Tensioni mekanik: si një muskul merr sinjalin për të rritur

I mbaron një sërë prej dymbëdhjetë, i ngre peshën dhe disa javë më vonë krahu yt është pak më i madh. Pyetja që pothuajse askush nuk e bën është ajo që qëndron nën të gjitha: Si e ka kuptuar fibra muskulore se ka ndodhur diçka? Nuk mund të numërojë përsëritjet dhe nuk e di se çfarë ishte ngarkuar në bar.

Ajo që regjistron qelizat është forca, tensionet që kalojnë nëpër një fibër kur shkurtohet ose reziston kur shtrydhet. Kjo tërheqje fizike shndërrohet në një instruksion kimik për të ndërtuar. Ja çfarë dimë për këtë proces, çfarë është ende e hapur dhe cilat pjesë duhet të ndryshojnë mënyrën e stërvitjes.

Ajo që dimë me siguri

Ngarkesa ndërton muskuj dhe mungesa e ngarkesave i merr ato. Provat këtu janë aq të qëndrueshme sa mund të jetë ky fushë. Disa javë në gips e tkurren një muskul, dhe duke e ngarkuar përsëri e rindërton atë. Asgjë tjetër ushqim, gjumë, shtojca nuk fillon rritjen pa një stimull mekanik.

Qelizat muskulore kanë sensorë të forcës fizike. Një fibër është e lidhur me indet lidhëse përreth saj përmes lidhjeve të proteinave në membranë, dhe ka elemente elastike brenda makinerive të kontraktueshme që shtrihen nën ngarkesë. Deformojnë ato struktura dhe një sinjal që nxit sintezën e proteinave muskulore. Kjo nuk është e diskutueshme.

Sinteza e proteinave mbetet e rritur për rreth 24 deri në 48 orë. Pas një sesioni rezistence, dhe dritarja është më e shkurtër tek ngriturësit e trajnuar sesa tek fillestarët. Kjo është arsyeja kryesore praktike pse dy seanca për grup muskulor në javë kanë tendencë të mposhtin një.

Një gamë e gjerë e ngarkesës funksionon, për aq kohë sa kompleti është i fortë. Sete prej pesë dhe grupe prej njëzet e pesë prodhojnë rritje shumë të ngjashme kur të dy merren afër dështimit. Për forcën maksimale e rëndë është qartë më e mirë, por për madhësinë ajo që vendos gjërat është se sa i kërkuar ishte grupi, jo se sa i rëndë duket pllaka.

Më shumë grupe të forta do të thotë më shumë rritje, me kthime në rënie. Duke shkuar nga 4 deri në 10 grupe për muskul në javë zakonisht shfaqet në trupin tuaj; duke shkuar nga 20 deri në 30 rrallë paguan në mënyrë proporcionale dhe kushton shërim.

Progresioni nuk është i opsionit. E njëjta peshë për të njëjtat përsëritje nuk është më informacion i ri pas disa muajsh.

Ushqimi nuk krijon sinjalin, ai furnizon me materialin: mjaftueshëm proteina dhe mjaftueshëm energji. Për të Nevoja ditore e proteinave është një nga anët më të mira të hartëzuar të të gjithë subjektit.

E mundshme, por jo e vendosur

Cili sensor bën punën. Ka disa kandidatë të besueshëm: komplekset e proteinave ku një fibër lidhet me shtresën e saj, një proteinë gjigante elastike brenda sarkomerit dhe molekula sinjalizuese të prodhuara kur membrana shtrirë. Ndoshta punojnë së bashku. Nuk ka asnjë mekanizëm të vetëm që është përcaktuar si më i madh.

Ideja e përsëritjes stimuluese. Versioni popullor thotë se vetëm pesë përsëritjet e fundit të një set të caktuar llogariten, sepse lodhja është ajo që detyron trupin të thërrasë njësitë e tij më të forta motorike dhe të ngadalësojë barën nën forcë të madhe. Është e qëndrueshme mekanikisht dhe përputhet me atë që vërejnë ngriturësit, por nuk ka prova të drejtpërdrejta se ato përsëritje të veçanta mbajnë rritjen.

Trajnimi me gjatësi të gjata muskulore. Një numër i madh i punëve sugjeron se setet e kryera aty ku muskujt janë më të shtrirë e rritin atë pak më mirë se të njëjtin punë në një pozicion të shkurtër. Drejtimi është mjaft bindës; madhësia e efektit, dhe nëse është e vlefshme për çdo muskul, është ende e hapur - kjo është më pak e hulumtuar sesa nënkuptojnë titujt. Të di si të lexoni studimin prapa një pretendimi të tillë Vlen më shumë se të mësosh me mend kërkesën.

