Путовање узтегом стиском: Техника, грешке и ко одговара

Заглављен си у средини притиска, палпа се налази неколико центиметара изнад груди и тамо је прича завршена. Или се горње тело вежба три пута недељно, а рукавице се не мењају месецима. Трчање узтиском је вежба која обично решава оба проблема, без икаквих нових уређаја у теретану.

Проблем је што се ретко ради како треба. Пасти се стисну превише, лакти се одвуку на страну, а зглобови почињу да се мешају пре него што трицепс ни не осети прави рад. Ево како изгледа чиста представа, шта се најчешће поквари и где се вежба налази у недељи.

Шта је ово вежбање и које мишиће ради

Трчање узним стиском је обичан трчање са равне клупе у којој су руке ближе једна другој него у стандардној клупи око раменске ширине или прст-два унутра. Ова мала промена у стиску продужава пут штапа, смањује угао између горње руке и торпа и прелази већи део рада на исправљање лакта.

Главни радник је трицепс, све три главе. Грудни мишић и предња глава делтоида и даље раде озбиљно. Ово није изолација за трицепс, већ погон у којем трицепс има главу. Зато ова вежба преноси снагу на класичну клупу боље него било који друг начин да се рашири вез над главом.

Практична последица: Тежина је обично 10 до 20 посто мања од класичне клупе, понекад и више ако је трицепс слаб ланк. То није регрес, то је нормалан однос. Ако убркате узним упругом скоро као и широким, вероватно упруг није био ни узан.

Како се то ради?

1. Лежи на клупу као за обичан потик: Очи су испод штапа, стопала чврсто на поду, лопате су скрћене и спуштене према кукима.
2. Држите штапу тако да су руке широке као рамена. За већину људи, то значи прст на унутрашњој страни резаног дела или мало унутра. Више од тога није корисно, само штетно.
3. Проверите зглоб: Струпа лежи на дну дланке, изнад кости подпалце, а не у прстима. Угло остаје равно, не сломљено уназад.
4. Сними штап са носача и смири га мирно изнад рамена. Ако је серија тешка, нека ти неко помогне да је скинеш. Трошење снаге за изнесу палке се осећа већ у другом поновљењу.
5. Спустите се контролисано, око две секунде. Држите лакти на углу од око 30 до 45 степени према корпусу, не причвршћени на ребра и не одвучени на страну.
6. У овом случају, у случају да се дрво додирне ниже од класичне клупе, то значи да је некада у висини доњег грудишта или само испод. Та тачка није модна ствар, већ последица захватања.
7. Кратко додирни и заустави, без одбијања груди. Одбијање краде тачну част покрета за коју вежбам и радим.
8. Покушајте да гурате штапу директно горе и не гурајте грудима. Подлак би требало да буде вертикалан на крају покрета.
9. Исправи лоб без изненадног трепета и одмах пређи следећи обим. Задница остаје на клуби све време.

Лека крива у доњем делу леђа су нормална и нису проблем сам по себи. Ако ти је грб болестан, то ће ти више променити оно што је стварно помаже у спречавању бол у леђима. него мењање заноса на штапи.

Најчешће грешке

Претешки хватач. Најскупља грешка. Рука у ширини рамена савија зглоб уназад и наметну притисак на локте, а трицепс не добија ништа додатно. Ако те углови пеку, прво прошири гум за два прста, а онда размисли о зачепцима.

Поклони лаптове. Када лобци падне на прави угао, вежба се претвара у лошу класичну клупу и рамена падне у нижу позицију. Циљ је лагано увучен лакон, не прилепљен.

Превише висок додир. Ако спуштиш штап у средину груди као у широком кобуху, лакти немају никакве стране осим на страну. Нижи додир се сам по себи реши.

Одбијање и пола амплитуде. Са блиским ухватима лако је преварити последње сантиметре. Боље је да се савлада 10 килограма и да се уради пуно понављања са кратким паузом доле.

