Слизнице и гурање санки: Техника, грешке и место у плану

Леденице се обично налазе у углу са два трпеза која неко заборави да сними, а већина људи их избегава јер не зна где да их уложи. Да ли је то кардио или тренинг снаге? Одговор зависи од тежине и дужине дијела и зато су тако корисне.

Пушење и вучење санке имају особину коју мало који вежбају има: Нема фазе спуштања терета. Мускул ради само док се скраћује, никада док се истеже под оптерећењем. Због тога санке остављају врло мало мускулног отечења и могу се радити чешће од клекњања или ходања истим субјективним напором.

Шта је ово вежбање и које мишиће ради

Снежице су оквир са трном за чиниице који се гура рукама или тече појасом и вуком. Продвигавање ради на предњој ложи, глутеусу, листима и задњој ложи, уз стално радно тело које држи тело у једној линији док руке преносе снагу на рамку.

Нагиб тела мења акцент. Низак придрак и тело на углу од око 45 степени траже јак притисак кука и ногу која гура под од себе. Више рукава и пострмљено тело померају рад према предњој ложи и лишћима и више личе на шетњу по стрмом брду.

Повући се уназад, када сте лицем према санкама и ходате уназад, посебно је вежба за предње ложице и колено које се исправља под оптерећењем. Нема скока и преласка у правцу, тако да се често користи када неко гради толеранцију на коленима; о томе шта заправо помаже има више у тексту о превенција повреда колена-Не, не.

Напредни погон са појасом око појаса најосетљивији је у глутеусу, задњој ложи и лишћима, док труп ради да не би лоб побегао у прекомерну лордозу.

Како се то ради?

1. Напрежуј мање него што мислиш да треба. Отпорност је веома зависна од подножја. Исти талове на гуми, тепиху и глатком бетону имају сасвим другачији осећај, тако да килограми из једне дворане не значе ништа у другој.
2. Ухватите руководице и пружите руке. Лакти остају скоро исправне; руке су ручка, а не мотор.
3. Направи прави линију од руке, преко рамена и кука до пете задње ноге. Нема савијања у вилици и нема распада у средини торпе.
4. Вид је на под, два до три метра испред вас. Врт остаје у продужетку кичме.
5. Почни тако што ћеш снажно гурати ногу уназад, а не како би се лепио на оквиру.
6. Корак је кратак и брз, стопало се спушта испод кукова или мало иза њих. Пета се природно подиже и то је у реду.
7. Диши. На тежим стаклама издиши сваки два до три корака уместо да задржаваш дах цео пут.
8. Стани на крају стаза, исправи се и ходи док ти не падне пулс. Врати се пешком и понови.

Најчешће грешке

Превише тежине. Када се санка тешко креће, кораци се претварају у гутање и тело се савија у тали. Ако вам 20 метара траје дуже од 25 секунди, снимите чинија.

Склопљени лакти. Ако сте превише близу оквира, гурате га горе уместо напред. Одступи док руке не буду потпуно испружене.

Окружени леђа. Када се тешко гура, лако је да се опустиш у средини торпе. Правила су иста као и за ношење терета, о чему је детаљно писано у тексту о вежбању. Фармер'с Вок-Не, не.

Поглед право напред или у плафон. Врт је претежно савијен, а иза њега се отвара и горњи део леђа, тако да губите пренос снаге.

Превелика, спори корак. Дуги корак изгледа јаче, али губиш време на контакту са дном. Краћи и чешће кораци скоро увек daju бољи погон.

Радите до потпуног прекида. Сани могу да те испразне за пет минута. Ако имаш још пола тренинга после тога, остави две акције у резерви.

Лакије варијанте

Најлакше је да се смањи тежина и смањи стопа: 10 до 15 метара уместо 30, са дужим паузама.

Високе ручке и празна хода технички су најлакша верзија. Морају мање од рамена и торпа, а ноге и даље добијају своје.

Повуче се са малим оптерећењем, у спокојној шетњи, добра прва верзија за некога ко се враћа у тренинг након дуге паузе или има осетљив колено.

