Për të vlerësuar sasitë me sy: sa gabim kemi dhe si ta rregullojmë.

Ti i skuqet dy vezë në disa lugë vaj, ha një grusht bajamesh me kafen dhe e vendos të gjithë në rreth 400 kalori. Numri i vërtetë është më afër 650. Kjo hendekje prej 250 kalori është dallimi midis një peshe që lëviz dhe një peshe që qëndron pa lëvizur për tre muaj.

Të vlerësosh me sy nuk është e kotë. Por shkon keq në një mënyrë të parashikueshme: pothuajse gjithmonë poshtë, dhe pothuajse gjithmonë në të njëjtat ushqime. Për të rregulluar këtë problem duhen dy javë punë të qëllimshme, jo një jetë e tërë duke peshuar çdo fërk.

Sa larg jemi në të vërtetë

Kur marrja e vetë-raportuar krahasohet me matjen më objektive, hulumtimet në përgjithësi e vënë hendekun në 20 deri në 30 për qind më poshtë se marrja aktuale, dhe më të madhe në disa grupe. Gabimi nuk është zhurmë e rastësishme hard vështirë se dikush e mbivlerëson aksidentalisht.

Dy gjëra e drejtojnë atë. E para është se syri juaj gjykon vëllimin ndërsa trupi juaj numëron energjinë, dhe të dyja mezi korrespondojnë. Njëqind gram gjoks i pjekur i pulave ka rreth 165 kalori; njëqind gram mandullave ka rreth 580. Në një pjatë duken si një sasi e ngjashme ushqimi.

E dyta është se gabimi shkallëzohet me madhësinë e pjesëve. Me një porcion të vogël mund të jesh 10% jashtë. Në një të madh mund të jesh një e treta ose më keq, sepse truri nuk shkallëzon vëllimin në një linjë të drejtë. Gabimet më të mëdha ndodhen në ushqimet që ishin tashmë më të mëdha.

Hapi i parë: dy javë kalibrimi

Kjo është pjesa e vetme që kërkon përpjekje të vërtetë dhe është e shkurtër. Merrni një peshë kuzhine dhe për 10 deri në 14 ditët e ardhshme bëni këtë: para se te futesh ne peshe, thuaj vleresimin ne grame me zë ose shkruaj ne telefonin tend. Atëherë peshoje.

Numri në peshë nuk është pika. Dallimi mes parashikimit dhe numrit është pika. Pas 30 përsëritjeve do të shihni modelin tuaj disa njerëz janë vazhdimisht të paktë me oriz, të tjerë me djathë, pothuajse të gjithë me vaj gatimi.

Dy shënime praktike. Peshojnë drithërat dhe makaronat të thata në vend që të gatuara; orizi përafërsisht trefishohet në peshë kur gatuhet dhe makaronat përafërsisht dyfishohen dhe gjysmë, dhe sa ujë marrin ato ndryshon shumë për peshën e gatuar të jetë e besueshme. Dhe peshojeni vajin në gram në vend që të numëroni lugë të ngrohtë, sepse një lugë e ngrohtë është masa më pak e qëndrueshme në çdo kuzhinë.

Hapi i dytë: dorën tuaj si njësi matëse

Pasi peshoja e ka bërë punën e saj, ke nevojë për diçka që të mbash me vete. Duart tuaja funksionojnë mjaft mirë, dhe kanë një veti të dobishme të shkallësimit me personin një trup më i madh vjen me një dorë më të madhe dhe kërkesa më të mëdha.

• Palma (pa gishtat, përafërsisht të trashë si palma e dorës) ≈ 100 deri në 120 g mish ose peshk të gatuar, rreth 25 g proteina.
• Duar me gojë ≈ 150 g oriz ose makarona të pjekur, të cilat janë 45 deri në 50 g të thatë.
• Pushkë. ≈ 150 deri në 200 g perime.
• Gishti (gati gishtin, deri tek nyja) ≈ 10 deri 12 g yndyrë, pra afërsisht 90 deri 110 kalori vaj, gjalpë, gjalpë kikiriku ose djathë me yndyrë të plotë.

Merrni këto si pikë referimi, jo si rregulla. Kontrolloni një herë me peshën: Shërbeni porsionin tuaj të zakonshëm të orizit, vendosni sa duar të shtrydhura janë, dhe pastaj peshoni. Për shumicën e njerëzve, pjesa e zakonshme është më afër dyve se një.

Hapi i tretë: Dhjetë numra që ia vlen të memorizoheni.

