Припрема за бодибилдинг такмичење: 16 недеља реално

Шеснаест недеља звучи као много времена док не почнеш да рачунаш уназад од датума такмичења. Ако данас носиш 15% масти, математика ти већ дише за вратом. Ово је график онога што се стварно дешава, недељно и у бројевима, без преувеличавања.

Да ли си уопште 16 недеља далеко?

Шестнаест недеља је довољно само ако почнете са разумне позиције. Мушкарци који почињу са око 12 до 15% телесне масти обично стижу; они на 20% и више обично или не стижу, или стижу празни и равни. Жене почињу са већим проценама, али логика је иста: Што је више масти на почетку, то је агресивнији дефицит, а агресивни дефицит једе мишиће.

Реална брзина је 0,5 до 0,8% телесне масе недељно. За мушкарца од 90 кг, то је 450×700 грама. Помножи са 16 и добијеш 711 кг. То је твој цели буџет. Ако ти треба више од тога, ти немаш 16 недеља, већ 20 или 24, и боље је признати то сада него 11. недељу.

Пре него што отворите било коју табелу калорија, реши администрацију: Федерација, категорија, чланство, рок за пријаву, костим или труни, тензирање. Ако не знате тачно за шта сте суђени, прочитајте како функционише систем оцењивања на великим такмичењима. на локалном нивоу важе иста логика у мањем формату. Вреди знати и у којој се највеће сцене разликују., јер стандарди по категоријама не одговарају.

Недеља 1.4. Сложити дефицит низак

Прве четири недеље су најлакше и зато су најопасније. Људи их претеравају. Почни са дефицитом који можеш да држиш месецима, а не са оним што изгледа импресивно на папиру: Око 300 до 500 килокалорија испод одржавања.

Протеини долазе на 2,0 до 2,6 грама по килограму телесне масе и тамо остају до краја. Не смањујте масноћу испод 0,6 до 0,8 грама/кг. Све остало су угљени хидрати, и они су твоја једина права маслаца: Како недеља пролази, они се уклањају, а протеини и масти се задржавају.

Кардио на почетку држи минимум 2-3 сесије по 20-30 минута ходања или нешто слично ниске интензитета. Ако у трећој недељи већ радиш сат кардио дневно, у 12. недељи немаш шта да радиш.

Измери се једном недељно, ујутро, у истим условима, и погледај седмични просек. Дневна осцилација килограма и по су вода, сол и садржај црева, а не масти.

Недеља 512: део који сломи људе

Ово је место где се преп стварно одвија. Тегло престаје да пада линеарно, глад постаје сталан, сан се поквари, а тренинг изгледа теже са мањим тежевима. Све је то очекивано и ништа од тога не значи да радите нешто погрешно.

Када просечна станица траје више од 10-14 дана уз конзистентну исхрану, имате две алате: Узимајте 20 до 30 грама угљених хидрата дневно или додајте 1.500 до 2.000 корака. Повуците их један по један. Ако их оба повучеш у исто време, не знаш шта је радило, а потрошио си два резерва у истој недељи.

Спонтано кретање само падне док недостатак траје: мање хода, више седишта, спорији ход. Зато је бројање корака корисније од бројева минута на траци: Стални циљ од 8.000 до 12.000 корака дневно одржава потрошњу стабилном без додавања кардио.

Повремено рефиде, дан са одржавањем нивоа угљених хидрата, помаже тренинг и главу. Не поправи метаболизам и не надокнађује недељу хаоса.

Тренирање и позирање

Тренирање се не мења драстично. Држите се основних вежби и напора колико год можете, и сманите укупни обим када опоравак почне да касни - обично између осме и десете недеље. У ствари: Уместо 18-20 серија за једну мишићну групу недељно, спусти се на 12-14.

Не претечи личне рекорде у дефициту. Ризик од повреде расте када сте уморни, гладни и слабо хидратисани, а најскупља повреда у чреву је та која траје пет недеља. Рамена су прва која пате код људи који присиљавају гужве док падају килограми, па је вредно знати што заиста смањује ризик од проблема са раменом-Не, не. Тркачи после 45 требају дужи период припреме и више дана одмора. Исто логике као и у паметно тренирање после педесетих-Не, не.

Позирање је посебан тренинг и најчешће занемарен део припреме. 15 до 20 минута дневно од прве недеље, а не од 13. Заможне позе се држе по 10 до 15 секунди и то је исцрпљиво; ако их вежбате тек последњи месец, на сцени се тресе и губе линију.

Снимај се сваке друге недеље, под истим светлом и са истог угла. Огледало лаже, камера мање.

Последња четири недеље и пик недеља

Последњи месец је углавном одржавање курса: Дефицит остаје исти, али нема више простора за грешке. Ту се тестира тензирање, пробају костими, вежбају рутине на музику и организују логистику путовања и регистрације.

Пик недеља Играње са водом, солом и угљених хидрата у последњих 5-7 дана добија много више пажње него што заслужује. Може мало побољшати пуност мишића, али не и облик који нема. Ако сте добили још три килограма на 15. недељи, то се неће решити последње недеље.

Ако сте први пут на сљупу, најсигурнија верзија је и најскучнија: без брзе истезања воде, без диуретика, умерену повећање угљених хидрата последњих два до три дана и нормалан унос течности. Диуретици су озбиљан медицински ризик и честа причина заступања иза сцене.

После такмичења, не враћај се на старо. Постепено повећање калорија током 48 недеља, уз задржано вежбање, пролази много спорије од недеље проведене у складишту.

Када је код лекара

Припрема тела се гура близу границе и неки знаци нису део процеса:

• вртоглавица када устанете, несвесност или необичан пулс у миру
• Уколико је неиспуњено више од три месеца
• мисли о храни које не престају, тајни преједање, кривица након јела
• бол у зглобу који траје дуже од две недеље или се јавља ноћу
• инсомнија која се не поправи чак и када подигнете калорије

Ако сте дијагностиковани или се лечите, разговор са лекаром треба да буде пре првог недеље припреме, а не након првог проблема.

Кратко.

• Шеснаесто недеље је практично 7.11 кг код мушкараца од 90 кг, на стопу од 0.5-0.8% телесне масе недељно.
• Почни са малим дефицитом и минималним срцем да би имао шта да радиш у другој половини.
• Протеини од 2,0 до 2,6 грама на килограм и масти изнад 0,6 грама на килограм су фиксирани; угљени хидрати су дигмент који се спушта.
• Држите интензитет, смањите запремину кад опоравак падне, и позирајте сваки дан од прве недеље.
• Пик недеља је залепљена за облик који већ имате; диуретици и ненадељна губитак воде нису вредни ризика.