Tuna e konservuar: proteina, merkur dhe sa shpesh në javë

Hapni një kuti, e zbrazni, dhe 30 sekonda më vonë keni rreth 25 gram proteina pa ndonjë tenxhere për të larë. Kjo është arsyeja pse tonja e konservuar jeton në dollapin e pothuajse të gjithëve që kanë nevojë për proteina. Pyetja që vazhdon të vijë është një tjetër: Sa shpesh është shumë shpesh, dhe është fjala e merkurit një shqetësim i vërtetë ose zhurmë interneti.

Versioni i shkurtuar: Numrat janë të shkëlqyeshme, merkur është i vërtetë por i menaxhueshëm, dhe shumica e përgjigjes varet nga se cila specie është në tenxhere. Gjithçka më poshtë është një mesatare e rrumbullakosur dhe ndryshon pak sipas markës dhe përgatitjes.

Çfarë të jep një kuti në të vërtetë

Tuna në ujë burimi ose kripë, e drenuar, prodhohet në rreth 25 g proteina, 110 kcal, 1 g yndyrë, pa karbohidrate dhe pa fibra për 100 g- Po. Shumë pak gjëra në raftet e supermarketeve e kalojnë këtë raport të proteinave ndaj kalorive.

Tuna në vaj, gjithashtu e drenuar, përmban proteina të ngjashme 24 rreth 24 g për 100 g por bie në ujë të ulët. 200 deri në 220 kcal me 9 deri në 11 g yndyrë. Vaji zakonisht është i luleve të diellit ose i ullirit, jo vaj peshku.

Tani pjesa realiste. Një standard 16018185 g qani rrjedh deri në 11030130 g peshk- Po. Kjo është afërsisht 283232 g proteina dhe 13014145 kcal në ujë, ose 23080280 kcal në vaj. Një thani i vogël 80 g i drenuar jep rreth 20 g proteina për 90 kcal.

Në lidhje me mikro-nutrientet, tonja është një burim i fuqishëm i vitaminë B12 dhe selenium, me pak vitaminë D. Ajo që njerëzit e mbivlerësojnë është omega-3. Tuna e konservuar përmban shumë më pak se sardinat ose salmoni zakonisht 0,1 deri në 0,3 g EPA dhe DHA për 100 g. Nëse omega-3 është qëllimi, tonja nuk është një gjë e mirë për të arritur.

Natriumi duhet të vëzhgohet kur hani disa lata në javë: zakonisht 250-400 mg për 100 g, pra 300-500 mg për tenxhere. Nuk është alarmante, por është shumë e madhe. kripë dhe elektrolite nga ushqimi i zakonshëm shtohen më shpejt se sa shumica e njerëzve presin. Të lani nën rubinatin heq disa nga kripa dhe disa nga shija.

Të përshtatet me ditën

Një ngritur i peshës 80 kg që synon të marrë 1.6 g proteina për kilogram ka nevojë për rreth 128 g në ditë. Një kuti mbulon një të katërtën e kësaj. Është mënyra më e lehtë për të shpëtuar një vakt që përndryshe ishte vetëm karbohidrate.

Koha është më pak e rëndësishme se sa mendojnë njerëzit. Tuna pas stërvitjes bën të njëjtën punë si tuna në orën nëntë të mbrëmjes numri i përgjithshëm ditor është ajo që lëviz gjilpërën. Në një deficit, versioni me ujë të mbushur ju jep më shumë hapësirë: 30 g proteina për kalori të një banane.

Fibra është zero, kështu që tonja nuk duhet të jetë kurrë vetëm në pjatë. Shto perime, lëngje ose fruta. Dhe nëse po e shikoni majonezën ose vajin që shkon me të, bëhuni të sinqertë për këtë Ne e gjykojmë gabim pjesët më shumë se ne supozojmë, dhe yndyrnat janë ku gabimi është më i madh.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

Ju përshtatet nëse punoni me turne të gjata, nuk keni kuzhinë në punë, ose keni nevojë për ngopje të lirë në një deficit. Gjithashtu është e përshtatshme për një oreks të dobët, pasi 30 g proteina arrijnë në një sasi të vogël ushqimi.

Ju përshtatet më pak nëse jeni duke kontrolluar presionin e gjakut dhe duke monitoruar natriumin, nëse një mjek ka kufizuar konsumimin e peshkut, ose nëse jeni shtatzënë, po ushqeni me gji ose një fëmijë të vogël ato rregulla janë të ndryshme dhe i përket një bisede me një mjek dhe jo një forum.

