Trajnoni gjymtyrë të shëndetshme ndërsa tjetra është në gips

Gjupa vazhdon për gjashtë javë, krahu ose këmbë qëndron pa lëvizur, dhe ti sheh muajt e punës duke ikur nga ajo. A ka ndonjë kuptim të stërvitni anën e shëndetshme ndërkohë dhe a mund të bëjë asgjë për gjymtyrë që është e lidhur?

Mundet dhe më shumë se sa duket e arsyeshme në fillim. Ky fenomen quhet "edukim i ndërsjellë". Trajnoni një krah ose këmbë për forcë, dhe anën e kundërt, krejtësisht e pa stërvitur bëhet më e fortë gjithashtu. Kjo nuk është një ide e çuditshme. Është një nga gjetjet më të përsëritura në shkencën e trajnimit.

Çfarë është e vendosur mirë

Efekti është i vërtetë dhe përsëritet. Provat janë të qëndrueshme këtu në shumë eksperimente, muskuj të ndryshëm, protokolle të ndryshme dhe grupe të ndryshme njerëzish, ana e pa stërvitur fiton forcë. Shifrat tipike janë diku mes 7 dhe 15 për qind, afërsisht gjysma e asaj që fiton skuadra e stërvitur gjatë të njëjtës periudhë.

Transferi është kryesisht nervor. Muskujt e papërvojtur nuk rriten në mënyrë domethënëse; rrethësia dhe trashësia e tyre mbeten pothuajse të njëjta. Ajo që ndryshon është mënyra se si sistemi nervor e drejton atë: Përdorimi më i mirë i fibrave, koordinimi më i mirë, frenimi më i vogël i brendshëm. Sistemi nervor e mëson lëvizjen dhe ajo që mëson është në dispozicion për të dy anët.

Është e veçantë. Përfitimi rezulton në muskulin e pasqyrave që bën një lëvizje të ngjashme, jo në të gjithë trupin. Trajnoni bicepsin e djathtë dhe bicepsin e majtë bëhet më i fortë; thonjtë tuaj jo. Sa më afër të jetë lëvizja e testuar nga ajo e trajnuar, aq më e madhe është lëvizja e përcjellur.

Punon kur ana tjetër është e fikur. Kjo është pjesa që ka rëndësi nëse je në cast. Kur një gjymtyrë është e lidhur dhe tjetra është stërvitur, humbja e forcës në gjymtyrë të fiksuar është më e vogël se tek njerëzit që nuk bëjnë asgjë. Rregulli i gjetjeve është i qëndrueshëm, por mostrat në këtë lloj pune kanë tendencë të jenë të vogla - dhjetë deri në njëzet njerëz për grup - kështu që ekzistenca e efektit është në një bazë më të fortë sesa madhësia e saj e saktë.

Duhet javë, jo muaj. Ndryshimet e matshme zakonisht shfaqen pas dy deri në katër javë në dy ose tre seanca në javë, që përshtatet mirë brenda një periudhe tipike të immobilizimit.

Çfarë është e mundshme por nuk është e vendosur?

Punë e theksuar e çuditshme mund të transferojë më shumë. Duke ulur peshën ngadalë, për tre deri në katër sekonda, në disa krahasime prodhon një transferim më të madh se një tempo e zakonshme. Sinjali është aty, por nuk është aq i fortë sa të deklarohet si fakt. Nëse e ndjek këtë ritëm, përdoreni atë; nëse jo, nuk humbni shumë.

Mbrojtja e madhësisë së muskujve është një pyetje e hapur. Forca ruhet më mirë se masa. Disa gjetje tregojnë se stërvitja e anës së shëndetshme ngadalëson humbjen e trashësisë së muskujve në anën e imobilizuar, por kjo është studiuar pak deri më tani dhe nuk ia vlen të ndërtoni pritje.

Njerëzit e stërvitur ndoshta marrin më pak., me siguri sepse sistemi i tyre nervor e ka mësuar tashmë lëvizjen. Efekti është ende aty; thjesht mos prisni të njëjtin përqindje si dikush që mban një barbell për herë të parë.

Përfitimet e tjera si trajnimi me pasqyrë, imazhet motorike ose puna e kufizimit të rrjedhës së gjakut kanë një arsyetim të besueshëm por të dhëna të pakta dhe të paqëndrueshme pas tyre. Gjithashtu, kufizimi i rrjedhjes së gjakut ka nevojë për mbikëqyrje dhe nuk është diçka që mund të improvizohet në shtëpi.

Nëse ndonjë nga këto shkurton kthimin e vërtetë në sport vrapimi, ulja, kontakti është i pazgjidhur. Ajo që matet në këto eksperimente është forca në një dinamometër, jo javë deri në ndeshjen e parë.

Çfarë përsëritet gabimisht?