Пребрза прогресија. Лак се полако навикава од мишића. Пето килограма недељно је најбржи пут до болног локтева који вас избацује из тренинга на месец дана.

Лакије варијанте

Подлезни притисак уз тесни ухват. Твоје препашње руке се спуштају на под, амплитуда је краћа и рамена не могу да иду далеко. Одлична опција ако вам не утиче нижа страна покрета.

Бубљице неутралним ухватима. Да ли је то истина? Углови сами нађу удобан положај, тако да је ово најмекша верзија за некога ко се враћа након паузе.

Скицај се са раменама на ширину рамена. Све што важи за штапић важи и овде: Лакће су близу торпа, тело у прави линији. За многе од нас, ово је прва скала.

Теже варијанте

Пауза од две до три секунде. Стекло је на тлу, без лежања. Убије удара и показује колико си јака из мртве тачке.

Поносни ексцентричан. Четири секунде доле, нормално горе. Са 20% мање тежине добијате знатно теже тренинге.

Уско ухвати на косној клупи. Нагиб од 20 до 30 степени додатно наметну дугу главу трицепса и предњи делтоид.

ЈМ прес. Хибрид притиска и француског притиска, штап иде према бради са савијеном лабутом. Ефикасна, али захтева искусан лакон и конзервативни тежину. Не стављајте је у план док не радите са чврстим стиском месецима.

Алтернативи ако немате уређај

Без бара и клупа, још увек имаш добре опције. Скицање са тесним рукама, скицање са дијамантом и скицање са подигнутим ногама покривају исти образац кретања. Падање паралелних баста са сталним телом је можда блиска замена, само траже здраво рамо.

У кубуљама се врши притисак са пода неутралним стиском или такозваним "крш пресом", где се кубуља стално гурају једна према другој. Са салом или гумом: Покушајте да се повучете и проширите изнад главе, по два до три сета од 10 до 15 понављања.

Колико серија и поновљања

За снагу: Три до пет сета по четири до шест понављања, пауза од две до три минута. За величину руке: Три до четири серије од 8 до 12 понављања, пауза од 90 до 120 секунди.

За већину људи је довољно 6 до 12 серија укупно за трицепс недељно, укључујући и оно што добијете од класичног притиска и притиска изнад главе. Уско улов обично траје два до четири таквих серије, у једном или два тренинга.

Процес прогресије је једноставан: Када завршите горњу границу понављања у свим серијама чисте технике, додајте 2,5 килограма. То је спорије него што бих желео, али лоб остаје здрав.

За кога је добра и када је избегавати

Највише користи имају они који се заглављају у средини притиска, који желе дебљи прст без изолације и који имају широк прихват који изазива на рамену. Уско ухватило је често једини облик гушења који такви људи могу да раде без препрека, јер рамена остаје у затворенијем положају.

Ако ти рамена већ боли у доњем положају, немој само да мењаш улов. Прво погледајте шта заиста помаже. у спречавању повреда рамена у теретану.Ако вам је дијагностикован проблем са капијом, циљајте Ради на ротаторској рукавици иде са густом, а не уместо ње.

Привремено одбаци вежбање ако имаш активну бол у лактузу која траје неколико дана, бол у зглобу који се појачава од тренинга до тренинга или ако се опорављаш од операције без зеленог светла физиотерапеута. У позним годинама, чврста привлачност је још увек корисна, само са више понављања и мање скокова тежине. како изгледа паметно вежбање у 50 година.-Не, не.

Када је код лекара

Упишите се ако бол у лакњу или рамену траје дуже од две до три недеље упркос почивању, ако се јавља и ноћу, ако имате трчање или слабост у руке, или ако је бол настао изненада са осећајем пуцања. Упорна бол у зглобу није нешто што се тренира.

Кратко.

Ухватите ширину рамена, лагано увуците лакти, додирните се ниско на грудину, без одбијања. Три до четири серије од шест до 12 понављања, једном или два пута недељно, и додавање по 2,5 килограма само када техника издржи. То је цела вежба. Остало је стрпљење.