Тренирање за ракерке: снага, скок и здрава рамена током целе сезоне.

Рукомет за 60 минута захтева неколико стотина кратких убрзања, десетине скокова и бацања и стално контакт са противником. Зато рад у теретану није додатак већ део посла, а већина повреда не долази од удара већ од преоптерећења рамена и колена. Ево конкретног плана: Шта радити, колико сета и како то уклонити у тренинг тима.

Шта тело заправо ради на терену

Играч у једној утакмици трчи око 4.000 до 6.000 метара, али само мали део тога је погон. Остало је убрзање од 3 до 15 метара, кочење, промјену правца и борбу за позицију. Додајте да је утакмица од 30 до 60 бацања, а код крила и играча на страну и више. Тренирање које то не имитира (дугац трчања од 45 минута у једном темпу) троши време које би боље прошло на снази и скоку.

Сила: Два тренинга недељно, целу сезону.

У сезони је довољно. два тренинга снаге недељно од 45 до 60 минута., ван треће сезоне. Циљ није умор, већ квалитет понављања, па завршите серију са 1-2 понављања у резерви.

• Упивање или гутање ногама: 3-4 серије х 4-6 понављања, око 80-85 посто максимума, пауза 2-3 минута.
• Румунско оживљавање: Три серије х 6-8 понављања.
• Бугарски клек или скок: Три серије х 6-8 понављања по нози, са тежином у рукама.
• Нордијска вежба за последњу ложу: 2-3 серије х 5-6 понављања, споро падање 3-4 секунде. Ово је једна од ретких вежби са јасним ефектом на повреде задње ложе.
• Радовање и забивање: Укупно 6-8 сера недељно за леђа, х 8-12 понављања.
• Антиротација за корпус: 3 серије х 20-30 секунди по страни (нпр. и на странину таблу са подигнутом руком).

Ако ти после тренинга тима ноге ГасУправо је тако. -Да.

Скок и промена правца

Не може се поправити само куцањем. Потребно је да се унесе плуометријски скок, али у малим дозама.

1. Вертикални скокови са места: 4 до 6 серија х 3 до 5 скокова, пауза од 60 до 90 секунди.
2. Скок напред са скоком на једну ногу и задржавањем 2 секунде: Три серије х 4 по ногу.
3. Спринтови од 10-20 метара: 6-8 понављања, пуна пауза од 60 секунди.

Држи укупни број скокова на 60 до 100 по обуци. и ради их на одмору, на почетку сесије. Више од тога не даје бољи скок, само болеснији петак и колено.

Опаље: 10 минута које су највредније

Рама бацачке руке годинама губи унутрашњу ротацију и снагу спољних ротатора. Не осећаш то док не боли. Уради ово. 2-3 пута недељно по 8-10 минута., обично као део загревања:

• Изванска ротација са гумом, лако са телом: 3 серије х 15 поновљења, полако назад.
• Изванска ротација са руком подигнутом на 90 степени: 3 пута 12.
• Подизање руку у облику слова И и Т, лежање на стомаку: 3 на 12, са малом тежином од 1-2 килограма.
• Скик плус (пушење лопате на крају покрета): 3 пута 12.

Једноставни тест: Лежите на леђима, лоб на страну на 90 степени, и спустите дланце према поду. Ако бацач руку иде више од 15-20 степени ниже У другој, имаш пречицу која треба да се реши пре него што постане бол.

Клено и загревање које има смисла

Структуиран програм загревања 15-20 минута пре сваког тренинга (трчање, шетње, контролисани скокови, балансирање на једној нози) у истраживањима смањује број повреда у коленом и глезници за око трећину до половине. У женама је ризик од повреде предњег крстосног лигамента 2-3 пута већи, па је овај део још важнији.

Правило за долазак: Клоње изнад средњег стопала, бука назад, тихо слетање. Ако чујете трескање, амортизација не ради.

У стању без претерања

У несезони ради 1-2 тренинга недељно, у сезони највише један. Две опције које раде:

• Кратки интервали: 8-10 х 30 секунди брзе / 30 секунди ходања, 2 сера са 3 минута паузе.
• Дужи интервали: 4 х 4 минута на 90-95 одсто максималног пулса, 3 минута полако између.

Храна и течности око утакмице

Бројеви по килограму телесне масе за играча од 80 килограма:

• Углохидрати: 5-7 грама дневно по килограму у сезони, то је 400-560 грама.
• Протеини: 1,6-2,0 г/кг, односно 130-160 г, подељено на 4 оброка по 30-40 г.
• Јело 3-4 сата пре утакмице: 1-3 грама угљених хидрата по килограму, мало масти и влакана.
• Течност: 400-600 мл два сата раније, а затим 150-250 мл сваких 15-20 минута током оптерећења. Ако се много знојиш, додај солу пре оброка.
• Снов: Осам до девет сати. Мање од седам сати током дужег периода меримо да погоршава реакцију и повећава ризик од повреде.

Како изгледа недеља?

1. Понедељак: Тренирање тима + 10 минута за раме.
2. У уторак: снага, цело тело, 60 минута.
3. Среда: Тренирање тима, пре него што се креће (60 скокова).
4. Четвртак: паузе или паузе.
5. Петок: Лакше снаге (60-70 посто максималне) + три серије скокова.
6. Субота: Утакмица.
7. Недеља: или 20-30 минута лагера.

Када је код лекара

Ово нису ствари које се решавају гумом и ледом:

• Бол у рамену који траје дуже од 2-3 недеље или вас буди ноћу.
• Убркање, затудљење или слабост у руци или руке.
• Клено које се отече у року од два сата након завртања, или осећај да је нешто расколота у зглоб.
• Бол који не дозвољава да се држите на нози више од једног дана.
• Бол у леђима са трбуцима у ногу или проблеми са мокрењем.
• Бол у грудима, вртоглавица или несвесност током напора, ово је хитно.

Кратко.

• Два тренинга снаге недељно, тешка, али кратка: Три, четири серије х четири, шест понављања на основним вежбам.
• Скакање и спринтови на одмору, 60-100 скока по тренинг, никада дан пре утакмице.
• Рама 2-3 пута недељно по 8-10 минута, спољни ротатори и лопатице.
• Загревање 15-20 минута пре сваког тренинга, са контролисаним скоковима.
• 5-7 грама угљених хидрата и 1,6-2,0 грама протеина по килограму дневно, плус 8-9 сати сна.