Ако је и то превише, повуците празан рам без чинија, 4 до 6 делова по 15 метара, и третирајте то као загревање пре главног дела тренинга.

Теже варијанте

Тешко марширање је најближе снажној тренирани: 10 до 15 метара са оптерећењем које омогућава само споро и одлучно корак, са потпуним паузама од две до три минута.

Спринт са санкама се ради са малим оптерећењем на 10 до 20 метара. Циљ је брзина, а не умора, па се серију прекида кад кораци постану спори.

Низак хват са скоро хоризонталним телом знатно повећава захтев према тлу и раменима, па га остави за период када је техника стабилна.

Контрастне серије су најбржи начин да се скупи умора: 50 метара тешке, па 15 метара са празним оквиром што је брже могуће. Две до четири ове серије су довољне.

Алтернативи ако немате уређај

Плоч од 20 килограма на пешкиру на глатком поду чини скоро исти посао. Можете га гурати рукама у полуспуштеном положају или га повући јачем. Неће се померати на гуми и тепиху, па проверите подлоге пре него што наметнете још тежине.

Бегућа трака без мотора, са кривом површином или са појасом коју сам покреташ, даје сличан осећај сталног гушења. Не гурај искључену траку. Није направљена за то.

Трчање или брза шетња по брзини, 15 до 30 секунди по стоки, најближа је замена за тренинг.

За част снаге раде ходни кораци, бугарско куцање и тежак оптерећење. Они покривају сличан терен, са тим што остављају знатно више мускулних оток, јер имају ексцентричну фазу.

Колико серија и поновљања

Сањом се не рачунају поновљања, већ стопе, а тежину је најпоштенје мерити временом које ти стопа узима.

• Сила: Четири до шест акција од 10 до 15 метара, тешко, пауза од две до три минута. Акција траје 15 до 25 секунди.
• У стању: 8 до 12 акција на 20 до 30 метара, умерено, пауза 45 до 90 секунди.
• Брзина: 6 до 8 делова на 10 до 20 метара, лако, са пуним паузама од 2 до 3 минута.
• Повуче назад: Три до пет порција на 20 до 30 метара, лагано до умерено, можда три пута недељно.

За већину људи, једном до два пута недељно, 8 до 15 минута рада са санкама је довољно. Ставите их на крају тренинга ако сте исти дан радили тешке мачење, или на посебан кратки тренинг дан касније.

За кога је добра и када је избегавати

Ледени су добри за људе који желе да озбиљно потроше енергију без скокања и без мускулних упадњи који трају три дана. Због тога је уобичајен избор у периодима тешке обуке и код старијих тренера. паметна тренинг са 50 година-Не, не.

Ако вам повремено боли леђа, гурање санке је често подстицајније од мртвог подизања јер се кичма не савија под оптерећењем, али само док труп остане чврст; основна правила су у тексту о превенција бол у леђима-Не, не.

Будите опрезни ако имате неконтролисан висок крвни притисак, јер тешко гурање и задржавање дисања на кратко време повећава притисак. Исто тако, ако те боли зглоб или рамена у високом тапи - онда су ниске ручеве или појас бољи избор. Ако имате болну Ахилову жицу или лист, тешко гурање напред ће је готово сигурно погоршати.

Када је код лекара

Престаните са вежбањем и обавестите се лекару ако се појаве бол или притисак у грудима, јака краткотрајна одушавање, вртоглавица или несвесност, оштри бол у листу као да сте погођени, колено које се отече након вежбања, или трепање и слабост у нози. Бол који траје неколико дана и не утиче на одмор такође заслужује преглед, а не још један акцију.

Кратко.

Лежаји су ретки случај када исти уређај покрива и снагу и физичку опораву, а плаћаш мало јер нема ексцентричне фазе. Држи тело у правим правцу, руке испружене, кораци кратки, и тежину тако да се санке стварно крећу. Броји акције и време уместо понављања, и рачунај подножје као део оптерећења.