Анксиозност и вежбање: шта заиста помаже

Ако се пред тренинг стегнете у грудима и ваш пулс се повећава док сте у пролазници, нисте једини: анксиозност и физички напор у телу производе скоро идентичне сигнале. Вежбање није замена за терапију, али је једна од ретких алата која делује и акутно, за 20 до 30 минута, и дугорочно, током неколико недеља. Овде је конкретно колико, шта и колико интензивно.

Шта се дешава у телу

У погоршеној анксиозности, симпатични део нервног система ради на вишем брзини: Пуч у миру је често 5 до 15 пута виши од обичног, дисање је 16 до 20 пута у минути уместо уобичајених 10 до 14, а мишићи врата, трапезе и вилице остају натерани сатима. Зато људи остају уморни након осам сати у кревету.

Проблем у теретану је да се симптоми преклапају. Појачање пулса, знојење и задисање су потпуно нормални реакције на напор, а мозгу је тешко раздвојити ова два стања. У особи склоној паници, тешка серија грчања може бити читати као почетак напада. То није знак да је тренинг штетан. То је погрешно читање истог сигнала.

Доза која је била корисна

Бројеви из истраживања о аеробним вежбам и анксиозности су прилично конзистентни:

• Честоћа: Три до пет пута недељно.
• Трајање: 30 до 45 минута по сесији.
• Интензитет: Умерено, 60 до 75% максималног пулса.
• Време за утицај: Уколико се не користи, се може користити и за лечење.

Грубо процену максималног пулса добијате формулом 220 минус година. За 35 година то је 185, тако да је циљна зона од 111 до 139 удара у минути. Без часописа: То је темпо у коме можеш да говориш у реченицама од пет до шест речи, али не можеш да певаш.

Тренирање снаге није слаба опција. 2 до 3 пута недељно, 4 до 6 вежби по тренингу, 3 сера од 8 до 12 понављања са око 60 до 70% једног максималног понављања, са одморима од 90 секунди. То је опсег у коме су студије забележиле падот симптома сличан падотму у срцу. Ако ти је избор између трчања и тежине стално дилема, ради и једно и друго и престани да бираш.

Како изгледа недељна

1. Понедељак: Целокосна снага, 45 минута куцање, гутање, веслање и румунско вађење, по 3 серије од 10 понављања.
2. У уторак: Ходање 30 до 40 минута брзином од 5 до 6 километара на сат, ако је могуће напољу.
3. Среда: Уколико је потребно, можете да се одморите или да се 15 минута полако протегнете.
4. Четвртак: Сила, 45 минута.
5. Петок: Лагано кардио 30 минута, пулс до 70% максималног.
6. Субота: нешто дуже и без мерења - 60 до 90 минута ходања, бицикла или планине.
7. Недеља: Одмори.

Укупно, то је око 150 до 200 минута кретања недељно, што је и доле од ниже границе за општу здрављу одраслих.

Када те ухвати у средини тренинга

Плано од четири корака, у реду:

1. Спусти терет и седи или се прикосни зиду. Не излази одмах ако можеш да издржиш. Излазак из терена јача везу са тркачем као и опасност.
2. Диши: 4 секунде удиш кроз нос, 6 до 8 секунди издиш кроз уста, 10 до 12 циклуса. Дужи издиш је оно што смањује пулс, а не дубину.
3. Наброји пет ствари које видиш, четири које чујеш и три које додирнеш. Циљ је да се пажња одвуче из тела.
4. Када пулс падне испод око 100, урадите још један лаган сет са 40 до 50% тежине и тек онда завршите тренинг.

Већина таквих таласа се опусти за 5 до 20 минута. Ако се понавља на сваком тренингу дуже од месец дана, то је тема за лекара, а не за јачи пре-тренир.

Интензитет: Где је граница?

Интервали високог интензитета и серије до отказивања повећавају пулс преко 90% максимума и намерно стварају исте сензације које изазивају панику у анксиозности. Ако имате нападе, за прве 4 до 6 недеља останите на 60 до 70%, а онда додајте један интервални тренинг недељно, као што је 6 пута по 1 минут брзо и 2 минута лако.

Намерно изазивање симптома је призната терапијска техника (интероцептивна експозиција), али се ради на плану и са стручњаком, а не импровизирано на траци.

Малости које мењају исход

• Кафеин: Уобичајени предел је до 400 мг дневно, али за јаку анксиозност узимајте 100 до 200 мг и ништа више од 14 сати. Еспресо има око 80 мг, велика филтерна кафа 150 до 200 мг, а пре-воркет формулације често 150 до 300 мг по дози.
• Снов: 7 до 9 сати. Једна ноћ од четири до пет сати мерилозно повећава анксиозност следећег дана.
• Храна пре тренинга: Не тренирај гладан. 20 до 40 грама угљених хидрата 60 до 90 минута раније, олакшава трепет који се лако може заменити паником.
• Алкохол: рефлексивна анксиозност долази 6 до 12 сати након пића и најгори је ујутру.
• Протеин: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне тежине дневно - не због анксиозности, већ да не би лоше опоравка постала додатни извор стреса.

Када је код лекара

Вежбање није дијагноза. Упишите се код лекара ако имате било шта од овога:

• Бол у грудима који се шири у руку, врато или жабу, несвесност или неправилно функционисање срца током напора: хитно, исти дан.
• Пуч је стално изнад 100, губитак тежине без разлога, треперење руку и прекомерно знојење: Тражи тестостера за тиреон.
• Симптоми трају дуже од шест месеци или сте почели да избегавате места и људе.
• Напади се јављају и ван тренинга, неколико пута недељно.
• Мисли о самоповређивању: не чекајте овде, одмах обавестите хитну помоћ или доктора.

Тренирање је добар додатак третману анксиозности и лоша замена за дијагнозу.

Кратко.

• 3 до 5 пута недељно, 30 до 45 минута, 60 до 75% пуцања максималног; разлика се осећа након 4 до 6 недеља.
• Сила ради исто тако добро: Два до три пута недељно, три серије од 8 до 12 понављања.
• Једна сесија успорава два до четири сата. Користите то када знате да вам предстоји напоран дан.
• Када се почну панике: Седите, 4 секунде удишнете и 6 до 8 секунди издишнете, 10 до 12 пута, и завршите тренинг лакшим серијом.
• Кафеин на 100 до 200 мг и ништа после 14 сати, спавање 7 до 9 сати, без тренинга на празан стомак.