Gjenetika dhe përgjigja e trajnimit: Pse dy njerëz nuk përparojnë në mënyrë të barabartë?

Dy njerëz bashkohen në të njëjtën palestër, bëjnë të njëjtin program, hanë pothuajse të njëjtat ushqime dhe flenë aq shumë. Tre muaj më vonë, njëri ka shtuar 15 kg në shtrëngimin e tyre dhe mund të shohë ndryshimin në pasqyrë; tjetri ka shtuar 5 kg dhe po pyesë veten se çfarë po bën gabim. Shpjegimi i zakonshëm është "genetika". Kjo është pjesërisht e vërtetë, dhe shumë më pak e rregullt se sa tingëllon.

Ajo që vijon ndan tre gjëra që mblidhen së bashku sa herë që kjo vjen në fjalë: Ajo që është e vendosur, ajo që është e mundshme por ende e hapur, dhe ajo që shitet si shkencë pa qenë.

Çfarë është e vendosur me forcë

Dallimet në përgjigjen ndaj të njëjtit trajnim janë të mëdha dhe të përsëritura. Kur një grup drejton një program të njëjtë, të mbikëqyrur, rezultatet nuk përputhen me mesataren. Disa fitojnë dy herë më shumë se mesatarja e grupit, të tjerët mezi regjistrojnë një ndryshim. Provat këtu janë të qëndrueshme, dhe modelli shfaqet nëse ju matni forcën, madhësinë e muskujve ose qëndrueshmërinë.

Një pjesë e kësaj dallimi është trashëguar. Krahasimet brenda familjeve dhe midis binjakëve tregojnë se pikat fillestare masa muskulore, forca, kapaciteti aerobik janë të grupuar qartë përgjatë linjave familjare. Vlerësimet e sasisë së përhapjes që trashëgohet kanë tendencë të arrijnë diku afër gjysmës, por shifrat lëvizin nga një mostër në tjetrën dhe nuk duhet të trajtohen si të sakta. Përmirësimi vetë, që do të thotë sa larg zhvendoset dikush nga pika e tyre e fillimit, gjithashtu grumbullohet brenda familjeve.

Anatomia është e fiksuar dhe ka pasoja. Gjatësia e eshtrave, ku një tendon lidhet, gjerësia e kofshës dhe shpatullave, numri i fibrave të muskujve që keni lindur me trajnimi nuk ndryshon asgjë. Ajo vendos rrotullimet tuaja, cilat ngjitje do të ndihen natyrore, si duket një muskul i rritur tek ju, dhe sa punë teknike do të duhet për një lëvizje të caktuar para se të ndihet e rehatshme.

Lloji i fibrave është pjesërisht i trashëguar. Përzierja e fibrave të shpejta dhe të ngadalta ndryshon nga një person në tjetrin dhe shpjegon pjesërisht pse një person natyrisht vrapon më mirë dhe një tjetër merret më mirë me distanca të gjata. Trajnimi ndryshon nëntipet e fibrave dhe ndryshon madhësinë e tyre, por nuk rishkruan të gjithë pamjen.

Çfarë është e mundshme por nuk është e vendosur?

Nuk ka një gjen të vetëm muskulor. Pamja më e besueshme është qindra variante, secila kontribuon një sasi të vogël, duke bashkëvepruar me gjumin, dietën, stresin dhe historinë tuaj të lëvizjes. Variantet individuale që janë studiuar më së shumti shpjegojnë një pjesë shumë të vogël të dallimit midis njerëzve.

Një mos-përgjigje e vërtetë ndoshta nuk ekziston. Kur njerëzit që nuk kanë bërë përparim në një dozë stërvitjeje u jepen më shumë grupe ose më shumë seanca në javë, një pjesë e madhe e tyre fillojnë të lëvizin. E njëjta person mund të reagojë gjithashtu keq në një masë, të themi forcë, dhe plotësisht normal në një tjetër, të themi qëndrueshmëri ose madhësi. Kjo është bindëse, por mostrat janë të vogla dhe shkurtimet e mëvonshme e trajtojnë atë si një supozim pune, jo një ligj.

Një gjurmë e qëndrueshme e trajnimit të kaluar, shpesh e quajtur kujtesa e muskujve. Ideja se një muskul që dikur ishte i madh rikthehet më lehtë ka mbështetje të fortë në punën e kafshëve dhe mbështetje të pjesshme tek njerëzit. Kjo rikuperim është më i shpejtë se ndërtimi i herës së parë është e dukshme në praktikë dhe në matje. Pse dhe sa zgjat gjurmët ende nuk janë të qarta.

Sa shumë gjenetika është e fshehur në shërim. Gjumi, stresi kronik, marrja e proteinave dhe pjesëmarrja e thjeshtë ndryshojnë mes njerëzve aq sa edhe gjenet, dhe ato janë shumë më të lehta për t'u ndryshuar. Si shpërndahet shpërndarja në progres midis atyre dhe trashëgimisë nuk është ndarë në një mënyrë që të japë një numër.

Çfarë raportohet keq?

Testime gjenetike që zbulojnë nëse je një tip forcë apo qëndrueshmëri. Ata janë në shitje prej vitesh, por dëshmitë se të veprosh sipas këshillave të tyre është më mirë se një provë e thjeshtë tre mujore janë të dobëta. Varianti më i njohur i kësaj historie, ai i lidhur me proteininë alfa-aktinin-3, është me të vërtetë më i zakonshëm tek vrapuesit e elitës, por në çdo individ shpjegon shumë pak për të ndërtuar një program.

