Јабука: калорија, влакана и када је најбоље јести

Јабуку једеш за три минута и ретко је унесеш у дан. Ако пратите калорије или се трудите да нахраните довољно влакана, корисно је знати шта тачно добијате од једног комада и где вам је најкорисније у току дана.

Бројеви по реалним порцијама

Ово су округли просеци за сиру јабуку са корпом. Разновидност, величина и зрелост померају бројеве на десетине стопа на сваку страну, а припрема и више од тога.

• 100 грама: око 52 калорије, 14 грама угљених хидрата (од којих око 10 грама шећера), 2,4 грама влакана, 0,3 грама протеина, готово ништа масти.
• Средња јабука, око 180 грама: Око 95 килокалорија и 4 грама влакана.
• Велике јабуке, око 250 грама: око 130 килокалорија и 6 грама влакана.

Две ствари су одмах уочиве. Протеин је практично несуставан, па је јабука није оброк, већ додатак оброку. И око 85% тежине је вода, што вам даје мало калорија у стомак.

Воља је главни разлог зашто је једете. Вештац треба између 25 и 30 грама влакана дневно, а већина људи једва прелази половину тога. Једна јабука покрива око 15 одсто дневног циља, а добар део ове влакана се налази у кори.

Прехрана мења слику више него сорт:

• Обезложено: изгубите око трећине влакана, калорије остају скоро исте.
• Сушено: Око 240 килокалорија на 100 грама, јер је вода нестала. Рука сушених колача је лако вредна као две свеже јабуке.
• Сок: Око 45 килокалорија на 100 мл и готово без влакана. Чаша од 250 мл има око 115 килокалорија које не осећате у стомаку. течни калорије-Не, не.
• Запечени без додатака: скоро свежа. Са шећером, медом или преливом расте тачно оно колико сте додали.
• Замрзнуте чипове: задржавају већину онога што је у јабуци, као и у осталим. замрзнути плодови и поврће-Не, не.

Како да се укључите у дан

Нема посебно доброг или лошег сат за јабуку. Питање је само где ће ти највише помоћи.

Као прехрана између оброка. Око 95 килограма за део који се дуго једе и тражи жвачење. Ако вам је проблем прескочити ручак и преједати увече, ово је јефтин начин да се издржате.

Пре тренинга. За лаган тренинг је довољно 30 до 60 минута раније. Ако сте осетљиви, оставите 60 до 90 минута јер влакна успоравају пражњење стомака. Када вам је потребно брзо гориво непосредно пре рада, Банана је практичнији избор. Мало више угљених хидрата, знатно мање влакана.

После тренинга. Сама не ради много. око 20 грама угљених хидрата и нула протеина. Уз Шир или грчки јогурт То постаје прилично оброк за опоравак.

Већ вечерас. Ако једете пред телевизором, јабука је најјефтинија замена за оно што бисте обично узели. Тврдња да плодове постају дебљи је неоправдана. Важно је број калорија дневно.

Једна практична напомена: Разлика између мале и велике јабуке је скоро 60 килокалорија, а окома је тешко разликовати. Вреди знати да Уобичајено погрешно процењујемо порције.Посебно када нисмо ни једном.

Ко је добар и ко није?

Добро је ако сте у калоријском дефициту и немате довољно количине хране, ако вам је столица тврда и ретка, или ако вам је потребно нешто што не захтева припрему и упакова се у торбу без последица.

У неколико ситуација је мање погодан. Људи који су осетљиви на ФОДМАП угљених хидрата од јабука често имају отеченицу и грчеве, јер носе и фруктозу и сорбитол. У средини дугог, тешка тренинга влакана више меша него шећер помаже. А ако сте стеклите на тежини, јабука ће вам испунити стомак у тренутку када вам је потребно простор за калорије.

Посебан случај су људи алергични на пилин бера, код којих сирова јабука може изазвати жужњу у уснама и грлу. Кувана или печена обично се не подједа.

Једноставне комбинације

• Јабуке и 25 г бадема или ораха: Око 250 калорија укупно, са мастима које продужују ситост.
• Јабука исечена у 200 грама грчког јогурта: око 220 килокалорија и око 20 грама протеина.
• Јабука и 15 грама кикирики маслака: Око 185 килограма, добар ручак пре поподневног тренинга.
• Јабука сјечена у зглобне зрнаце, са цимелом: Заменила је кашику меда без додатног шећера.
• Јабука и 30 грама полутврде сире: око 210 килокалорија, брз слој влакана и протеина када немате времена за кување.

Често заблуде

Јабука на празан стомак чисти организам. Нема хране која детоксикује. Јетри и бубрези раде исти посао без обзира на то шта сте јели за доручак.

Има негативне калорије, тело троши више него што добија. То није тачно за било коју храну. Пробање троши мали део уноса, али никада више од целог уноса.

Зеле јабуке су много мање слатке, тако да су боље за мршављење. Разлика у шећеру је око 1 до 2 грама на 100 грама. На дневном нивоу то је мало, па једите што вам је угодно.

Кора треба да буде обрнута због прскања. Прочишћење под млаком водом је оно што ће вам помоћи. А гушење ће вам узети трећину влакана. Ако ти је то важно, опрај боље, не лутај.

Сок од јабука је исти као и јабука. Без влакана и без жвакања, ситост је знатно мања, а калорије иду више.

Када је код лекара

Увикајте доктора ако се након једења плодова редовно појаве јаки грчеви, гадене или надутост која траје неколико сати, ако приметите отечени усни, језик или тешкоће у дисању, или ако неминовно изгубите тежину. Ако имате дијабетес или имате дијагнозу ИБС, са својим лекаром или диетологом разговарајте о количини и врсти воћа уместо да експериментирате сами.

Кратко.

• Средња јабука: Око 95 килокалорија, 4 грама влакана, мало протеина.
• Кора носи трећину влакана. Не губите је без разлога.
• Сок и суше јабуке имају више пута више калорија по укусу него свеже.
• Нема магичног сата; користи га тамо где га је потребно за утолажање глади или за надоградњу оброка.
• Са јогуртом, орашицама или сиром постаје озбиљан доручак, сам по себи је само додатак.