Vezët: proteina, kolesteroli dhe sa një ditë të bëjë kuptim

"Sa vezë mund të kem në ditë?" është një pyetje që ka qenë e përhapur në palestër për dekada me radhë, dhe përgjigja ka ndryshuar pak. Versioni i shkurtuar: Për shumicën e njerëzve të shëndetshëm një ose dy në ditë nuk janë problem, dhe tre janë mirë për sa kohë që pjesa tjetër e pjatë mban.

Versioni më i gjatë është më i dobishëm, sepse një vezë nuk është vetëm një sistem shpërndarjeje proteine. Ja se çfarë merrni në të vërtetë për vezë, dhe ku njerëzit zakonisht e marrin gabim.

Numrat për porcione realiste

Një vezë e mesme peshon afërsisht 556060 g në guaskë, ose rreth 50 g vezë të hahet. Kjo do të thotë rreth:

• 708080 kcal
• 67 g proteina
• 5 g yndyrë, rreth 1.5 g e saj të ngopur
• më pak se 1 g karbohidrate
• 0 g fibra
• rreth 185 mg kolesteroli, pothuajse e gjitha në të verdhën e lëngut.

Në shkallë 100 g, kjo është rreth 145 kcal, 121313 g proteina dhe 10 g yndyrë. Trajtojini këto si mesatare të rrumbullakosura ato ndryshojnë me madhësinë e vezës dhe, shumë më tepër, me mënyrën se si e gatuani atë. Një vezë e vluar ose e pjekur mbetet e vendosur; një e skuqur në një lugë vaj mban 40 90 90 kcal më shumë.

Blerja dhe të verdhët janë dy ushqime të ndryshme.

Nga 50 gramë, rreth 33 gramë janë të bardhë dhe 17 gramë janë të verdhë. E bardha jep 3.544 g proteina për 17 kcal dhe pa yndyrë. Gjakërrma jep 2.53 g proteina, rreth 4.5 g yndyrë dhe 55 kcal plus praktikisht të gjitha vitaminat dhe mineralet.

Në të verdhën e vezës gjenden vitamina B12, vitamina D, vitamina A, riboflavinë, selenin, kolinën (rreth 145 mg për vezë) dhe pigmentet e syve lutein dhe zeaxantinë. Mbani të verdhurat dhe ju mbani pjesën më të lirë dhe hidhni atë më interesant.

Vetë proteina e vezës është aq e mirë sa mund të jetë: një shpërndarje të plotë të aminoacideve esenciale dhe rreth 0.5 g leucine për vezë, aminoacidi që bën pjesën më të madhe të punës në nxitjen e rritjes së muskujve.

Përputhja e vezëve në ditë

Nëse keni për qëllim 25-40 g proteina në vakt, dy vezë ju japin afërsisht 13 g. Kjo është gjysma e punës. Vezët janë një bazë e shkëlqyeshme, por pothuajse gjithmonë kanë nevojë për një partner.

Qumështi dhe pulsat janë të dukshmet. Një tenxhere 150 g skyr ose jogurt grek shton rreth 15 g proteina për rreth njëqind kalori, ndërsa 40 g të fortë djathë shton rreth 10 g por sjell yndyrë dhe kripë së bashku me të.

Tre kombinime me matematikën e bërë:

• Mëngjesi, ~ 330 kcal, ~ 34 g proteina: Tre vezë të pjekura dhe 150 gram skyr.
• Drekë, 450 kcal, 27 g proteina: një omletë me dy vezë me 40 g djathë, 150 g perime dhe një copë bukë me gruri të plotë.
• Më pak mëngjes, 550 kcal, 28 g proteina: dy vezë së bashku me 50 g të thatë drithëra të gatuar në qumësht.

Kjo e fundit mbulon boshllëkun më të madh në vezë: Nuk ka fibra fare. Nëse për mëngjes keni vezë dhe asgjë tjetër, shtoni perime, fruta ose kokrra të plota.

