Avell: proteina dhe kalori në një pjesë realiste

Sa kalori, proteina dhe fibra të jep një tas i vërtetë drithëri, kur ta hani atë gjatë stërvitjes dhe me çfarë ta kombinoni.

Pyetja e dobishme nuk është nëse vaji është i shëndetshëm. Është sa ke dhënë në fakt në tas. Shumica e njerëzve e shohin kokën diku mes 40 dhe 80 g, dhe këto dy shifra janë rreth 150 kalori të ndara. Përsëriteni këtë çdo mëngjes dhe keni një ndryshim prej mbi një mijë kalorive në javë.

Desha është e lirë, merr pesë minuta dhe vendos mirë rreth stërvitjes. Ajo që i sjell ata në telashe është se si shiten si ushqim me proteina, të cilat nuk janë, ose si ushqim për humbje peshe, i cili varet tërësisht nga ajo që futet me ta.

Çfarë është në fakt në një porcion

Për 100 g druri të rrokullisur të drurit, përafërsisht:

370 kcal
13 g proteina
60 g karbohidrate, prej të cilës rreth 1 g sheqer
10 g fibra
7 g yndyrë

Këto janë mesatare të rrumbullakosura. Etiketat ndryshojnë me një ose dy gramë në të dyja mënyrat, dhe ajo që bie në tas varet kryesisht nga nëse e gatuani drithën në ujë apo qumësht dhe çfarë përzieni më pas.

Një pjesë e rritur realiste është: 50 deri në 60 g të thatë gjashtë ose shtatë lugë të supës të barabarta, ose një filxhan të plotë të pluhurit. Në 50 g kjo është rreth 185 kcal, 6.5 g proteina dhe 5 g fibra. Aveta thith shumë ujë, kështu që tasja duket dy herë më e madhe se ushqimi.

Nëse shërben me sy, peshoje një herë për të parë se sa larg je. Shikimi i drurit me drithëra është një nga parashikimet më pak të sakta që bëjmë., pikërisht sepse copat janë të lehta dhe tas është i madh.

Ka proteina në drithë, por drithë nuk është një vakt me proteina.

Gjashtë ose shtatë gramë në porcion nuk është asgjë, por nuk është me vlerë për një vakt. Nëse jeni duke u stërvitur për të ndërtuar ose mbajtur muskuj, synoni 25 deri në 40 g proteina për vakt, tre ose katër herë në ditë.

Proteina e drithit është gjithashtu relativisht e ulët në lizinë në krahasim me vezët ose qumështin, kështu që ajo përfiton nga shoqëria. Zgjidhja është e thjeshtë: shtoni proteina në drithëra tuaja në vend që të prisni prej tyre. Një tenxhere skyr ose yogurt grek shton 15 deri në 20 g, një shishe me 20 deri në 25 g vjollcë, dhe dy vezë së bashku rreth 12 g- Po.

Përshtatja e drithërave në ditë

Mëngjesi. 50-60 g drithë plus një burim proteina jep një vakt 350-450 kcal me 25-30 g proteina dhe 6-7 g fibra. Kjo kombinim mban për tre ose katër orë, që është gjëja më praktike që kafsha bën për ju.

Dy deri në tre orë para stërvitjes. Kjo është ajo ku drithëra fiton reputacionin e saj: Lëshimi i qëndrueshëm, pa një orë të pushimit të energjisë. Më afër seancës, uleni sasinë në 30-40 g, sepse fibra dhe yndyra ngadalësojnë stomakun.

Pas stërvitjes. Është e mirë për një burim karbohidrate, por nuk ka asgjë të veçantë në të ngrënë ato. Të marrësh kalori dhe proteina gjatë gjithë ditës ka shumë më shumë rëndësi se koha.

Mirëmbrëma. Shumë njerëz shmangin vajin natën pa arsye të mira. Nëse ke kalorie të mbetura, ovës me jogurt është një vakt i mirë për të ngrënë.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

Ata i përshtaten. kushdo qe ka deficit dhe qe ka te veshtire te gjeje drekën, sepse 200 kcal mbush nje tas. Ato gjithashtu përshtaten për njerëzit që kanë vështirësi të rrisin peshë vaji është një nga mënyrat më të lehta për të shtuar 400-500 kcal në ditë pa u ndjerë të mbushur.

Nuk i përshtaten. Të gjithë në sasi të mëdha. Nëse konsumimi i fibrave është i ulët, një rritje nga 10 g në 30 g në ditë zakonisht do të thotë fryrje. Përbëhet për dy ose tre javë dhe pini ujë të mjaftueshëm.

Nëse keni sëmundje celiake, blini drithëra të etiketuara si pa gluten. Aveta nuk përmban gluten, por zakonisht është e grimcuar në të njëjtën mënyrë si gruri.

Kombinimet që funksionojnë

Avell dhe skër: 50 g dhelp + 150 g skuj + një banane rreth 400 kcal, 27 g proteina.
Avell i shijshëm: të gatuar në ujë, dy vezë mbi, kripë dhe piper 350 rreth 350 kcal, 19 g proteina.
Avell me shurr: Përzieni pluhurin kur të ftohet pak, ose do të bëhet gomar.
Pankake me djegie kur tavolina bëhet e mprehtë këtë recetë me dy porcione. përdor të njëjtat përbërës në një formë të ndryshme.

Koncepte të gabuara të zakonshme

"Kujt e papërpunuar të bëjnë të pjekur". Nuk e bëjnë kalori për kalori, janë pothuajse identike me copat e mëdha. Dallimi është shpejtësia e tretjes dhe sa të ngopur ndiheni, dhe fajtorja e vërtetë është sheqeri në qese me aromë. Ka më shumë në këtë në artikullin në Avell i madh, i hollë dhe i shpejtë- Po.

"Vajza e tharë është më ushqyese". Nuk janë. Përmbushja ndryshon strukturën dhe i bën pak më të lehtë për zorrë, por makrot janë të pandryshuara.

"Kujt e kafsheve pastrojnë kolesterolit". Dëshmitë për beta-glukanin, fibrën e tretshme në drithë, janë ndër gjetjet më të qëndrueshme në ushqim, por efekti është i modestueshëm dhe kërkon afërsisht 3 g beta-glukan në ditë. Një porcion prej 60 g jep rreth 2 g. Një kontribut i dobishëm, jo një trajtim.

"Vajza është një vakt i plotë". Vetë janë të pakta në proteina, nuk kanë në thelb vitaminë C, dhe përmbajnë fitate që zvogëlojnë thithjen e hekurit. E shkëlqyeshme si pjesë e një vakti, e papërpunuar si e tërë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse rritja e fibrave sjell dhimbje të rënda, diarre që zgjat më shumë se disa ditë, gjak në jashtëqitje ose humbje të peshës të pashpjegueshme, kjo nuk është përshtatja e zorrëve me drithërin. Të kontrollohet. E njëjta gjë vlen edhe nëse dyshoni se keni celiaki. Mos hiqni glutenin para se të bëni testin, sepse do të shtrembërojë rezultatet.

Me pak fjalë.

100 g druri: rreth 370 kcal, 13 g proteina, 10 g fibra. Një porcion realist prej 50-60 g jep 185-220 kcal dhe 6-8 g proteina. Peshoje disa here qe ta dish cfare po servoni, shtoj 20 g proteine nga diku tjeter, dhe ke nje vakt qe mban. Gjithçka përtej kësaj është preferencë, jo magji ushqyese.