АДХД и вежбање: како вежбање заиста утиче на фокус.

Питање је обично прилично конкретно: Ако ти се пажња одвија сваких неколико минута, да ли тренинг нешто мења? Могуће је, али не и оно што се обично представља. Ефекат је реалан и мерељив, само краћи него што би већина желела. Ево шта је познато о томе колико дуго траје овај ефекат и како га уградити у недељу дана.

Шта се мења у мозгу након тренинга?

20 до 30 минута умереног интензивног кардио-реакције кратко повећава доступ допамина и норадреналина, два преносача која су у центру приче у АДХД-у. То су исти системи на које се фокусира стимулативна терапија, само је ефекат вежбања слабији и много краћи.

Управо тако, повећава се проток крви кроз префронтални кортекс, део мозга који је одговоран за планирање, заустављање импулса и одржавање залога до краја. Зато и после тренинга осећаш да је тишије него раније.

Докази су најјачи за управо овај акутни ефекат: на тестовима инхибиције и одржавања пажње људи се боље понашају одмах након вежбања, и деца и одрасли. Колико редовно вежбање мења симптоме АДХД-а у дугорочној перспективи још није решено. Истраживања су често мала, а резултати су разноврсни.

Прозорак траје краћи од онога што мислиш.

У принципу, корист од пажње траје око 30 до 90 минута. После тога, све се враћа на своју уобичајену линију. Учење није пуњење батерије за цео дан, већ алат који стављаш испред задатак који захтева пажњу.

Ако имате испит, блокаду или састанак који вам се противи, најбоље је да 20 до 30 минута брзо ходате, трчате или бициклишете непосредно пре него што се нађете на њему. Пулс око 60 до 75 посто максимума је довољан. Не треба да те уништава, треба да те подигне.

Превише обуке може дати супротан ефекат. После серије спринтова до отпуштања или тежаг дана за ноге, већина људи је са годину или две неисправно за прецизан умствени рад. Када се фокусираш на циљ дана, држи интензитет у средини и остави тешке ствари за дане када ти је глава не на распореду.

Који тренинг заправо помаже

Аеробички рад има највише података иза себе: трчање, бицикл, веслање, брз ход. Три до пет пута недељно за 20 до 40 минута је разумна база за пажњу и све остало.

Тренинг снаге је мање испитани за акутан ефекат на пажњу, али има једну озбиљну предност - даје бројеве. Серије, понављања и килограми су повратна информација која не зависи од тога како се осећате тог јутра, што је добро када је унутрашња мотивација несигурна. О томе у детаљима у тексту о томе како се самопоуздање гради на бројевима, а не на осећањима.-Не, не.

Активности које захтевају вештине и пажњу у реалном времену - борећи се спортови, пењање, тенис, тимски спортови - најбоље одговарају многим особама са АДХД-ом. Разлог је прозаични: Увек нове информације и тренутни повратни контакт одржавају мозак на задатку без борбе са собом.

Најтежи део је доћи на тренинг.

У АДХД-у проблем ретко лежи у самој тренинг. Проблем је покретање: Преоблечење, торба, пут, одлуке о томе шта радимо данас. Сваки корак који захтева одлуку је место где план пропада.

Неколико ствари које смањују број одлука:

• Исти датум сваки данПреферирају ујутро или одмах након посла. Што је тренинг касније у току дана, то је више шансе да нешто уђе уместо њега.
• Поручка је спакана прошле ноћи. и оставена на вратима, а не у ормару.
• План написан пре него што сте ушли у собу Четири до пет вежба и готово. Импровизација у соби троши исту пажњу коју требаш за остатак дана.
• Минимал од 10 минута уместо све-или-ништа. Одлазак на 10 минута обично прераста у пуну тренинг, а и када не прерасте, низа остаје жива.

Хиперфокус је друга страна истог медаља. Три недеље по шест тренинга и месец дана одмора, на просеку, имају лошије резултате од четири мирног тренинга недељно. Ако препознајете овај образац, вреди погледати и где је граница између дисциплине и проблема.-Не, не.

Шта тренинг не решава

Вежбање није замена за терапију или лекове и не треба га тако постављати. У већини људи са дијагнозом, оно ради на маргинама: Боље расположење, мање моторних узнемиравања, лакше заспавање, нешто дуже блокове рада.

Спан је често већи фактор од самог тренинга. Лоша ноћ је занимљива за све, а код АДХД-а то се осећа брже и јаче, па је Редовно исправљање сна обично је исплативије од додавања још једног тренинга недељно.

Ако је АДХД повезан са анксиозном ситуацијом, део ефекта који приписујете фокусу заправо долази од умирања. што заиста помаже у борби против анксиозности-Не, не. Успех у дисању и пажњи може се комбиновати са вежбањем, али њихов ефекат је мање значајан него што се обично тврди. медитацију и спорт.-Не, не.

Када је код лекара

Бол у грудима од напора, несвесност, изузетно брз пулс у миру или осећај да срце прескаче треба да се прегледа пре него што наставите - посебно ако узимате стимулативну терапију, која повећава пулс и притисак. Исто важи и ако промените дозу и приметите да се ваша издржљивост променила.

Такође, пријавите ако вам се расположење погоршава упркос редовним вежбањима, ако одсуство вежбања изазива непромерну кривицу или немир, или ако сумњате да имате АДХД, а никада нисте били на процену. Дијагнозу се не поставља преко интернет-питалица.

Кратко.

• 20 до 30 минута умереног кардио-реакције мериво побољшава пажњу и контролу импулса, али ефект траје око 30 до 90 минута.
• Зато тренинг стављамо непосредно пре задатака који захтева концентрацију, а не у било ком тренутку дана.
• Интензитет држи око 60 до 75 посто максималног пулса; тренинг до одбијања оставља главу празна уместо свежа.
• Највећа добитак није у избору вежбе, већ у смањењу броја одлука: Исти рок, пакована торба, написан план, минимум 10 минута.
• Тренирање је додатак, а не замена за терапију; сан и редовност доносију више од било ког посебног програма.