даје вам простор када вас неко гледа испред.

Делтоид има три главе. Предња страна ради на сваком притиску, од равне клупе до Пуцање узним стиском-Не, не. Последња добије своје кроз веслање, рецимо кроз Т-бар веслање-Не, не. Средња глава је једина која остаје полугладна у обичном програму, јер ниједна велика вежба не тежи директно. То је цео разлог зашто бочни подизај постоји.

У складу са делтоидом, функционише и надспинатус, највише у првих 20 степенима одступања. Над висином рамена, ротацију лопате обављају горњи и средњи трапез и предњи серрат. Ако радите стојећи, један за једним, коси стомачни мишићи плаћају порез на неравнотежу.

Један механички детаљ објашњава скоро све у овој вежби: Опора је највећа када је рука хоризонтална, а скоро ни једна када виси поред тела. Зато је горња трећина покрета брутална, а доње је тако лако преварити.

Како се то ради?

1. Стојиш исправно, стопала широка као кука. Држи бубуљице поред ногу или неколико центиметара испред њих, руке окренуте према телу.
2. Нагините лакти тако да не буду закључани, око 10 до 20 степени, и задржите тај угао непромењен до краја серије.
3. Спусти рамена, као да их држиш даље од ушију. Ребра су спуштена, стомак је мало затечен, колена су мека.
4. Подигните руке на страну и водите лактом, а не ударом. Лакат се стално креће мало испред руке или је у истом нивоу са њом.
5. Спреми када ти рукавице буду приближно на нивоу рамена. Све изнад тога је преузмело трапез.
6. Држите се на врху пола секунде, без трепетања и без подизања рамена према ушима.
7. Опустите се за две до три секунде до бока и наставите следећи обим без паузе на дну.
8. Издиши на путу горе, издиши на путу доле. Не задржите дах током целе серије.

Ако ти је тешко да држиш тело мирно, ради се на клупу са опоравом. То ће уништити сваки потез и одмах ћеш видети колико можеш.

Најчешће грешке

• Претежа је. Девет од десет проблема почиње овде. Знак је јасан: Труп се креће напред-назад, а прва трећина покрета је трак, а не подизање.
• Раме се крећу према ушима. Када се рамена подигне, трапеза је преузела посао. Стави раковице на почетак серије и држи их ниже.
• Подизање високо изнад раменске линије. И изнад те тачке, на тежину трапеза пада све више и мање на делтоид.
• Слободан пад назад. Пад је половина вежбе. Ако се бубрези самопуне, завршио си половину сета.
• Лакти се свијају све више док се серија одлази. То смањује рачун и олакшава кретање, тако да изгледаш јаче него прошле недеље. Ако желите савијени лакти, одлучите то пре серије, а не на путу.
• Повртање прста према поду до краја. Савет да се "ваде вода из посуде" је популаран, али код неких људи изазива бол у предњој половини рамена. Докази да мушић тако боље расте су слаби. Неутрална позиција руке или благо окренути палци према горе ради за већину.
• Искривање доњег леђа на крају серије. То је знак да сте прешли границу. У овом вежбању нема ни једног лепег леђа.

Лакији варијанти

Ако не можете да урадите 10 чистих повратка са најлакшим бумцима у соби, не треба вам више воље него лакша верзија покрета.

• Седећи бочни подизач. Без покрета и без помоћи ноге.
• Лакће су сагнуте на 90 степени. Краћи качак знатно смањује оптерећење при истој тежини. Одлично за прве неколико недеља.
• Кратко растојање. Ако се нелагодност појави на пола пута, подигни се на неболан угао и заустави се тамо.
• Еластична гума. Најлакше је на дну, где је покрет најнеудобноји, а отпор постаје већи док се приближаваш врху.
• Једна рука на опораву. Другу руку држи за стола и не излази из приче.

Теже варијанте

• Наклоњавање на страну. Ухвати једну руку за станок, нагини корпус на страну и ради другом руком. Рука се креће испод средине тела, тако да је део покрета у којем мишић ради дуже.
• Кабел са доњег коцка. За разлику од бубрега, кабл даје отпор и на дну. За многе је то најбоља верзија ове вежбе.
• Пауза од две секунде на врху. Немилосрдно кажњава претеже.
• Полако спуштање, четири секунде. Серија од осам понављања одједном постаје озбиљан посао.
• Подељни поновљеници у доњем делу након отпуштања. Када не можете да дођете до висине рамена, наставите са нижим 40 степени. Истраживање рада у стиснутом положају је охрабрујуће, али питање још није решено. Узмите то као користан алат, а не као правило.
• Поново и пола. До краја, до пола, до краја, и до краја. То је само понављање.