Kush i përshtatet dhe kush duhet të mendojë dy herë.

Vezët janë të forta në një deficit. 78 kalori që të mbushin me të vërtetë është një marrëveshje e mirë, prandaj ato shfaqen vazhdimisht në një Plani i prerjes- Po. E njëjta gjë funksionon kundër jush kur përpiqeni të fitoni. Vezët janë një bazë e mirë, por kalori duhet të vijnë nga një vend tjetër.

Nëse nuk hani mish, vezët janë një nga mënyrat më të thjeshta për të rritur cilësinë e proteinave të gjithë ditën; ana praktike e kësaj është mbuluar në udhëzuesin për të ngrënë vezë. Ushqimi vegjetarian për ngriturësit e këmbëve- Po.

Bëhu më të kujdesshëm nëse ke alergji ndaj vezëve, nëse të është diagnostikuar një çrregullim i lipideve ose nëse një mjek të ka thënë që të vëzhgohesh. Ka edhe një pakicë njerëzish, kolesteroli i të cilëve reagon dukshëm në gjak ndaj kolesterolit të ushqimit që shfaqet vetëm në një test gjaku, por kurrë në ndjenjat tuaja.

Mite të zakonshme

Kolesteroli në vezë shkon drejt në gjak. Jo një për një. Mjekja juaj prodhon shumicën e kolesterolit dhe e ul prodhimin kur më shumë mbërrin nga ushqimi. Hulumtimet tregojnë se në përgjithësi, një vezë në ditë nuk lidhet me rrezikun më të lartë të sëmundjeve të zemrës tek njerëzit e shëndetshëm. Në njerëzit me diabet të tipit 2 pamja është më e zymtë dhe kjo nuk është e vendosur.

Vetët e papërpunuara absorbohen më mirë. Përkundrazi. Gjirimi e çon tretshmërinë e proteinave nga gjysma në mbi 90 për qind, dhe eliminon rrezikun e salmonelës.

Vetë kafe janë më të shëndetshme. Ngjyra e guaskës i përket racës së pulave. Mënyra se si mbahen dhe ushqehen pula e bën të jetë më e dobët, por jo në mënyrë dramatike.

Vetë të pasura me omega-3 zëvendësojnë peshkun e yndyrshëm. Ato përmbajnë pak më shumë omega-3, por sasia është ende shumë më e ulët se ajo që merr nga një pjesë e salmonit ose makrillit.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Tregohu me mjekun tuaj nëse keni pasur sëmundje të zemrës, hiperkolesterolemi familjare, diabet ose jeni duke marrë ilaçe për lipidet e gjakut. Në ato raste numri i duhur i vezëve vjen nga rezultatet e testit tuaj, jo nga një rregull i përgjithshëm. Një kontroll i lipideve çdo disa vjet është i arsyeshëm edhe nëse jeni mirë.

Një skuqje, ënjtje e buzëve ose fytit, të mërzitura ose probleme me zorrë pas ngrënies së vezëve duhet të vlerësohet në mënyrë të duhur dhe jo të diagnostikohet vetë. Dhe kurrë mos e ndryshoni ilaçet e përshkruara bazuar në diçka që lexoni në internet.

Me pak fjalë.

• Një vezë: rreth 75 kcal, 67 g proteina, 5 g yndyrë, 185 mg kolesterole, pa fibra.
• Për 100 g: rreth 145 kcal dhe 121313 g proteina.
• Një ose dy herë në ditë është një zonë e qetë për të rriturit e shëndetshëm; tre herë është mirë edhe me një pushim të arsyeshëm gjatë ditës.
• Gjakërrma mban mikroelementet mos e hidhni nga zakoni.
• Dy vezë nuk janë një vakt me proteina vetëm; shtoni qumësht, lëngje ose bukë.
• Metoda e gatimit ndryshon kalori më shumë se sa vetë vezë.