Të renditësh njerëzit në ektomorfë, mesomorfë dhe endomorfë. Si përshkrim i ngushtë i ndërtimit është biseda e padëmshme. Si bazë për të përcaktuar intervalin e rep, marrjen e karbohidrateve ose stilin e stërvitjes nuk ka mbështetje.

"Gjenetika e keqe, pra pse të shqetësohesh". Variabiliteti që po përshkruhet është variabilitet rreth një mesatare që është pozitive. Pothuajse të gjithë përmirësohen; ndryshimi është në shpejtësi dhe në tavan përfundimtar. Për këdo që është në tre vitet e para të ngritjes së tavanit ky është një pyetje teorike dhe jo praktike çfarë dihet dhe çfarë nuk dihet për të është paraqitur në artikullin mbi kufiri i sipërm i rritjes së muskujve- Po.

Zhurma e matjes lexohet si biologji. Lëvizjet ditore në forcën maksimale prej 5 për qind janë të zakonshme, pesha e peshës lëvizin 12 kg vetëm në ujë dhe ushqim, dhe vlerësimet e yndyrës trupore kanë më shumë gabime sesa supozojnë shumica e njerëzve: Kaliperat, shkallët e bioimpedancës dhe DEXA Mos e trego të njëjtën histori. Disa javë të plota shpesh janë një problem matës sesa një problem fiziologjik.

Të përgjigjesh ndaj një shtojce nuk është e njëjta si të përgjigjesh ndaj trajnimit. Për shembull, disa njerëz nuk e vërejnë kreatinën sepse rezervat e muskujve janë tashmë të shumta nga dieta e tyre. Kjo ka një shpjegim të qartë mekanik dhe nuk thotë asgjë për sa mirë ju përgjigjeni për një barbell; detaje qëndron në artikullin në dozimi i kreatinës dhe faza e ngarkimit- Po.

Çfarë do të thotë kjo për stërvitjen dhe dietën tuaj?

Nuk zgjedh gjenetikën, por zgjedh dozën dhe qëndrueshmërinë. Në praktikë:

• Jepni një program 812 javë para se ta gjykoni. Çdo gjë më e shkurtër dhe ju jeni duke lexuar zhurmë. Të regjistrojmë ngarkesat dhe përsëritjet, jo sesioni.
• Nëse nuk lëvizin asgjë, ndryshoni dozën para se të ndryshoni programin. Hapi i zakonshëm është nga 81010 në 1420 grupe të forta për grup muskulor në javë, të shpërndara në dy seanca në vend të një.
• Të gjurmojmë më shumë se një rezultat. Disa njerëz fitojnë forcë me pak ndryshime të dukshme të madhësisë, të tjerë e kundërta. Masoni vetëm një gjë dhe do t'i jepni vetes statusin e mos-përgjigjes pa asnjë arsye.
• Përputhu zgjedhjen e ushtrimeve me ndikimin tënd. Femurët e gjatë ndryshojnë pamjen e një shkuptimi të mirë, dhe gjerësia e kapjes në ngritur të vdekur nuk është një zgjedhje e modës. Dhimbja që vazhdon të kthehet nuk është forcë për të kaluar, është një shenjë që ndryshimi nuk ju përshtatet.
• Proteina në 1,62,2 g për kg peshë trupore në ditë mbulon thelbësisht të gjithë. Përtej kësaj nuk ka rritje shtesë në ofertë.
• Fleti 7-9 orë. Është një variabel që lëviz si rimëkëmbjen ashtu edhe gatishmërinë për të stërvitur, dhe është më i nënvlerësuar.
• Krahaso veten me numrat e tua nga tre muaj më parë.Jo me dikë tjetër në dhomë.

I njëjti pamje nga pikëpamja e dy ngritur në një program është punuar përmes në pse dy njerëz në të njëjtin program përparojnë ndryshe dhe në Çfarë dihet për shpejtësinë e përgjigjes ndaj trajnimit?- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Progresi i ngadaltë në vetvete nuk është një problem mjekësor. Megjithatë, duhet të shkoni te mjeku nëse keni lodhje të papërshkueshme që zgjat disa javë, nuk keni më forcë përkundër stërvitjes së rregullt, humbni peshë pa dashje, keni vështirësi në frymëmarrje kur keni bërë përpjekje që më parë i keni përballuar lehtë, keni dhimbje në gjoks ose keni probleme të hershme me zemrën në familje. Problemet me tiroidën, anemia, niveli i ulët i hekurit dhe çrregullimet e gjumit, të gjitha krijojnë një pamje që lehtë e përkohemi si gjenetika e keqe.

Me pak fjalë.

Dallimet në përgjigjen e trajnimit janë reale, të mëdha dhe pjesërisht të trashëguara, dhe provat janë të forta. Cilat gjenet dhe sa janë të pazgjidhura, dhe asnjë test që mund të blini nuk do t'ju tregojë sot. Ajo që mbetet në duart tuaja është doza e stërvitjes, proteina, gjumi dhe durimi për t'i dhënë tre muaj para se të nxjerrësh përfundime. Për shumicën e njerëzve që besojnë se kanë gjenetikë të keqe, ndryshimi i numrit të grupeve ndryshon pamjen.