Тренирање за скијање: издржљивост и горње тело

Ако сте прошле зиме на стази осећали да су вам руке почеле да падне, а онда и ноге, нисте изузетка. Скијање је један од ретких спортова у којима горњи део тела заиста гура напред, а рекреативни спортисти га најмање вежбају. Ово је оквир у којем издржљивост и снага руку расту паралелно, без да је једно друго поједе.

Зашто се руке уморају пре ногу?

У класичној техници, одраз на палицама носи већи део кретања, а на равни и на блаком паду, када се вози двоструком одразом, практично све. У слободној техници ноге добијају већи део посла, али палице и даље пружају значајан део брзине, посебно на узгорју.

Мишићи рамена и руке имају мању аеробичну машину од ногу: мање мишића, слабије крвне прилијете, мањи резервоар. Због тога исти ниво напора постаје непријатнији горе него доле. Осећај пумпања у трицепсу и подлакну након 20 минута није ствар карактера већ непотребног локалног издржљивости.

Треће, двоструки рефлекс није покрет руке. Сила се креће од стопала и кука, пролази кроз затегнути ѕид стомака и на крају изалази кроз рамене и штапове. Када труп опусти, руке раде сами и троше двоструко више.

База: колико сати и у ком темпу

За рекреатора који жели да вози целу зиму два сата без распадања, реална рамка је четири до шест тренирања недељно, укупно пет до осам сати. Око 80 одсто тог времена треба да буде лако, на темпу на који можете да говорите целим реченицама, негде око 65 до 75 одсто максималног пулса.

Једно вежбање недељно нека буде дуго: 90 до 150 минута скијањем, ролле-скијањем или брзим ходањем и трчањем на палицама. Не мора бити брзо. Његова работа је да повећа број капилора у радним мишићима и да пренесе навику дугог рада на технику која се не распада када се уморите.

У лето и у јесен база се гради трчањем, бициклом и планинарирањем. Ако је и зими део километара на ногама, рачунајте да ће се Обућа и темпо се мењају кад се подножје замрзне., тако да лаган тренинг лако прелази у нешто теже од планиране.

Интервали: две врсте, не више

Осталих 20 посто времена проводи у једном, највише два интензивна тренинга недељно. Две врсте покривају скоро све што је потребно рекреативци.

• Прелазни рад: 3 x 10 минута или 2 x 20 минута у темпу који је пријатно тежак, са 3 до 5 минута лаге вожње између. Дисање је забрзано, али контролисано.
• Кратки, оштри интервали: 5 до 6 х 3 минута чврсто, са једнаким одморима. Ово се најбоље ради на брду, где техника остаје чиста, а пулс расте без ризика од пада.

Интензивни тренинг има смисла само ако је дан пре него био лаган. Два тешка дана поред код рекреатора скоро увек завршавају умор који траје недељама.

Двоструки рефлекс као посебан тренинг

Најбржи начин да се горњи део тела не буде тежак је да му се намерно даде посао. Одвојите 20-30% времена на снегу да возите само двоструко рефлекторно, без помоћи ногу.

• 3 х 10 минута само двоструком рефлексијом по равном, лаком темпу, пауза 3 минута.
• 10 х 1 минута брзо, 1 минута лако, као тренинг за краткотрајност руку.
• Када нема снега: Отражајник или гума за везу, 6 до 8 х 2 минута на пуном амплитуди.

Следи две ствари: да се покрет завршава иза кука, а не на висини појаса, и да се тело враћа у исправно положај радом стомачних мишића, а не тиком леђа.

Сила у теретану: шта и колико

Два тренинга недељно од 30 до 45 минута су довољна и у периоду припреме. У сезони се свезује на један до два кратка одржавања, јер све преко тога је на штету вожње.

• Вертикална привлачност (убркање или повлачење виле): 3-4 серије х 6-10 понављања.
• Веслање у преклопу или на вели: 3 пута 8-12.
• Трицеп и кости на растојању: 3 х 8-15.
• Слизници на куку: румунски или класични васкрсавање, 3 х 5-8, за задње ложи и леђа која држе положај у рефлексу.
• Анти-екстензивне трупе: Док с оптерећењем, кола за бршеве или кочанке са затегнутим корпусом, 3 x 30-45 секунди.
• Покретници кука: Подизање колена у висини, 3 х 10-15 по нози.

За снагу, одморите 2-3 минута између серије и држите технику чистом. На крају тренинга додајте један или два дугачка серија повлачења гумом од 20 до 30 понављања, као мост ка издржљивости. Стабилност лопате вреди посебно бринути; принципи су исти као у спорт у којем рамена рачног тела понављају у истом плану-Не, не.

Како то спада у недељу

Један уравнотежен пример: Понедељак слободан, у уторак лаган 60 минута, а са снагом, среда пауза, четвртак лаган 60 минута, петак снага, суботу дуга тренинг 2 сата, недељу лаган или одмор.

Ако се снага и издржљивост сукобе, снагу ради на истом дану када тренираш лакше, а не дан пре дугог. Исти принцип важи и за друге издржљивости, као што је код тежине са триатлоном-Не, не. Када се пуцање у миру подигне, сан се поквари и лаган темп одедном постане тежак, то су Рани знаци да је оптерећење отишло превише далеко., и онда се смањује опсег, а не додаје.

У хладним условима, додајте 15 до 20 минута загревању и поспоријте се него у лето. За тренинг дужи од 90 минута, узимајте 30 до 60 грама угљених хидрата на сат и топлу течност, јер суза не осећа добро. Глове са једним прстом топле су боље од пет прстију.

Када је код лекара

Вијетање у грудима, стицање или кашаљ који траје недељама након тренинга у хладној средини нису нормални трошкови спорта; код скијача су проблеми са респираторним путевима чести и вреде да се провере. Исто важи и за бол у грудима, несвесност или пулс који не пада после напора.

Прсти или стопала који остају бели и безосећајни и након загревања траже хитну помоћ. Бол у рамену који траје дуже од две до три недеље и мења начин на који се одражавате на преглед физиотерапеута или доктора пре него што се претвори у зиму без скијања.

Кратко.

• Руке и корпус пружају већи део погонства, а најбрже се уморају јер имају мање резерве ваздуха од ногу.
• Пет до осам сати недељно, око 80 одсто лагера, један дуг тренинг од 90 до 150 минута.
• Један до два интензивна тренинга: 3 х 10 минута на прагу или 5-6 х 3 минута на врху.
• 20 до 30 посто времена у снегу вози се само са двоструким рефлексом; без снежних гума или тренажера.
• Два тренинга снаге недељно: Привлачење, гребање, трицепс, мртво подизање и анти-екстензија тла, 3-4 серије х 6-10.