Стола и зид као кућна опрема: Шта гледати и дванаест вежби

Стола из кухиње и један слободан зид довољни су за тренинг целог тела. Проблем је што столица која се креће под оптерећењем није опрема већ ризик, а већина људи то проверава тек када је већ на њој.

Зато овај текст иде у реду: шта би опрема морала да има, које параметре гледаш и шта значи, колико простора и новца је стварно потребно, па 12 вежби и план је готов за четири недеље.

Шта столица и зид заиста морају имати

Три ствари су немирни: да не клизне, да не преврте и да носе знатно веће тежине од ваше. Све остало је удобност.

• Тврда конструкција Када се држите руке на седишту и кланите се напред-назад, зуби не смеју да трепетају или раде.
• Четири ноге са гумамаБез точка и без кретача.
• Тврда седиште који не потопају под руком.
• Зид без украса, раван, са око 80×100 cm слободне ширине и под који не клизне у чорапима.

Тест пре прве серије: Подигните обе руке на седиште, пренесите пуну тежину и полако се наклоните на страну. Ако се столица креће, не користиш је за коцкање и падање. Само за вежбе у којима си са ногама на поду.

Параметри које гледате и шта то значи

Ношење

Зајављени оптерећење столице обично се креће око 100×150 кг, али та бројка подразумева равномерно седење. Када се потпирате рукама на ивицу седишта, сила се креће на мали део површине и на предњи слој ногу и оквира. Практично правило: тражи декларисану оптерећење најмање 50% веће од своје тежине. Ако је столица старија или већа од ребра, останите на вежбама са ногама на поду.

Висине седишта

Стандард је 42×50 цм и то је такође ваш регулатор тежине. Више седишта значи лакше савијање са рукама на столици и мање куцање, ниже значи теже. Ако имате столицу, клупу и прозорно плоче, имате три нивоа прогресије у принципу исто као и три пара бубаца различитих тежина, само са својим тежином. Овај принцип је детаљно детаљно детаљно описан у тексту о томе. Како да идеш од зида до пуне склопљености-Не, не.

Дубина, ширина и материјал седишта

За коцкање и падање требаш седиште најмање 40 цм. широко, да би руке биле широке за рамене. Материјал је важнији него што изгледа: Тврдо дрво или плоча пружају стабилан подлог за длаку, док се мека пена потопи и зглоб иде у нелагодан угао. Преобличени седиште са танким слојем пена је у реду, дебели јастук није.

Покрив

Коришћаваш опоравак као ручку за једноноге вежбе, па мора да издржи бочну повлачење, а не само притисак сгоре. Столове са само две тачке за кревење се раздвајају због тога.

Подлога

Простора од 6 × 10 мм је довољна за колена и подлакне. Дебљи пена, од 15 мм и више, су удобнији али нестабилни за једноноге гумање и плоча. Ако вас брине бука код суседа испод, ту је вредно инвестирати. опрема за тренинг у стану без скока-Не, не.

Колико простора и новца је стварно потребно

За све у овом тексту је довољно око два квадратна метра, колико је потребно за плочу и пола корака око ње. Ако желите и кретање у покрету, рачунајте 3 × 4 кв. м. Висина плафона није ограничење јер овде нема скокова и подизања изнад главе, за разлику од ситуације када Планираш прави домаћи теретане-Не, не.

Новац је обично нула: Стола која већ имате или пролази тест или не пролази, а то се не решава куповином. Ако ипак купујете, размах цене води четири ствари: материјал (масивно дрво против иверке), тип споја (витан и типиран против лепи), декларисана оптерећења и да ли је производ намењен уређај или обичан намештај. Понамене паралелне ручке и стпе-платформе обично коштају више пута више од стола за ручак, а за оно што радиш овде, не добијаш много.

Први корисни додатак није уређај већ постељица. Други сет је Утврђено је да је у питању и увод у употребу.Јер ти они пружају повлачење које стола и зид не могу да дају.

