Природно бодибилдинг: Шта је реално постићи без допинга?

Колико мишића можеш да изградиш ако никада не додирнеш ништа забранито? Бројеви постоје и прилично су конзистентни, само се ретко изговарају на глас јер нису посебно привлачни. Они су овде на столу, заједно са оним што значи за ваш тренинг, исхрану и оно што видите у огледалу.

Колико мишића годишње, у килограмима

Мушкарац који се озбиљно и паметно тренира може добити око 8 до 12 килограма немасне масе у првој години, иако већина завршава ближе 6 до 9. Друга година доноси око половине тога, трећа два до три килограма, а после пете године напредак се мери у неколико стотина грама до килограма и по годишње.

Жене у апсолутним бројевима добијају око пола мање, али у односу на своју тежину напредују веома слично. Разлика је у количини мускула, а не у способности да се изгради.

Једна замка која разочарава многе: Добар део онога што тежина показује у првим тримесецима су вода и гликоген у мишићима, плус мало масти. Зато први пет килограма изгледају спектакуларно брзо, а следећих пет траје две године.

Где је горња граница и како она изгледа

За процену границе најчешће се користи индекс масноће (FFMI) количина масноће у односу на висину. Природни такмичари у доброј форми обично се крећу између 22 и 25, а 25 је изузетак, а не циљ који сте поставили себи.

Преведено у бројеве: човек од 180 цм са 8 до 10 посто масти након много година рада, реалистично стоји између 78 и 88 килограма. То је знатно мање него што изгледа на фотографијама које пратите, јер камера, осветљење и пумпа лако додају утисак неколико килограма.

Како тако тело изгледа у живој природи? Погледајте му стомак. Рамена су одвојене од руку. Леђа су широка. Нема папирног коже и вена преко квадрицепса, и нема разлика од 20 килограма између сезоне и оф-сезоне. У природном, та разлика је обично од 6 до 10 килограма.

Шта допинг заправо мења

Анаболичке супстанце не само да убрзавају исти процес. Они сами померају плафон: протеинска синтеза остаје виша дуже, опоравак између тешких тренинга је краћи, а мишићи остају у дубоком калоријском дефициту. Зато је неко у исто време веома сув и веома пун, што је најтежа комбинација за природу.

Практична последица за тебе је једноставна. Ако копирате програм некога ко тренира шест пута недељно два сата и напредује, не копирате његов тренинг. копирате његов рехабилитациони процес, који немате.

Ризици од ових супстанци нису тема овог текста, али вреди рећи да нису измишљени и да их ниједан тренер не може предвидети за вас. Одлука да останете природни није морална, већ практична: мења твоја очекивања, а не труд.

Тренинг који заиста помаже природи

Докази су најјачи за једну ствар: укупни број квалитетних серија по мишићној групи недељно. За већину људи то је 10 до 20 серија, распоређених на два тренинга те групе недељно. Под 10 напредак је споро, изнад 20 усталост расте брже него резултат.

Размах понављања је широк: све између 5 и 30 гради мишиће ако се серија приближи отказу, око један до три повратка од границе. Прогресија се мери месецима, а не недељама. Додајте 2,5 килограма или једном поновљање када можете, и то је то.

Три до пет тренирања недељно од 45 до 75 минута покрива све што вам је потребно. Оно што разликује људе после 10 година није програм, већ број месеци које нису изгубљене због повреде, па се исплати унапред улагати у здраве рамене и паметно оптерећење колена.

Након педесетог рачуна, мења се: опоравак траје дуже, а зглобови су мање опростиви, па и тренирање у том добу Мора да изгледа другачије, са мање удара и више контроле.

Храна и додаци без фантазије

Протеин од 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе покрива готово свакога. Више од тога није штетно, али ни не додаје ништа.

За повећање тежине довољно је да се прехрани 200 до 300 калорија дневно, што је 0,25 до 0,5 одсто телесне тежине недељно. Када се скине, ради се супротно: 0,5 до 0,75 одсто недељно, протеин високо, снага на основним вежбам што је дуже могуће. Агресивно трчање не доноси више мишића, само више масти коју након неколико месеци губиш.

Од додатака, доказ је убедљив само за креатин монохидрат, око 3 до 5 грама дневно, и за кофеин пре тренинга. Све остало је у најбољем случају мало, у најгорем случају трошкови.

Ако те интересује такмичење

Природна сцена постоји и има своја правила и тестирање, која се разликују од федерације до федерације. Ако размишљате о излету, прво погледајте како изгледа. Укупна количина укупних производаЈер је то део који се највише потцењује.

Други део који се не цени је сама сцена: Позирање се учи месецима. и лако одлучује о пласирању између два слична тела. Форма те доводи на сцену, презентација те помера за једно или две места.

Када је код лекара

Увините свог лекара ако имате бол у зглобу који траје дуже од два до три недеље, отеченост, затудљивост или слабост у руци или нози, бол у грудима или необичан дух при напору. Исто важи и ако месецима неминовно губиш тежину или ако си стално исцрпљен упркос довољном сна.

Ако се лечите или имате познате проблеме са срцем, притиском или кичмом, договорите се са својим лекаром о плану вежбања пре него што повећате оптерећење.

Кратко.

• Прву годину у ствари доноси 6 до 12 килограма немасне масе за мушкарце и око пола мање за жене; након пете године то се мери на неколико стотина грама годишње.
• Горња граница за већину природног је ФФМИ између 22 и 25, што за 180 центиметара значи око 78 до 88 килограма у сувом стању.
• Допинг помера плафон и смањује опоравак, па поређење са такмичаром који га користи није поређење напора већ категорије.
• Ради 10 до 20 квалитетних серија по мишићној групи недељно, у распону од 5 до 30 понављања, близу одбијања, три до пет пута недељно.
• Протеин од 1,6 до 2,2 грама на килограм, вишак од 200 до 300 калорија, креатин од 3 до 5 грама... остали детаљи.