Vlerësimi bëhet i shpejtë vetëm kur ke çana në kokë. Këto dhjetë përfshijnë shumicën e asaj që njerëzit aktualisht hanë:

• Një lugë uji (rreth 14 g) 120 kalori- Po. Ulli, diellkëlq, kokosi, nuk ka dallim.
• Një vezë rreth 75 kalori.
• Një copë bukë (30 g) 75 75 deri 85 kalori.
• 100 g oriz të thatë ose makarona 350 rreth 350 kalori.
• 100 g patate të vjelë 85 rreth 85 kalori.
• Një grusht bajame ose arra (30 g) 175 175 deri në 200 kalori.
• 30 g djathë të fortë 110 110 deri 120 kalori.
• Një lugë gjelle gjalpë kikiriku rreth 95 kalori.
• 100 g mish të pjekur të sheshtë 150 150 deri në 200 kalori.
• Një avokado e mesme rreth 240 kalori.

Vini re se çfarë kanë të përbashkët të fundit të kësaj liste: Është e trashë. Një gram yndyrë mban 9 kalori, një gram proteina ose karbohidrate mban 4. Kjo është arsyeja pse gabimi më i madh i vlerësimit pothuajse gjithmonë fshihet në diçka që kurrë nuk dukej si një pjesë.

Ku humbet pjesa më e madhe e tij: gjërat që nuk duken si ushqim

Vaj në tenxhere, sallatë me dressing, majonezë në sanduiç, salcë përkrah mishit, qumësht në tri kafe në ditë, disa fërkime gjatë gatimit. Asgjë prej tyre nuk është e regjistruar si një vakt, dhe shton deri në 300 deri në 500 kalori në ditë pa shumë probleme.

Tre zakone merren me shumicën e saj: derdhni vaj në lugë në vend që drejtpërdrejt në tigan, kërkoni të vishni rroba në anën tjetër kur hani jashtë dhe porciononi arra para se të filloni në vend që të hani nga qese. Nëse shumë nga kullotja juaj është mërzitje në vend se uria, ia vlen të lexoni Çfarë bën gomat për të përqafuar oreksin?- Po.

Kaloritë e lëngshme janë i njëjti problem në një formë tjetër. Lëng, pije të lira, një kafe me aromë, disa pinte ato nuk janë të parashikueshme dhe nuk ju mbushin me kalori të njëjta si ushqimi i fortë.

Të hash jashtë.

Porcionet e restoranteve janë gjëja më e vështirë për t'u gjykuar, sepse janë të dyja më të mëdha se sa duken dhe më të yndyrna se sa duken. Në kuzhinë përdor shumë më shumë vaj dhe gjalpë se sa në shtëpi, për arsye të thjeshtë se shijon më mirë.

Një rregull i dobishëm: vlerësoni pjatë si zakonisht, pastaj shtoni 30%. Tingëllon e papërshtatshme, por mesatarisht është më afër së vërtetës se sa mendimi juaj i parë. Mishi ose peshku i pjekur, anët e thjeshta dhe sallata me dressing në anën e saj janë shumë më të parashikueshme se çdo gjë e pjekur, e gratinuar ose e ulur në një salcë krem.

Nëse shpesh hani jashtë, zgjidhja më e mirë është të hani më pak jashtë sesa të përsosni vlerësimet tuaja për ushqimin e restorantit. Një sistem për duke gatuar disa dite me pare e bën pikërisht këtë ju i dini sasitë sepse i keni matur vetë.

Çeku: Pesha juaj e trupit ju tregon nëse vlerësimet tuaja janë të sinqerta.

Gjithçka mbi është një mjet. Vendimi është nëse pesha juaj lëviz ashtu siç duhet. Të peshohesh në mëngjes në të njëjtat kushte çdo herë dhe të lexosh mesataren javore në vend të një dite të vetme.

Nëse keni qenë në deficit për tre javë dhe asgjë nuk ka lëvizur, ndërsa aritmetika juaj thotë se duhet të humbni rreth gjysmë kilogrami në javë, problemi pothuajse kurrë nuk është metabolizmi juaj. Është vlerësimi. Para se të ndryshoni diçka në stërvitje, vendosni peshën e kuzhinës në banjë për shtatë ditë. Për aritmetikën vetë, shih si të llogaritni një deficit kalori për numrat tuaj, dhe nëse ndalesa zgjat, punoni deri në Arsyet që një platovë vendoset në- Po.