• "Përdorimi i anës së mirë parandalon atrofinë". Nuk është. Gjurma e lënduar do të humbasë rrethin dhe do ta shihni atë ditën kur të hiqet gipsti. Ajo që ruhet pjesërisht është forca, jo madhësia.
• "Do të krijosh një çrregullim të përhershëm". Jo, nuk e di. Forca transferohet në anën e dobët, dhe hendeku mbyllet përmes rehabilitimit. Të mos bësh asgjë prodhon asimetrinë më të madhe, jo atë më të vogël.
• "Vetëm për muskujt e vegjël dhe për punën e izolimit". Përdorimi i lëvizjeve të mëdha të trupit të ulët është treguar gjithashtu, jo vetëm përkundja e kyçit dhe bërrylit.
• "E njëjta gjë vlen edhe për kondicionimin". Nuk është. Kjo është një histori për forcën dhe aktivizimin, jo për qëndrueshmërinë aerobike.
• "Efekti është aq i madh sa nuk ka rëndësi për kastin". Jo, nuk e di. Immobilizimi ende e humb forcën; stërvitja e anës tjetër vetëm e kufizon dëmin.

Çfarë do të thotë kjo për stërvitjen dhe dietën tuaj?

Një kornizë praktike, pasi mjeku ose fizioterapeuti që merret me rastin tuaj ta ketë pastruar atë:

1. Trajnoni anën e shëndetshme dy deri në tre herë në javë, duke synuar muskujt e caktuar që janë të pavendosur në anën tjetër. Nënkrahi në një gips do të thotë rrudhat dhe zgjerimet në krahun e lirë; një gju do të thotë punë me një këmbë në këmbën e mirë.
2. Katër deri në gjashtë grupe pune për çdo muskul, 6 deri në 12 përsëritje., me një ngarkesë që është vërtet e rëndë. Përmirësimi vjen pas përpjekjes duke punuar afër dështimit me një ose dy përsëritje në rezervë ka kuptim, ndërsa drita "cirkulimi" i kompleteve nuk ka.
3. Mbajeni ekzekutimin të rëndë dhe të kontrolluar. E njëjta gjë. tension mekanik që sinjalizon një muskul që të rritet është ajo që sistemi nervor e transferon më mirë në të dyja anët.
4. Trajnoni pjesën tjetër të trupit normalisht., aq sa e lejon cast. Nuk ka arsye për të mbyllur gjithçka për shkak të një gjymtyr.

Ushqimi nuk ofron asnjë trik këtu, por një gjë ia vlen të bëhet. Mbajtja e proteinave në fundin e sipërm të rekomandimit të zakonshëm rreth 1.6 deri në 2.2 gram për kilogram peshë trupore është e arsyeshme, sepse një muskul i fikur reagon më dobët ndaj proteinave sesa një muskul aktiv. Dëshmitë se kjo në të vërtetë ndalon humbjen janë të përziera, por nuk ka asnjë të keqe.

Mos e shtoni mbi të një deficit të ashpër kalori. Shpenzimet tuaja kanë rënë, kështu që një rregullim i modest është i drejtë, por humbja e gjysmë kilos në javë ndërsa të fikur do të thotë se një pjesë e këtij faturë paguhet në muskuj. Kreatinë është e lirë dhe e sigurt dhe ia vlen të vazhdosh nëse e marr tashmë, megjithëse të dhënat specifikisht për ruajtjen e muskujve gjatë imobilizimit janë të paqëndrueshme.

Kur të hiqet gips, mos kthehu tek ngarkesat që ndalove. Në javët e para. i përkasin gamës së lëvizjes, kontrollit dhe ngarkesës së lehtë. Forca kthehet më shpejt se sa prisni, pikërisht sepse nuk e humbën anën nervore.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Para se të filloni diçka, pyesni mjekun ose fizioterapistin që kujdeset për rastin tuaj. Edhe pas thyerjeve dhe operacioneve të caktuara, mbështetja e trurit, mbajtja e ngarkesës ose edhe mbajtja e fortë nuk është e padëmshme për shëndetin, dhe disa procedura vijnë me kufizime të qarta në javët e para.

Kërkoni ndihmë menjëherë për dhimbje të reja të rënda nën gips, dridhje, humbje të ndjesisë, gishta ose gishtërinj të zbehtë ose blu, ënjtje të dukshme, ethe ose erë të keqe nga nën gips. Dhimbje, ngrohtësi dhe dhimbje në thërrasë, veçanërisht me vështirësi të papritura në frymëmarrje ose dhimbje në gjoks, duhet të vlerësohen me urgjencë.

Me pak fjalë.

Trajnimi i anës së shëndetshme nuk është një placebo. Forca transferohet në gjymtyrë të pa stërvitur, transferimi është kryesisht nervor, dhe gjatë immobilizimit zvogëlon forcën që humbet. Ajo që nuk bën është ruajtja e madhësisë së muskujve gjymtyrët e dëmtuar do të tkurren pavarësisht.

Dy ose tre seanca të vështira në javë në anën e mirë, i njëjti muskul, mjaft afër dështimit, me proteina të ruajtura. Kjo është e gjithë receta. Nuk është spektakolare, por është një nga gjërat e pakta që mund të bësh në një cast që ka prova të mirë pas tij.