Merkur: sa herë në javë

Lloji ka më shumë rëndësi se sasia. Skipjack zakonisht etiketuar si "të lehtë" ose "të lehtë" ton zakonisht përmban dy deri në tre herë më pak merkur se Breshër apo flokë të verdhë. Price ka tendencë ta japë atë: Dërga më e lirë është më shpesh skipjack.

Udhëzimet zyrtare ndryshojnë nga vendi në vend, por mesazhi është në përgjithësi i njëjtë. Një i rritur i shëndetshëm mund të hajë disa kuti tonit të lehtë në javë Nuk është shqetësim, ndërsa bletë e bardhë rekomandohet më pak shpesh, rreth një herë në javë. Kufijtë janë më të ulët për shtatzëninë, ushqimin me gji dhe fëmijët e vegjël, dhe këto janë rastet kur këshilla zyrtare lokale vlen të ndiqet në letër.

Dy gjëra që duhet të qetësojnë bisedën. Merkurit i mblidhen muaj me rradhë, kështu që një thikë shtesë nuk ndryshon asgjë. Dhe zgjidhja praktike nuk është prerja e tonit por duke e rrotulluar peshkun tënd sardinat, skuqja, peshka dhe salmoni janë më poshtë në shkallën e merkurit, dhe të dy të parët zgjidhin hendekun e omega-3 në të njëjtën kohë.

Kombinimet që marrin pesë minuta

• Tuna dhe qepë: një kuti, gjysmë kuti me Peshku i drenuar, qepë e kuqe, limon, një lugë vaj ulliri. Rreth 38 g proteina dhe 10 g fibra.
• Ndryshoni majonezën: të përdoren jogurt grek ose Skyr me mustardë dhe limon në vend e njëjta shtesë fiton rreth 8 g proteina dhe humb rreth 100 kcal.
• Tuna dhe vezë: një tenxhere plus dy të vjelura fort vezë Në rryë, rreth 45 gram proteina.
• Plaka e thjeshtë: Tuna, 200 g patate të vjelura, domate dhe kastraveca. Një vakt i plotë në 12 minuta.

Përmbajtje të zakonshme

"Tuna në vaj është e ndaluar". I drenuar, hendeku është afërsisht 100-130 kcal për kuti. Nëse kjo përshtatet me ditën tënde, nuk ka arsye ta shmangësh, dhe të mban më gjatë.

"Tini i konservuar do të thotë i përpunuar do të thotë i keq". Peshku, uji dhe kripa nuk janë të njëjtat përbërës si salci i supermarketeve. Pyetja më e gjerë e Çfarë vlen të blesh në konserva dhe çfarë jo? është i mbuluar veçmas.

"Tuna ndërton muskuj më mirë se pula". Nuk është. Proteina është proteina; avantazhi i tunës është se nuk ka nevojë të gatuhet.

"Tuna është një burim i mirë omega-3". Më i dobët se sa është reputacioni i tij, sidomos ai me ujë. Sardinat dhe makrillet janë shumë më përpara.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni këshilla të personalizuara nëse jeni shtatzënë, po përpiqeni të mbani shtatzëni ose po ushqeni me gji konsumimi i peshkut kërkon planifikim dhe jo mendim. E njëjta gjë vlen edhe për sëmundjen e veshkave ose për kufizimin e shtojcave të kripur me kripë.

Kërkoni ndihmë menjëherë nëse shfaqen skuqje, skuqje në lëkurë, rrahje të shpejtë të zemrës ose dhimbje të rëndë koke menjëherë pas ngrënies së peshkut. Kjo mund të jetë një reagim ndaj peshkut të ruajtur keq, jo alergji. Dhe mos e lini një kuti të hapur në frigorifer për më shumë se disa ditë lëvizni përmbajtjen në një enë të mbyllur.

Me pak fjalë.

• Një tenxhere e drenuar në ujë: rreth 30 g proteina për 140 kcal. Në naftë: Të njëjtën proteinë, rreth 250 kcal.
• Nuk ka fibra, prandaj gjithmonë e kombino me perime ose pulse.
• Tuna e lehtë është më e ulët në merkurë; Tuna e bardhë më pak shpesh.
• Disa kuti në javë është një varg i zakonshëm për një të rritur të shëndetshëm rrotullojnë llojet e peshqve.
• Për omega-3, blej sardina ose makril. Mbaje tonin për proteina dhe shpejtësinë.