Бодибилдинг и снага: где је стварна разлика

Исти клупац, иста ребра, а двоје људи у теретану раде потпуно другачије послове. Један ради пет понављања и седи четири минута, други ради 12 и враћа се за 90 секунди. Обучавање је исто, циљ није исти, и зато се два плана разликују у скоро сваком детаљу.

Бодибилдери тренирају мишиће, а тренери покрета.

У бодибилдингу, резултат је количина мишићне масе и њено распоређивање по телу. Баст је алат, а не циљ. Ако уређај испуни груди боље од клупа, уређај улази у план без дискусије.

У снажној тренинг резултат је килограма у тачно одређеном покрету - најчешће куцање, бенч и мртво подизање. Техника је део резултата. Учење кукања се не учи да би се уморнило квадрицепс, већ да би се подигло веће тежине. Мускул расте и тако, али на путу.

Та једна разлика објашњава скоро све остало: Зашто се разликује број ствари, зашто су паузе различите и зашто је иста вежба у два плана за два различита посла.

Поновљања, тежина и паузе

За снагу се ради тешко и брзо. Већина радних серија је у распону од 15 понављања, око 809292 одсто максимума за један понављање, са паузама од 3 до 5 минута. Дуга пауза није лењост: Утакмица која се ради неуморно је слаба и технички лоша, а техника под великим оптерећењем је она која се вежба.

За мишићну масу, распон је много шири. Највећи део рада се одвија у 6×15 поновљања са 60×80 одсто максимума, а изолације се мирно раде и 20×30 поновљања. Паузе трају 60×180 секунди: у куцању и веслању ближе горњој граници, у бицепсу на кабу ближе доле.

Разликује и колико је близу отпуштања. Бодибилдери већину серије завршавају са 0−3 понављања у резерви, јер је тај ниво напора сигнал за раст. Сила током већине циклуса оставља 2 × 4 понављања у резерви, јер би тешке серије до отказивања појеле опоравак и оштетили покрет који покушава да се аутоматизује.

Вултум се чак и разликује. У бодибилдингу се рачуна 10-20 серија за једну мишићну групу недељно. У снази се броје серије и понављања по подизању, а исто подизање се обично понавља два до три пута недељно, јер се покрет учи понављањем као и свака друга вештина.

Избор вежби и начин обављања

Програм снаге је ограничен. Три такмичарска подизања и њихове блиске варијанте чине већину плана, а помоћне вежбе се бирају по томе где подизање удара - добро јутро ако леђа попусте у куку, притисак са паузом ако се клупац заглави на грудима.

Бодибилдинг план је шири и често се мења. Неколико сложених вежби држи базу, а око њих се креће пуно машина, каблова и једностраних вежби које погоде оно што је иза њих. Ако је лева рука каснија, ради се пет сера више за леву руку; у сили таква слобода не постоји јер се резултат мери обавезно прописаним покретом.

Исти начин вежбања се врши другачије. Сила тражи најкраћи и најсталнији пут за штап: Шири улов, чврсти лук у леђима, тело у целини. Бодибилдери раде супротно: пуну дужину покрета, контролисан пад од 2 до 3 секунде, често и мању тежину, само да циљни мишић уради већину посла.

Како изгледа напредак

Сила се лако мери. Број на листи или расте или не расте, а напредак се види недељу по недељу: Прошле цикле 140 килограма за три понављања, ово 145. Зато су програми у снази вођени бројевима и проценима.

Мишићни раст се мери споро и индиректно: Површина руку и бука, фотографије у истом светлу сваких 8-12 недеља, телесна тежина са килограмом у теретану. У неким који су тренирали годинама, реалан темпо је неколико стотина грама мишића месечно, а оно што је уопште могуће без фармакологије је детаљно описано у тексту о природни бодибилдинг-Не, не.

Њихова телесна тежина је на супротним странама. Силнији у категорији држи тежину или је пажљиво подиже, јер маса помаже подизању. Бодибилдери пролазе кроз фазе раста и резања, и заврше у дефициту који смањује снагу. 16 недеља припремеА, посебно је описан.

Где се два приступа преклапају.

Прелазак је већи него што изгледа. Оба приступа живе на прогресивном оптерећењу, оба траже технику која се понавља из серије у серију и оба се пропадају без сна и хране. Истраживања углавном показују да је раст мишића веома сличан у широком распону понављања, све док се серије воде довољно близу прекида. За максималну снагу, докази су јаснији у корист теških, ниских понављања, јер се покрет мора вежбати под великим оптерећењем.

Зато већина људи без датума такмичења ради хибрид: два до три тешка серије од 3×6 понављања на једном великом покрету на почетку тренинга, а остатак сесије у распону од 8×15 за масу. То даје пристојну снагу и пристојни раст, на циљу да ни једно ни друго не иде на максималној брзини.

У заједничком имају и цену грешке. Тежак низак број и вишегодишњи обим троше исте зглобове, па одржавање рамена и брину о леђима Они нису додатак већ део плана. Како се све то мења са годинама, детаљно је описано у тексту о тренирање после педесетих-Не, не.

Када је код лекара

Бол који траје дуже од две до три недеље и не утиче ни са паузом ни са лакшим радом, трчање или слабост у руци или нози, отечење зглоба, и било који притисак у грудима, гушење или вртоглавица под оптерећењем - ово се не решава мењајући број понављања.

Исто важи и ако имате повишен притисак, познат срчани проблем или скорошњу операцију: Пре него што уђете у серију од једног до три понављања, тражите одобрење од некога ко вас је прегледао.

Кратко.

• Бодибилдинг циља мишиће, тренинг снаге циља килограме у тачно одређеном покрету све остало следи из тога.
• Сила: 15 поновљања, 80-92 одсто максимума, паузе од 3-5 минута, 2-4 поновљања у резерви.
• Маса: 61515 понављања (изолација до 30), паузе од 60180180 секунди, 03 понављања у резерви, 1020 сера по мишићној групи недељно.
• Силац бирају неколико вежби и понављају их; бодибилдери мењају вежбе да би погодили оно што је иза њих.
• За већину људи, најбољи је хибрид: Тежак сет од 3-6 на почетку, а затим 8-15 за остатак тренинга.