Të penguar: sa shpejt humbni forcë dhe muskuj

Ti largohesh për dhjetë ditë, kthehesh dhe kap diçka, pastaj një afat përfundimtar bie mbi të dhe papritmas kanë kaluar pesë javë që kur e ngrite për herë të fundit. Pyetja është gjithmonë e njëjtë: Sa kam humbur dhe sa kohë do të më duhet për ta kthyer?

Përgjigja është më e mirë se sa shumica e njerëzve e kanë frikë, por nuk ka vetëm një përgjigje. Forca, madhësia e muskujve dhe aftësia kardiokardionale zhduken me ritme të ndryshme, dhe kthehen me ritme të ndryshme gjithashtu.

Çfarë është e vendosur mirë

Forca mban më gjatë se reflektimi yt. Në njerëzit që kanë stërvitur rregullisht më parë, dy deri në tre javë pushim zakonisht nuk lënë asnjë pengesë të madh në forcën maksimale. Provat këtu janë të qëndrueshme: Pas një shkurtime të shkurtër, numrat kthehen të njëjtët ose mjaft afër.

Madhësia fillon të rrëshqitet pak më herët se forca, por jo menjëherë. Rënia e parë e qartë e matur e trashësisë së muskujve dhe e sipërfaqes së seksionit të trasheguesit shfaqet diku pas javës së tretë të mos stërvitjes së rezistencës. Ajo që sheh në pasqyrë në dhjetë ditët e para është kryesisht diçka tjetër.

Lëshimet e gjata të kushtojnë, por nuk të fshijnë. Pas dy deri tre muajsh pa një seancë të vetme, rënia e forcës për shumicën e njerëzve matet në shifra të vetme deri në përqindje të ulëta me dy shifra, jo një kthim në kuadër të një. Pjesa e asaj që keni ndërtuar sidomos anën nervore, teknikën dhe aftësinë për të prodhuar forcë qëndron për një kohë të gjatë.

Kardio-lëvizja zhduket më shpejt se forca. Kapaciteti aerobik bie në mënyrë të matshme brenda dy deri në katër javësh dhe vëllimi i plazmëve të gjakut fillon të ndryshojë brenda disa ditësh. Kjo është arsyeja pse të merr frymë në shkallë shumë para se të bie krekët. Përparësia është se aftësia aerobe rikthehet shpejt.

Mbrojtja kërkon shumë më pak punë se rritja. Dëshmitë këtu janë jashtëzakonisht të qëndrueshme: Një ose dy seanca në javë, me vetëm disa grupe të forta për grupin e muskujve, do të mbajnë forcën dhe madhësinë për javë dhe shpesh edhe disa muaj. Triku është të shkurtohet numri i grupeve, jo pesha e shkopit.

Ndarja e trajnimit dhe të jesh i bllokuar nuk janë e njëjta gjë. Nëse ecni, punoni, bëni pazar dhe hani normalisht, humbjet janë të ngadalta. Nëse një këmbë është e vendosur në gips ose jeni të bllokuar në shtrat, seksioni i muskujve bie brenda javëve të para dhe bie shumë më shpejt. Kjo është pikërisht arsyeja pse ia vlen. Trajnimi i anës së shëndetshme ndërsa tjetra është në gips.- Po.

Të kthehesh është më shpejt se sa të arrish atje. Të rikthehesh në formën e vjetër me siguri kërkon më pak kohë sesa ta ndërtosh për herë të parë. Pas një pushimi prej disa muajsh, zakonisht është çështje javësh, jo muajsh.

Mosha e shpejton humbjet. Gjatë të njëjtit periudhë të paaktivitetit, njerëzit e moshuar humbin më shumë muskuj dhe më shumë forcë se të rinjtë, dhe duhen më shumë kohë për ta rikonstruar atë.

Çfarë është e mundshme, por nuk është e vendosur?

Pse rikthimi është më i shpejtë. Shpjegimi i njohur është se qelizat muskulore mbajnë bërthamët që kanë fituar gjatë stërvitjes, kështu që mekanizmi për rritjen e tyre është tashmë në vend. Kjo duket bindëse në modelet e kafshëve; në njerëz nuk është e vendosur, dhe disa studiues mendojnë se teknika, zakoni dhe ndryshimet epigenetike shpjegojnë një pjesë të mirë të saj. Efekti është i vërtetë, mekanizmi nuk është i lidhur.

Nëse ngriturësit me përvojë humbin më ngadalë. Kjo tingëllon logjike dhe disa të dhëna tregojnë në këtë mënyrë, por imazhi është i zbehur: Sa më shumë të jesh i avancuar, aq më shumë duhet të humbësh, kështu që rënia absolute mund të jetë më e madhe edhe nëse rënia relative është më e vogël. Kjo është e zgjidhur keq për tani.

Cilat fibra do të dalin së pari. Fibrat e shpejta ndoshta tkurren më shumë se ato të ngadalta gjatë mosaktivitetit, por ndryshimi është më i vogël se sa thuhet zakonisht dhe vështirë të matet tek njerëzit e gjallë.