12 вежби

1. Упад у зид руке на висини рамена, тело у правиој линији. 23 × 1015.
2. Склоп са рукама на седишту Најлакши пут до дна склопа. 3 по 812.
3. Пораст на ивици столице локте одлазе уназад, пади док рука не буде паралелна поду, не дубље. 3 по 610.
4. Слизанје рукама на зид подлости и горње руке на зиду, руке изнад главе без раздвајања. 2 по 8.
5. Шчукање до столице Седиш, заустављаш се пола секунде, устајеш без потеза. 3 пута 10 по 15.
6. Стајање на једну ногу Другу ногу у ваздух, руке испред себе. 3×58 по нози.
7. Бугарска кукавица задњи ног на седиште, предњи 60×70 цм испред. 3 х 6 10 по нози.
8. Карак назад Једна рука на опораву за баланс. 3×8 по нози.
9. Мост са петом на седишту Кукови горе, задржати секунда. 3 пута 12 по 15.
10. Подизање на прстима Држите леђи, горе две секунде, доле три. 3 по 1520.
11. Упирање на зид, издржљивост колена око 90 степени, леђа са целим горњем дијелом на зиду. 3 х 20 х 45 секунди.
12. Планк са подложјама на седишту Лакше је од пода, и лакше је држати леђи. 3 × 20 × 40 секунди.

Планиран за четири недеље.

Три тренинга недељно, са дан одмора између. Дан А и дан Б се мењају: А, Б, А у првој недељи, а онда Б, А, Б у другој.

Дан А: Вежбање 2, 6, 9, 12, и 3. Дан Б: Вежбање 1, 7, 8, 11, и 10. Вежбе 4 и 5 иду као загревање, по серији на оба дана. Пауза између серија 60×90 секунди.

Прогресија: Прве две недеље држите низак број понављања и радите чисто и споро. Трећи недеља идеш на врх. Четврту недељу или сигнеш висину опоравака за костиле, или додајеш по један сет два главна вежба - не оба у исто време. Ако ти последња три повратка у серији изгледају лоше, остајеш на истом нивоу још недељу дана. То није застој, то је нормалан темпо.

Уобичајене грешке у куповини

• Куповина уређаја пре него што је извршена осам недеља са оном што већ имате у стану.
• Гледање на изглед и цену уместо конструкције и носивости.
• Меко прекривено седиште за скретање и распад.
• Канцеларијска столица на тачкама, укључујући и она са такозваним закљученим колицама.
• Стола на тепиху која се спаја. Ноге се неравномерно закопавају и стола иду на страну.
• Куповину комплета због једног дела који вам је заиста потребан.

Ко ће добити и ко неће

То се исплати ако вежбате два до четири пута недељно код куће, ако почињете или се враћате после паузе, и ако вам је простор мали. То је корисно и као резервни план за путовања и недеље када не дођеш у ординацију.

Не вреди ако је твој циљ повећање максималне снаге. У овом столу се брзо преплавља и једини излаз је спољашњи оптерећење, па је боље одмах погледати. тешкине које не чине буку у стану-Не, не. Ако имате проблема са равнотежом, прескочите једноногу опцију и држите се куца до столице на обе ноге.

Када је код лекара

Бол у рамену који се појављује током падења и не пролази за неколико дана, јак бол у колену када се укочавате, вртоглавица или недостатак ваздуха при лаком напору, и било каква бол која вас буди ноћу - то су разлози да видите свог лекара пре него што наставите. Исто важи и ако сте недавно имали операцију или повреду леђа, или ако сте трудни.

Кратко.

Стол мора бити чврст, стабилан и са резервом у ношење, зид раван и слободан, плоча танка. Висина седишта је регулатор тежине, а материјал седишта одређује да ли ће ти зглобови бити мирно. 12 вежби изнад покривају цело тело, план траје четири недеље, а новац трошите тек када вам све то престане бити изазов.