Да ли кардио једе мишиће?

Реч "кардио једе мишиће" је једна од најупорнијих у теретану, и као и већина таквих, то је тачно само под одређеним условима. Кардио сам по себи не разграђује мишићну ткиву; разграђује је превише дефицита, недостатак протеина и недостатак тренирања снаге. Ево где је тачна граница и како је не прелазити.

Одакле је почела прича

Идеја долази из истраживања такзване интерференције. Појављује се да истовремено тренирање снаге и издржљивости даје мање напретка у снази него само тренирање снаге. Класична студија из 1980. године. Године 2010. дала је једној групи тренинг снаге пет дана недељно. Плус кардио шест дана недељно за 30 до 40 минута. Након око седам недеља, та група је зауставила напредак у снази, док је група која је радила само на снази наставила да расте.

Детаљ који је изгубљен у приче: то је обим срца који већина људи у терену никада не додирује. Недавне анализе показују да интерференција највише утиче на експлозивну снагу и скок, знатно смањује максималну снагу, а најслабије од свега расте мишићна маса. Уколико се три или мање кардио тренинга недељно, ефекат на хипертрофију је практично неизмерљив.

Шта заиста троши мишиће

Када неко изгуби мишиће током мршављења, крив је скоро увек нешто са ове листе, а не тркачка трака:

• Превелико је дефицит. Губљење више од 1% телесне масе недељно, дуже од месец дана, скоро увек носи са собом мишиће.
• Недостатак протеина. Под 1,2 грама по килограму телесне масе у дефициту је сигуран губитак.
• Нема тренирања снаге. Мускул се задржава сигналом оптерећења. Без тог сигнала тело нема разлога да га храни.
• Довољно спавања. У једној контролисаној студији, са истим дефицитом, група која је спавала 5,5 сати изгубила је око 60 одсто више немасног течности и знатно мање масти од групе која је спавала 8,5 сати.

Колико кардио је превише

Практична граница док сте у дефициту:

• Сигурно: 2 до 4 пута недељно 20 до 40 минута умереног кардио (зона 2 можете говорити у пуним реченицама, пулс око 60-70 одсто максимума). Укупно до 150 минута.
• У граници: 150-250 минута недељно, са највише један до два интервална тренинга.
• Проблем: преко 300 минута недељно, три или више сесија ХИИТ-а, са дефицитом већим од 500 килокалорија и протеина мањим од 1,6 грама на килограм. То је комбинација у којој мишић заиста губи.

Тип кардија је важан.

Велосипед, веслање, елипса и ходање на нагибу стварају знатно мање оштећења мишића од трчања по асфальту, јер нема јаке ексцентричне фазе са сваком кораком. Ако вам ноге стално боли и ако вам се куцање смањује, замени два трчања недељно бициклом пре него што почнете да се обучавате.

Списак у току дана

Ако оба морају да буду исти дан, радите снагу прво, а затим кардио, или оставите шест до осам сати између. Тешки интервали и дан стопала не иду заједно. Оставите најмање 24 сата између њих.

Седмица која држи мишић

1. Понедељак: Сила, горње тело 5-6 вежби, 3-4 серије по 6-10 понављања.
2. У уторак: 30 минута у зони 2, бицикл или брза шетња на склону.
3. Среда: Сила, нагласак на ноге куцање или гутање нога и варијанта мртвог подизања, 3-4 серије по 5-8.
4. Четвртак: Одморак или 8.000 до 10.000 корака.
5. Петок: Сила, горњи део 3-4 серије по 8-12.
6. Субота: Уколико је потребно, можете користити укупну количину. 8 х 60 секунди јаче / 90 секунди лакше) или 40 минута зоне 2.

Скупљање: три вежба снаге, 10-20 серија за једну мишићну групу недељно и 90-120 минута кардио. У таквом распореду, кардио не узима ништа.

Бројеви које треба да погодите

• Протеин: 1,6-2,2 грама по килограму. За особу од 80 килограма то је 130 до 175 грама дневно, распоређено на три до четири оброка у 30 до 45 година.
• Дефицит: 300-500 килокалорија дневно. Више од тога само ако идеш са знатно вишим килограмима.
• Трчање: 0,5-0,8 одсто телесне масе недељно. За 80 килограма то је 400 до 650 грама.
• Сила: Најмање два, идеално три вежба недељно, покушавајући да остану исти на основном вежбању.
• Снов: Седам до девет сати. Ово није додатак, већ део програма.

Како да знате да сте превели

Не ослањајте се на огледало већ на ове сигнале за две до три недеље:

• Пад снаге већи од 10% на основним вежбама (ускорење од 100 кг х 5 пало на 85 кг х 5).
• Вега пада брже од 1% недељно, а опсег руку и буда пада брже од таласа.
• Увек хладне руке, лоше спавање, падање либида, иритативност, потпуна стагнација напретка.
• Пулс у миру је порастао за 8-10 удараца од вашег нормалног.

Решење није брисање срца. Прво повећајте калорије за 200-300 дневно и смањите кардио за трећину за две недеље, а затим поново мерте.

Када је код лекара

• Губиш више од 5% телесне масе за шест месеци, а ниси намеравао.
• Бол или притисак у грудима, несвесност, јака гужва или осећај неправилног рада срца током напора.
• Жене: пропуштање менструалног циклуса три месеца или дуже уз обилан обим вежбања.
• Изречена слабост мишића, тамно мокре и јака болка након веома тешке вежбе - хитно, може бити рабдомиолиза.
• имате срчане болести, дијабетес, високо крвно крвно тјечење или сте старији од 40 година, и уводите интервалне вежбе: кратки преглед пре почетка.

Кратко.

• Кардио не једе мишиће. Једе га превелики дефицит, мало протеина и недостатак тренирања снаге.
• До око 150 минута умереног кардио у недељи нема мерељив утицај на раст мишића.
• Држи протеин на 1,6-2,2 грама/кг, дефицит 300-500 килокалорија и губи 0,5-0,8 одсто тежине недељно.
• Два до три вежбања снаге недељно су услов, а не додатак.
• Ако је снага пала више од 10 одсто, прво повећајте калорије и смањите кардио за трећину.