Çfarë ndihmon në fakt gjatë një shkarkimi. Ka shenja se kreatini e zbus humbjet gjatë pushimit në shtrat ose immobilizimit, megjithëse rezultatet nuk janë unanimë; nëse tashmë e merrni, nuk ka arsye për të ndaluar, dhe detajet praktike ndodhen në copëzën e Doza e kreatinës dhe çfarë bën ajo në të vërtetë- Po. Për shumicën e shtesave të tjera, provat në këtë kontekst specifik janë të dobëta.

Sa i ndryshon njëri-tjetri. Një person e ngre të njëjtën pas gjashtë javësh pushim, një tjetër humb dukshëm më shumë. Është e njëjta histori si me progresin Dy njerëz në të njëjtin program nuk reagojnë në mënyrë të njëjtë., dhe ata nuk reagojnë në mënyrë të njëjtë në të njëjtën thyerje ose.

Çfarë është dhënë rreth gabim

"Dy javë pushim dhe do të zhduket gjithçka". Nuk është. Kjo vija zakonisht vjen nga të dhënat e immobilizimit, ose nga një palestër që po përpiqet t'ju shesë një anëtarësim.

Muskujt kthehen në yndyrë. Janë dy indë të ndryshme dhe njëra nuk shndërrohet në tjetrën. Ajo që ndodh në fakt është që muskujt zbardhen pak ndërsa indet e yndyrës rriten nëse hani më shumë sesa digjeni -- dy procese të ndara që ndodh të mbulohen në kohë.

"U shkarkova në tre ditë". Në ditët e para pa stërvitje, muskujt shkrijnë disa glikogjen, dhe çdo gram glikogjen mban rreth tre gram ujë me vete. Kjo është një kilogram apo dy në peshë dhe pamja më e sheshtë, pa humbur as një gram të indeve muskulore. Do të kthehet pas disa seancave.

Duhet të fillosh nga e para". Nuk e di dhe nuk duhet. Një bar i zbrazët pas gjashtë javësh pushim vetëm tërheq kthimin jashtë.

Kohëzgjatje të sakta si "pas 72 orësh muskujt fillojnë të prishen". Numrat e tilla nuk kanë bazë. Trupi nuk funksionon me një kohëzgjatës.

Çfarë do të thotë kjo për stërvitjen dhe ushqimin tuaj?

Nëse mund ta shihni se do të vijë një pushim udhëtime, provime, një procedurë e vogël mos planifiko një program të plotë, planifiko një minimum. Dy seance 30 minutash në javë, 3-4 ushtrime, 2 grupe të forta secila, me ngarkesat e afërta me ato që jeni mësuar. Në shumicën e rasteve kjo është e mjaftueshme për të humbur pothuajse asgjë.

Nëse ka ndodhur tashmë., mos e matni dëmin me një përpjekje maksimale në javën e parë. Filloni me rreth 60 70% të ngarkesës që keni përdorur më parë, 2 3 grupe, duke ndaluar 3 4 përsëritje të shkurtra të dështimit, dhe shtoni rreth 5% në javë. Ka një plan të plotë gjashtë javësh në pjesë në duke u kthyer në stërvitje pas një pushimi të gjatë.- Po.

Prisni dhimbje dhe mos e lexoni si provë se gjithçka ka shkuar. Sesioni i parë prapa mund të lëndojë nga të gjitha proporcionet; i dyti një shumë më pak, e cila është e zakonshme Efekti i sulmit të përsëritur- Po.

Të hash bën më shumë gjatë një pushimi sesa çdo shtesë. Mbajeni kalori në afërsi të mirëmbajtjes dhe proteinave rreth 1.62.22.2 g për kilogram peshë trupore në ditë. Një deficit i madh pa stërvitje të kushton muskuj; një mbizotërim i madh pa stërvitje shton yndyrë. Shtatë deri në nëntë mijë hapa në ditë mbrojnë shpenzimet tuaja të energjisë dhe kondicionimin tuaj më mirë se sa pritet.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Humbja e muskujve që nuk përputhet me shkarkimin nuk është një pyetje e pakëndshme: një anë e trupit dukshëm më e dobët se tjetra, dobësi që përkeqësohet edhe pse jeni duke lëvizur, humbje e padëshiruar peshe, mpirje ose humbje ndjenja, ose ënjtje dhe dhimbje këmbësh pas një periudhe të gjatë të palëkundshmërisë. E njëjta gjë vlen edhe nëse prerja ndodh sepse diçka dhemb. Dhimbja që nuk është qetësuar brenda disa javësh duhet të shikohet, jo të shtyhet. Pas një operacioni ose një lëndimi të rëndë, plani i kthimit i takon mjekut ose fizioterapistit tuaj.

Me pak fjalë.

• Deri në tre javë pushim: forca thelbësisht e paprekur, madhësia pothuajse e paprekur.
• Katër deri në tetë javë: humbje të matshme por të moderuara, asgjë nuk është zhdukur.
• Dy deri në tre muaj: përqindje të dukshme, zakonisht me një shifër deri në dy shifër të ulët.
• Kardio bie më shpejt se forca dhe kthehet më shpejt gjithashtu.
• Një ose dy seanca të shkurtra në javë me një ngarkesë të lartë do të mbajnë formën tuaj për javë të tëra.
• Immobilizimi është një kategori e vet, dhe humbjet janë shumë më të shpejta.
• Rindërtimi merr më pak kohë se ndërtimi filloni me 6070%70% dhe jepini katër deri në gjashtë javë.