Тренирање снаге у 20-им, 30-им и 40-им: Шта се заиста мења?

Питање се обично поставља око 30-те године: Да ли морам да тренирам другачије него пре 10 година? Принципи остају исти у свакој деценији. Потозак мора да расте, а тело мора да добије довољно хране и сна да то издржи. Оно што се заиста мења је колико простора за грешке имате у рехабилитацији и колико пажње треба да се припреми пре прве серије рада.

Шта остаје исто од двадесет до педесет

Мишић расте на исти начин и у 22. и у 45. години: Серију изведен довољно близу одбијања, па на време мало већу тежину или који понављање више. Нема специфичне женске или посебне старе физиологије која би променила тај механизам.

Докази су најјачи за 10 до 20 серија за једну мишићну групу недељно, распоређене на два до четири тренинга. Разум је да се репетиција може од 5 до 30 пута, док се серија не заврши два до три пута пре одбијања.

Протеин од 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе покрива потребе свих деценија. И основни покрети се не мењају: убркање, гушај, веслај и мртва подизање Они носе највећи део посла без обзира на број на личне картице.

20. године: Створиш резерву за касније потрошење.

У овом деценији, опоравак је најбржи и најлакши, и то је четири до пет тренинга недељно. Ако желите да пробате да имате већи обим периода, ово су године када вам тело најмање плаћа.

Две ствари овде плаћају више него икада касније. Прва техника је: Модерни обрасци који се науче у 25. години се држе деценијама, а лоши се поправљају полако сваке године. Друга кости коштана маса достиже врхунац у касној 20-ој и почетком 30-ој години, а тренинг оптерећењем и скоковима гради резерву која се касније не може надокнадити у истој мери.

Око циклуса је најшумније, а најмање јасно. Неке жене осећају мање вежбања недељу пре менструације, друге не осећају ништа; докази да треба планирати програм у фазама су слаби и то питање још није решено. Циклна исхрана је конкретнија прича и о томе смо писали са бројевима у тексту о храни се по фазама циклуса-Не, не.

Тридесети: мање времена, више планирања.

Највећа промена у 30-им обично није биолошка већ календарска. Покрет, деца и путовања једу рокове, па програм мора да преживи недељу са два тренинга уместо четири.

Овде је корисно да се скрати и поједностави: два до три вежбања пуног тела по 45 до 60 минута, три до четири вежба по вежбању, тежак први серијум. Такв план задржава снагу и мишићну масу и када се недеља распадне.

Паузе постају нормална ствар - порођај, операција, болест, пресељење. Сила се враћа брже него када је први пут стечена, али улазак треба да буде поступан: Прве две недеље око 60 до 70 посто своје ране тежине, и горе. Ако је пауза трајала дуже од неколико месеци, помаже спремна рамка коју смо дали у плану за Поновно тренирање након дуге паузе-Не, не.

Ово је и деценија у којој се први пут примећује да се загревање не може користити. Пет до десет минута лаких сета пре прве сете ради премаши већину тренинга који почињу и завршавају тако.

Четрдесети: Опоравак постаје део програма.

Максимална снага у 40 је добро одржавана. Прво, губи брзину, односно способност да се сила произведе нагло. Зато је вредно задржати нешто експлозивно у плану: скокови на ковчег, бацање медицинске или једноставно прва половина покрета извршена брзо, две до три серије од три до пет понављања.

Тености и везивни ткив се прилагођавају спорије од мишића. У принципу, то значи мање корака у повећању тежине и 48 до 72 сата између два тешка тренинга за исту мишићну групу уместо 24.

Просечност не мора да пада, али распоред често мора. Смена тежаг и лакшег дана пролази боље него два тешка дана узастопно, а недеља опуштања сваких шест до осам недеља исти вежби, око две трећине тежине обично враћа напредак брже него гурање кроз умору.

Напредак у овом деценији је спорији, али реалан. Жене које почињу да подижу креве у 45. години добијају мишиће и снагу у истом обрасцу као и оне у 25. години, само им је потребно више стрпљења и боље спавање.

Перименопауза: Шта је познато, а шта још није решено.

У последњих 40 година, многе жене имају неуређене циклусе, лоше санке и осећај да исти тренинг више не даје резултате. Пад естрогена утиче и на густину костију и на начин на који се тело опоравља између тренинга.

Оно што је сигурно познато: Тренирање снаге и довољно протеина остају најбоља одбрана од губитка мишића и костију. Оно што није решено: Идеални распоред, тачан број серија и да ли је нешто осим опоравака заиста потребно променити у односу на раније програме. О овој фази смо писали у детаљима у тексту о менопауза и губитак мишића-Не, не.

Када је код лекара

Бол у зглобу који траје дуже од две до три недеље, не утиче на одмор и пробуђење те ноћи заслужује преглед, а не још један месец истезања. Исто важи и за бол у леђима који се шири по ногу или је праћен трепетом.

Такође, треба да се обратите лекару због бол у грудима, несвесности или необичне недостатка ваздуха током напора, због цикла који су нестали без трудноће, и због било ког крчања који је настао у малом паду - то је разлог за разговор о густини костију.

Кратко.

• Правила за раст мишића се не мењају током деценија: 1020 сера по мишићној групи недељно, 530 понављања близу отказивања, 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму.
• У двадесетом години, најпригодније је улагати у технику и кости.
• У 30 година прави програм који преживљава лошу недељу: два до три вежбања целог тела од 45 до 60 минута.
• У 40. остави 48-72 сата између тешка тренинга за исту групу и задржи нешто брзо и експлозивно у плану.
• Са годинама се највише мења опоравак, а не тренинг: Спан, храна и време између тешких дана.