Смањење последњих пет килограма: Шта заиста треба да се промени?

Последњих пет килограма не иде ни полако зато што нешто не радиш добро, већ зато што је математика другачија него када си почео. Дефицит који је раније био пола килограма недељно сада је 150 грама, што је мање од дневне дизелације воде у телу. Ево шта се конкретно мења.

Зашто све успорава?

Што си лакши, мање трошиш и за одмор и за кретање. Особа од 95 килограма потроши значајно више на исти пролаз него иста особа од 78 килограма. Осим тога, у дуготрајном дефициту, тело се прилагођава: Неосећајно се мање крећете, апетит расте, а тренинг је мало слабији. Добивање ових ствари лако је 200-400 калорија дневно, што је тачно величина дефицита са којим сте почели.

Практична последица: Дефицит који сте поставили пре три месеца данас више није дефицит. Не треба вам нови програм, требају вам нови бројеви.

Колико недељно је реално

На последњих 5 килограма циљ је 0,25-0,5% телесне масе недељно-Не, не. За мушкарца од 85 килограма то је 210-425 грама недељно, за жену од 65 килограма 160-325 грама. Дакле, 5 килограма је посао од 10 до 16 недељаНе од месец дана.

Брже од тога на овом нивоу скоро увек значи губитак мишића, лошији тренинг и већу шансу да се вратите. Ако ти се чини споро... то је споро. То је цена за задржавање онога што сте већ изградили.

Калорије: како поставити број

1. Седам дана једите нормално и запишите све, без промена навика. Добијате реално одржавање.
2. Узимај. 300-500 килокалорија свакодневно. Не више. У разлици од 5 килограма, већи дефицит не смањује процес у пропорцији, већ само поквари сан, снагу и расположење.
3. Држите тај број 14 дана и погледајте недељну просечну тежину, а не појединачне тежине.
4. Ако се просечна стопа није померала најмање 150-200 грама, смањите још 150-200 килокалорија или додајте 1.500 до 2.000 корака дневно.

Вежање хране је разлика између кретања и стојања. Кашица уља је око 120 килокалорија, шака ореха око 200 килокалорија, кашица креночићног маслака 90-100 килокалорија. Три оваква мало ствари. свакодневно једу цео дефицит.

Протеин и ситост

Циљ 1,8-2,2 г протеина по килограму телесне масе И када сте већ мршави и дуго сте у дефициту, горњи део распона ради боље. За 80 килограма, то је 145-175 грама дневно, распоређено на три до четири оброка од 35-50 грама.

Са протеином, за ситост: 25-35 г влакана и најмање 400-500 грама поврћа дневно. Ово је ово. Ово је ово. Ово је ово.

Течна калорија је најскупљи навика у овој фази. Политар сока има 200-220 килокалорија које не примећујете и не можете се удовољити ни пет минута.

Тренирање: Циљ је да се задржава, а не да се спаља.

У дефициту је тешко изградити мишиће, али га задржава ако задржите оптерећење.

• Три-четири тренинга снаге недељно., по 45-70 минута.
• 10-20 серија за једну мишићну групу недељно.5-12 понављања на основним вежбам и 8-15 у изолацији.
• Остави. 1-2 понављања у резерви. у већини серијала. До отпуштања идеш ретко, опорав је слабији у дефициту.
• Од 2-3 минута на основном вежбању, 60-90 секунди на изолацији.
• Не смањујте тежину да бисте више зноје-Не, не. Ако килограми на стопалу падају недељама, недостатак је превише или је сан сувише кратак.

Кардио је алат, а не казна: 2-3 пута недељно по 20-30 минута. Уколико је потребно, можете да користите леки до умерен кардио, плус дневни циљ од 8.000 до 12.000 корака.Обично је довољно. Корак је поузданији од додатног кардија јер им апетит не одговара. надокнаде тако лако.

Како да се мери када вежа лажи

На овом нивоу, дневна осцилација од 1-2 килограма је нормална: сол, угљени хидрати, стрес, менструални циклус, неиспражени цреви. Зато:

• Свако јутро, после тоалета и пре јела и пића, и тако се измери. Просечан број последњих 7 дана са просеком за последњих 7 дана.
• Измерите обрез појаса једном недељно, ујутру, увек на истом месту.
• Снимајте се сваке две недеље, у истом светлу и у истој пози.
• Пази колико подигнеш. Ако је талица пада, а снага стоји, добро иде, без обзира на то шта ти весници говоре тог јутра.

Ако се неделни просек није кретао 14 дана, а мерења су у реду, онда промени план. Пет дана забаве није забава.

Где се људи обично заглављају.

• Викенд. Пет дана са дефицитом од 400 килокалорија је -2000; два дана са вишка од 1000 килокалорија је +2000. Седам на нулу.
• Алкохол. Грама алкохола је 7 килокалорија. Три пива су 450-500 калорија, уз лош сан и јаче грицкање следећег дана.
• Залоге које не рачунају. Остатак са дечијег плика, две коцке чоколаде, укушење док кувате 200-300 килограма дневно без осећаја да сте јели нешто.
• Сни. У року од шест сати апетит је значајно већи, а снага мање. Циљ је 7-9 сати.
• Промашавање оброка и преједање увече. Три планирана оброка ради боље од импровизације у 21.00.

Одморак од детета

Ако сте у дефициту дуже од 10-12 недеља, уносите 7-14 дана на одржавању калорија Враћа 300-500 килокалорија, углавном у угљених хидрата. Тренирање остаје исто. Тежина ће скочити од 0,5 до 1,5 килограма због воде и гликогена; то није масти и враћа се за неколико дана. Након паузе, дефицит се обично много лакше носи.

Када је код лекара

Већина заостава је ствар уноса и мерења, али обавестите се лекару ако:

• изгубите тежину без намерног покушаја, или изгубите више од 5% телесне тежине за шест месеци без промене навике;
• имате сталну умору, хладноћу, губитак косе, затворање или отеченост.
• ако је уколико је неиспуњен или је неиспуњен три или више циклуса;
• вртоглавица, гутање духа или срце које пуца на лаком покрету;
• имате дијабетес, срце или бубрежне болести, или узимате лекове који утичу на апетит и тежину;
• храна и тежина почињу да контролишу дан, избегавате друштвене ситуације због хране или преједате и то надокнађујете.

Кратко.

• Дефицит од 300-500 килокалорија дневно и рачунања за 10-16 недеља за 5 килограма (0,25-0,5% масног тела недељно).
• 1,8-2,2 грама протеина по килограму, 25-35 грама влакана, и тешка храна - уља, ораши и пиће су тихи кривци.
• Три или четири тренинга снаге недељно, 10-20 сера по мишићној групи, 1-2 понављања у резерви, плус 8.000 до 12.000 корака дневно.
• Одлучује по просеку недељне тежине и опсегу стопала, никада по раном броју.
• Након 10-12 недеља дефицита, узимајте 7-14 дана одржавања; ако не имате менструације, ако сте стално уморни или опседнути храном, погледајте лекара.