Тренирање у трудноћи: Шта је сигурно у којем тромесечју

Ако сте вежбали пре трудноће, прво питање је обично исто: колико од свега тога можете задржати. Одговор је "већи део", али са променом циља. Следећих девет месеци не градиш рекорде, већ одржаваш снагу, физичку опоравак и контролу тела, а то ти је потребно и у порођају и првих неколико месеци након њега.

Шта важи за сва три тромесечја?

За здраву трудноћу без компликација, рамка је приближно 150 минута умереног кардио у недељи Пет пута по 30 минута, или 20-25 минута скоро сваки дан, како год вам одговара. Са тим иде Тренирање снаге два до три пута недељноУ сваком случају, 20-40 минута.

Интензитет се најлакше мери разговором: Треба да можеш да говориш у читавим реченицама, али не и да певаш. На скали напора од 6 до 20 то је око 12x14. Пулс није добар мерилац јер се у трудноћи самостално подиже за 10 до 20 удараца у минути, тако да је старо правило "не преко 140" давно напуштено.

Две ствари држи под контролом све време: температуру и течност. Укушавај у хладној соби, избегавај напоре у врућини и пиј редовно, а не само када си жедан. вода колико ти заиста треба зависи од телесне масе и зноја, а губитак течности током трудноће је већи него што се чини.

Прва тромесечја (до 13. недељу)

Овде се тренинг најмање мења у облику, а највише у енергији. Уосталом, не меша желуток. Техника је иста. Али мучнина и умора често изједу половину воље. То је нормално и пролази.

Практично решење је да се смањи, а не да се тренира: Уместо 4 серије ради 3, уместо 5 вежби ради 4, и остави 2 × 3 понављања у резерви у свакој серији. Ако ти је ујутро лоше, преузми тренинг у поподне. Кратка шетња од 20 минута на данима када ништа не иде и даље рачуна.

Једина ствар коју одмах скидаш са листе су максимални покушаји... тестирање у једном репетицији, PR и све где мораш задржати дах и напорити се до краја. Све остало, укључујући и куцање и подизање мртвих са уобичајеним радним тежинама, остаје.

Други тромесечје (14 27). недељу)

За већину жена ово је најбоље време: Мучнина је нестала, енергија се вратила, а стомак још није ограничио кретање. Користи га, али рачунај да ће се центар тежине полако померати напред и да ће се оптерећење доњег леђа повећавати.

Основне вежбе остају. Код Скукање Можда ће вам бити угоднији нешто шири став и мања дубина, а за мртво подизање, виши почетак са подлога или од ливерка у оквиру тако да не морате толико да се крећете. Тегове се постепено спуштају, обично на 60 до 75 одсто од онога што сте подигли раније, са 8 до 15 понављања.

Око 16. године. до 20. недељу дана ограничите се на дуге серије лежања на леђима. Докази да је то заиста штетно нису јаки, али притисак материце на велику вену код неких жена изазива вртоглавицу и мучнину. Ако се то деси, довољно је подићи косу на клупу или окренути се на страну. Класичне абдокације и преклопљења на земљи постепено замењују вежбе против ротације и истезања торпа: Ношење на једној страни, гусање стајањем, све варијанте у којима кичма остаје мирна.

Трећи тромесечник (од 28. недељу)

Гласност пада, фреквенција остаје. Боље је да се 5 кратких тренинга од 20 минута ради него два дугачка. Регенерација је спорија, а спавање прекинуто.

Кардио се мења на оно што не тресе тело: Ходање, вожња бицикла, елиптика, пливање. Вода је посебно захвална јер олакшава тежину од талице и леђа. Трчање није забрањено ако сте већ трчали и ако не боли, али већина жена до 30. године. недељу дана сама ходи због притиска у кожи.

У току, изаберите стабилне варијанте: Чаша за куповање до клупа, гутање на машини, веслање на опораву, гутање на раменима у седишту, мртво подизање од качмана у оквиру. Нестабилни подлогу, скокове и вежбе где можете изгубити равнотежу не треба овде. Ако се појаве оштри тачки у ногама или према грудима када ходате или стојите на једној нози, одбаците ове обрасце и радите обе ноге истовремено.

Шта се избацује без дискусије

Ова листа не зависи од тремесеца или од тога колико тренирате:

• Контактни спортови и све где је пад реалан: скијање, планинарско вожње, борбени спорт, коњски спорт.
• Скивање са боцом било које недеље.
• Топла јога, сауне и дуготрајни напори у високим температурама.
• Утврђивање дисања кроз напор и максимални покушај подизања.
• Лежати на стомаку у тренутку када је непријатно... нема разлога да се натераш.

Дих, дно талице и брдину.

Правило је једноставно: издиш кроз тежак део покрета-Не, не. Када се подигнеш из клупа или притиснеш штап, издиши. То спречава притисак у стомаку да се спусти на дно талице, која већ носи додатну тежину.

Вежбање за дно колена ради свакодневно, кратко: Три серије од 10 затезања у трајању од 3,5 секунди, плус 10 брза. Они раде и седећи и за столом и у реду у продавници. То је један од ретких делова тренинга у којима се у трудноћи користи повећати, а не смањити.

Искрицање правог абдока у касној трудноћи се дешава скоро свима и није повреда. Знак да је вежба превише је издвој у средини стомака или куполаста издубљавања при напору. Онда смањите оптерећење или промените вежбу. После порођаја, то се ради систематски, било да идеш путем. опоравак након цезаревог пореза или повратак тренинг док дојиш-Не, не.

Када је код лекара

Пре него што почнете, тренинг треба да се договори са гинекологом ако имате срчане или плућне болести, ниску постељину, скраћен грло материце, повишен притисак у трудноћи, вишеплодне трудноће или раније прерано порођење. То нису ситуације за самосталну процену.

Престаните са тренирањем одмах и обавестите се лекару ако се појаве:

• Крварење или цурење плодне воде;
• редовне болне грчеве у материци;
• бол у грудима, јака одухљивост пре него што сте у потпуности уморни, или несвесност;
• бол, црвенило и отеченост једног колена;
• јака главобоља, замагљено вид или нагло отечење лица и руку.

Кратко.

• Циљ је 150 минута умереног кардио у недељу, плус снагу 2-3 пута, са интензитетом на којем још увек можете да говорите у реченицама.
• Прва тримесечја: Форма је иста, обим је мање за 20-30%; без максималног напора и без задржавања дисања.
• Друго: основне вежбе остају са 60 до 75 посто раних тежина, мање лежања на леђима и мање класичних абстракција.
• Треће: краћи и чешће тренинзи, стабилни варијатори вежбања, кардио без удара хођење, бицикл, вода.
• Крварење, цурење фетуса, редовне грчеве, бол у грудима или отечени колено значи прекидање тренинга и позивање доктора истог дана.