Pompja dhe stresi metabolik. Me shumë gjasa jo një mekanizëm i pavarur rritjeje por një produkt anësor i punës së mjaftueshme të vështirë, dhe mjaft gjatë, për të rekrutuar fibrat e pragut të lartë. Jo e dëmshme, jo e synuar.

Dëmtim muskulor. Ndoshta nuk është e nevojshme për rritje, dhe në sasi të mëdha është një kosto që vonon sesionin e ardhshëm.

Çfarë raportohet keq?

Tensioni mekanik nuk është numri në bar. Tensioni ekziston në fibër, jo në pin ngarkimi. Një peshë e lehtë e marrë në dështim prodhon një tension shumë të lartë në fibrat që ende punojnë në fund të setit që është pikërisht arsyeja pse setet e lehta rritin muskuj në të gjitha.

Koha nën tension nuk është një total për të maksimizuar. Të ngadalësosh qëllimisht një përsëritje për të grumbulluar sekonda zakonisht do të thotë më pak peshë dhe më pak përsëritje. Një ulje e kontrolluar ka kuptim; duke numëruar sekonda si një rezultat cilësie nuk ka.

Dhimbja dy ditë më vonë nuk është një rezultat. Shumica e tyre pasqyrojnë pafajësinë dhe punën e çuditshme, dhe ato zbehen me kalimin e muajve ndërsa rritja vazhdon pavarësisht.

Jo çdo seri duhet të arrijë dështimin e vërtetë. Afërsia e dështimit duket të jetë ajo që ka rëndësi; rep që nuk mund ta plotësoni shton shumë lodhje për një sinjal të vogël shtesë. Në ngjitës të rëndë të përbërë si ngjitje e vdekur Është edhe një çështje sigurie.

Mitet e ushqimit të lidhura me temën. As të nxitojë proteina poshtë menjëherë pas trajnimit as të shmangë Sesione të agjërimit Ndryshon sinjalin mekanik fare. Të gjitha numrat ditorë dhe qëndrueshmëria.

Çfarë do të thotë kjo për stërvitjen dhe ushqimin tuaj?

• 10 deri në 20 grupe të forta për grup muskulor në javë, të ndarë në dy ose tre seanca.
• Mjafton të përfundosh shumicën e setëve me 03 përsëritje të mbetura në rezervat. Nëse e ndaluat me pesë në rezervuar, ishte një ngrohje.
• Çdo gjë nga 5 deri në 30 përsëritje është e dobishme. Mbaje pjesën e rëndë për ngjitjet e mëdha dhe pjesën e lehtë ku teknika jote do të lërë përpara muskujve.
• Rishte e plotë e lëvizjes, afërsisht dy sekonda ulje, nuk kërcen nga fundi.
• Pushoni 2 - 3 minuta me përbërës. Nëse frymëmarrja juaj përfundon, muskujt nuk e kanë marrë sinjalin që mund të kishin.
• Progresi në dy hapa: Shto një rep fillimisht, shto një kilogram në sekondë. Shkruaj setet e tua ose po e gjeje.
• 1.62.22.2 g proteina për kg peshë trupore, dhe nuk ka deficit agresive kalori nëse rritja është qëllimi.

Lodhja është gjysma tjetër e librit. Nëse ngarkesat vazhdojnë të rriten ndërsa performanca bie për javë me radhë, mungesa zakonisht është rimëkëmbje dhe jo tension ia vlen të kontrolloni performancën e karburantit. Shenjat e mbi-trajnimit para se të shtoni më shumë grupe.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje të mprehta të nyjeve që zgjasin më shumë se një ose dy javë, ënjtje, lëkundje të nyjeve, mpirje ose dobësi që nuk kthehet pas pushimit nuk janë pjesë e përshtatjes normale. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbjen e gjoksit ose për ndjenjën e dobët nën stres. Nëse merrni rregullisht ilaçe ose keni një sëmundje kronike, flisni me një mjek për të parë nëse keni ndonjë problem të rëndë.

Versioni i shkurtër

Një muskul reagon ndaj forcës përmes fibrave të tij, jo sa shumë dëshironi rezultatin. Kjo forcë bëhet sinjal rritjeje kjo është e sigurt. Është ende e diskutueshme se cili sensor e lexon dhe cilat përsëritje në një grup mbajnë peshën. Përgjigja praktike mbijeton çdo rezultat: mjaft grupe të forta afër dështimit, përmes një gamë të plotë, me ngarkesë që rritet gjatë muajve, dhe mjaft proteina dhe gjumë për të ndërtuar me.