Алтернативи ако немате уређај

Подношење бочних тетова је један од ретких вежби које можете прилично да урадите са скоро било којим предметом, јер су тежеве ионако мале.

• Кабел или лакална машина. Искрено замењење, а машина је нежнија према леђима јер фиксира пут.
• Гума. Стани у средину, ухвати крај и направи исти потез. За више отпора, завуците крај око руке и скратите је.
• Канидер воде. Пет литара је пет килограма, а то је за многе тачна радна тежина.
• Боце од 1,5 литра. Мало, али довољно за 20 до 30 понављања ако сте почетници.
• -Пука са књигама, једна рука по серији. Хит је неугодан, али посао се ради.
• Подизање лежећи на страни. Лежи на страни на клупу или на под, руку уз тело, подигни до вертикале. Отпор је највећи на дну, што је супротно стајали верзији, и лепо је допуњује.

Оно што не функционише као замена је притисак изнад главе. Он углавном ради на предњој глави и трицепсу и неће ти дати ширину коју тражиш.

Колико серија и поновљања

Средња глава делтоида добро се носи са опсегом и брзо се опоравља. Зато ова вежба више воли понављање него куцање или подизање мртвих.

• Поново: 10 до 20 у серији. Под осам понављања техника обично пропада.
• Серија: 2 до 4 пута по тренинг, 2 до 3 пута недељно. Укупно шест до 12 радних серија недељно покрива већину људи.
• Пауза: 60 до 90 секунди.
• Тежина: Већина мушкараца почиње са између 4 и 8 килограма по руци, већина жена са између 2 и 5 килограма. То је мерило, а не правило.
• Намаљење: Последња два до три понављања тешка, али чиста. Не користи се понављање које ти извлачи трапеза.

Да би напредовали, прво додајте понављања, а онда килограме. Скок од 20 до 20 килограма је скок од трећине од корак у кутији. Нико не би помислио. Ако немате бубрега у терету, додајте по једном недељно док не дођете до 20, а затим пређете на следећу тежину и вратите се на 10.

Место у тренинг: Обично на крају, после гушења и веслања. Ако су ти рамена приоритет, једном недељно стави их прво док си свежа.

За кога је добра и када је избегавати

Највише користи онај ко много гура клупа, гура изнад главе, склони и ретко ради ништа директно за средњу главу. Та рамена су јака, а испред изгледају тесно.

Такође је корисна за људе који седе за столом цео дан, јер захтева да лопаћа и рамо науче да раде заједно у лаком, контролисаном опсегу. У старијим тренерима то је једна од најсигурнијих вежби за рамене, што је детаљно описано у тексту о томе. како изгледа паметно вежбање у 50 година.-Не, не.

Прескочите је или замените ако:

• осећате оштре, затепале болне трепеће на 60 до 120 степени, ни ниже ни више;
• Ако вам рамена боли у миру или ноћу;
• имате свежу рану или темену која је тренутно запаљена.

У првих два случаја, пробајте кратки опсег, неутрални задатак или кабл пре него што потпуно одбаците вежбу. Ако се бол понавља, има смисла да се вратите на основе: обука ротаторне рукавице и шта он заиста ради у превенција повреда рамена-Не, не.

Када је код лекара

Увикајте лекара ако бол траје дуже од две до три недеље упркос одмору, ако не можете подићи руку изнад главе, ако је бол праћен слабошћу, ако се бољка буди ноћу, или ако се после изненадног тресања појаве пуцање и губитак снаге. И запецање и запецање испод руку су такође разлог за преглед, а не за још једну серију.

Кратко.

Бочно подизање је вежба у којој лакше гутање скоро увек даје бољи резултат. Држите лоб благо сагнут и фиксиран, покретите лоб, стајте на ниво рамена, полако спуштајте и радите 10 до 20 понављања у серији од 2 до 4, два до три пута недељно. Ако трапеза и врат раде више од рамена, скините два килограма... то није повратак, већ први пут да вежба ради оно за шта постоји.