Пограбим руку: како да се састави недељу дана да бицепс и трицепс расте

Руке су обично прве које се мере и последње које се померају. Многи их тренирају сваке недеље годинама, а инч остаје на месту, и то углавном због тога што је недеља сложена, а не због недостатка неке тајне вежбе. Ово је распоред који заиста даје обим.

Обхват прстију је углавном трицепс

Трицепс чини око две трећине мишића надпалког тела, бицепс је знатно мањи. Ако неко ради шест серије бицепса и два серије трицепса недељно, ради на погрешном крају руке.

Трицеп има три главе, а дуга глава прелази преко раменног зглоба. Она се озбиљно протеже само када је рука изнад главе или барем повучена уназад, тако да притиски и пропасти на рату нису довољно сами по себи.

Под бицепсом лежи бракиалис, чисти преклоп лакњака. Када расте, физички гура бицепсе горе и врх изгледа пуније. До њега се долази узмањем чука и обрнутим когтом.

Оно што тренинг не мења је облик: дужина стомачног мишића, висина врха и растојање до лакта су наслеђени, што је детаљно описано у тексту о генетика и облик мишића-Не, не. Можете добити више мишића, али не и другачији дизајн.

Колико серија недељно

За већину рекреативних особа, 10 до 20 сера по мишићној групи недељно је разуман распон. За руке то значи око 8 до 16 директних серија за бицепсе и исто толико за трицепсе, подељено на два или три дана.

Важно је да се и индиректни рад рачуна. Грљање, веслање и повлачење лата машине озбиљно натежују бицепсе, док гутање са клупа, гутање изнад главе и падање раде трицепсе. Оштро правило: Тежак серијски повлачење вреди пола директног серијског за бицепсе.

Ако радите 12 серија за леђа и 12 за груди и рамена, руке су већ добиле еквивалент од шест плус шест серија пре него што сте узели резну. Додајте још осам до десет директних удара по мишићима и то је приближно горња граница коју већина људи може опоравити.

Два до три пута недељно ради боље него све у једном дану. Десет серија бицепса у једном тренингу обично значи да су последње три серије исцрпљене и бескорисне.

Како то спада у недељу

На пуш пул ноге распоред руке долазе сами од себе: Трисепс на пуш дан, бицепс на пул дан. Ако тренирате шест пута недељно, сваки мишић добија два директна састанка без икаквих додатних дана, а детаљни распоред је наведен у тексту о Пуш пул ноге недељу дана-Не, не.

У горњем, доњем распореду са четири тренинга, на крају сваког горњег дана ставите три серије бицепса и три трицепса. То је 12 директних серија по мишићу недељно на два фреквенција, што је довољно.

На три вежбања пуног тела додајте једну серију бицепса и једну трицепс на крају сваког тренинга, плус један мали блок од три серије по мишићу на дан када имате највише времена.

Ако руке заиста кашње за осталим тијелом, има смисла да за шест до осам недеља подигнемо њихов запремину и спуштимо леђа и ноге на одржавање. То је логика. Блоку специјализацијеИ поента је да се не може све подићи истовремено.

Избор вежби: Покриј три позиције.

Мускул се разликује када се истеже од када се скраћује, па је најбезбедније покрити оба краја. За сваки мишић узмите два до три вежбе и држите их најмање два месеца.

За бицепсе: Углављено са бубљицама на куки или на кабли иза тела за истегнуто положај, класично углављено са штапом стојећи за средину, и углављено са леђима на Скотт бенч или концентрационом за скраћеницу. Додајте чупач за бракиалис и подлак.

За трицепс: У овом случају, уколико је у стању да се извуче, то је потребно да се ухвати у удобност. Француски притисак лежајући покрива средину, а притисак на каблу према долу и уски притисак са клупа раде остало.

Ни једна од ових вежби није нова. Добар део арсенала је исти као и пре 50 година и још ради, о чему је више у тексту о Учење из златног доба-Не, не. Нова опрема не мења основну логику.

Како извести серију да се рачуна

Схема треба да заврши један до три повратка од отпуштања. Ако можеш да се зауставиш и урадиш још пет, то је било загревање.

Руке добро понављају шест до 15 понављања теже и 15 до 25 на жицама. Спуштање контролише две до три секунде и иде кроз пуну опсег покрета, јер су пола амплитуда на вијацима најчешће разлог зашто се ништа не дешава.

Покретање тела, подизање лакта и кретање рамена напред преносе посао на леђа и рамена. Ако се морате кретати да бисте га подигли, то је превише тежак.

Прогрес се одвија у два корака: Прво додајте поновљања у одређеном распону, а онда килограми. Запиши серије, јер без тога немаш начина да знаш да ли си јачи у марту него у јануару.

Одморак између серије држи се на 90 секунди до два минута и за изолацију. Краће паузе само смањују следећи серијум.

Храна, опоравак и реални очекивања

1.6 до 2.2 грама протеина по килограму телесне масе дневно је опсег који не треба да се прелази. За раст је потребно и мало вишка калорија, око 200 до 400 дневно, јер већи вишак углавном даје солу.

У дефициту руке ретко расту, већ се одржавају. Ако сте у фази скидања, циљ је да задржите обим, а не да га добијете, а колико траје фаза, то пише у тексту о маса и дефиниција-Не, не.

Сем до девет сати сна није бонус већ део програма. Руке су мале мишићне групе и брзо се опорављају, али само ако остатак недеље није хаос.

Измери једном месечно, увек на истом месту, у исто време дана и у истом стању, опуштено или контрактивно, али константно. За обучену особу, један до два центиметра годишње је добар резултат, док почетник прве године може и више. Размах се повећава и када рамена и леђа расту, јер рука не може сама да стоји.

Када је код лекара

Бол у лакњу или телу који траје дуже од две до три недеље упркос смањеном оптерећењу заслужује преглед, а не још једну недељу истог тренинга.

Трчање, оморљање или слабост руку и прстију нису проблеми са мишићима и треба их одмах проверити.

Изненадна оштра бол са пуцањем, брзом овредом и видљивом променом облика мишића након тешког подизања захтева хитну преглед, јер може бити пукотина у тијелу.

Кратко.

• Трицепс је око две трећине руке, па му дајте барем једнако количество као бицепс, ако не и више.
• Циљ је 8 до 16 директних серија по мишићу недељно, раздвојено на два или три дана, и рачунајте на то и на повлачење и гутање.
• По два до три вежбе по мишићу, обавезно једну у раширеном положају, као што је превртање на косној клупи и екстензија изнад главе.
• Завршите серију са један до три повратка од отказивања, кроз пуну опсегу, контролисаним спуштањем и записаним бројевима.
• Без мало вишка калорија, довољно протеина и сна нема раста, а један до два центиметра годишње је реалан темп за обучене.