Gabime të zakonshme

• Të peshojmë vetëm ushqimet që ndjehen të rrezikshme. Të matësh makarona por jo vajin me të cilin është bërë salca do të thotë që ke matur gabim.
• Të peshojnë drithëra të gatshme. E njëjta oriz e thatë mund të peshojë 250 g ose 320 g të gatuar në varësi të ujit. Pesha e thatë është e qëndrueshme.
• Fundjava që nuk llogaritet. Pesë ditë të kujdesshme dhe dy të lira shpesh anulohen gjatë javës. Problemi nuk është relaksimi; është se ato dy ditë nuk marrin asnjë vlerësim fare.
• Gjithmonë rrumbullakos poshtë. Të kapur mes dy parashikimeve, njerëzit marrin atë më të vogël. Merr me qëllim më të madhën do të jesh më afër.
• Të rënduar përgjithmonë. Shkalla është një mjet kalibrimi, jo një mënyrë jetese. Nëse e përdor vazhdimisht, syri nuk mëson kurrë të punojë vetë.
• Të harrosh se çfarë hani ndërsa gatuajnë. Tre apo katër shije gjatë darkes së bashku është lehtë 100 kalori askush nuk shkruan.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Për shumicën e njerëzve, matja e ushqimit është një mjet neutral. Për disa, kjo shkakton diçka tjetër. Nëse e kuptoni se nuk mund të hani një vakt që nuk e keni peshuar, nëse filloni të shmangni vaktet shoqërore për shkak të kësaj, nëse ndiheni fajtor pas çdo vlerësimi të pasaktë, ose nëse të menduarit për numrat zë një pjesë të madhe të ditës suaj ndaloni matjen dhe flisni me mjekun tuaj ose një terapist.

E njëjta gjë vlen edhe nëse po humbësh peshë pa dashje, ose nëse ke fluturime të vështira, nuk kalon menstruacioni ose ndihesh vazhdimisht e sheshtë. Këto nuk janë probleme të vlerësimit të pjesëve dhe një shkallë më e mirë nuk do t'i zgjidhë ato.

Pyetje të zakonshme

Duhet të peshoj ushqim përgjithmonë?

Jo, nuk e di. Qëllimi është 10 deri në 14 ditë kalibrimi, pastaj përsëri për të vlerësuar me dorën tuaj. Shumica e njerëzve e bëjnë mirë me një javë të vetme në shkallë çdo dy ose tre muaj, sepse vlerësimet shkojnë lart me kalimin e kohës.

A e zgjidhin aplikacionet e gjurmimit këtë?

Vetëm pjesërisht. Një aplikacion shton numrat; nuk e di se sa keni vënë në pjatë, dhe nga kjo vjen gabimi. Bazat e të dhënave ushqimore janë gjithashtu të pabarabartë, kështu që qëndroni në shënime me vlera të arsyeshme dhe ndaloni ndjekjen e pikave dhjetëra.

Çfarë të bëj me një vakt që nuk e kam gatuar?

Shkatërroje pllakën në pjesë që i njeh: një dorë mish, dy duar të shtrirë në krah, një gisht ose dy yndyrë, plus vaj i padukshëm në të cilin ishte gatuar. Pastaj shtoni 30 për qind. Kjo është aq e mirë sa mund të jetë pa një shkallë, dhe është mjaft e mirë.

Pasi të godas objektivin, a mund të ndaloj matjen?

Mund ta bësh, por mbaje një kontrolle: mesatarja e peshës javore. Është sistemi më i lirë i paralajmërimit të hershëm që ekziston dhe është në qendër të çdo planin për mbajtjen e peshës tuaj pas një diete- Po.

Versioni i shkurtër

• Vlerësimet e syve zakonisht janë 20 deri në 30 për qind më të shkurtra, dhe pothuajse gjithmonë në të njëjtën drejtim.
• Kalibrimi: Për 10 deri në 14 ditë, gjej së pari, pesho të dytën, shënoni hendekun.
• Mësoni me mend dhjetë vlera të lidhjes, duke filluar me lugën e vajit me 120 kalori.
• Përdor dorën tënde si masë portative: Palma e proteinave, duar e mbushur me karbohidrate, grusht me perime, gishta me yndyrë.
• Gabimi më i madh fshihet në yndyrna dhe pije, jo në ushqimin kryesor në pjatë.
• Të hash jashtë, vlerësoj si normale dhe pastaj shto 30 për qind.
• Mesatarja e peshës javore është kontrolli i fundit; nëse nuk është zhvendosur brenda tre javësh, vendosni peshën përsëri në kuzhinë për shtatë ditë.