Për të vlerësuar 1RM nga përsëritjet: Sa gabim kanë formulat?

Ju godisni tetë përsëritje me 100 kg, e shkruani në një kalkulator dhe ju jep një 1RM prej 125 kg. Pyetja që askush nuk e bën është e dukshme: Sa afër është ai numër? Përgjigja e shkurtër është se vlerësimi qëndron mirë në përsëritje të ulëta dhe fillon të mungojë keq sapo të kaloni pesë ose gjashtë.

Nga vijnë formulat?

Çdo formulë popullore bën të njëjtën punë. Merr një ngarkesë dhe një numër rep dhe supozon se marrëdhënia mes tyre ndjek një kurbë të përbashkët për të gjithë. Njëri i ndan përsëritjet me 30 dhe i shton ato si përqindje, një tjetër përdor një fraksion me 37 në fund, një i treti punon me logaritme.

Ata kanë një origjinë të përbashkët gjithashtu. Të gjitha janë përshtatur me mesatare të marra nga grupe të ngriturve, që do të thotë se ato përshkruajnë mesataren mirë dhe të përshkruajnë vetëm sa të uleni pranë saj. Shpenzojeni të njëjtin grup në dy formula të ndryshme dhe përgjigjet mund të jenë të ndara 5 deri në 10 kg.

Ajo që dimë me siguri

Gabimi rritet me përsëritjet. Provat këtu janë të qëndrueshme, pavarësisht se cila formulë testohet. Duke vlerësuar nga një seri prej 3 deri në 5 përsëritje, zakonisht jeni jashtë me 2 deri në 5 për qind, pra 2 deri në 5 kg në një ngjitje 100 kg. Pas 10 përsëritjeve, gabimi zakonisht rritet në 5 deri në 10 për qind, dhe për disa ngriturtarë edhe më shumë. Përtej 12 deri 15 përsëritjeve nuk jeni më duke vlerësuar, ju jeni duke parashikuar.

Seti duhet të përfundojë në dështim ose shumë afër dështimit. Matematika supozon se ju ndaluat sepse nuk mund të bëni një tjetër rep. Ndalo dy përsëritje më herët dhe e gjithë llogaritja zhvendoset poshtë, më shumë se sa shumica e njerëzve presin.

Ndarja mes njerëzve është e madhe. Në 70 për qind të një maksimi të vërtetë, një ngritur i ngrihet në tetë ose nëntë përsëritje ndërsa një tjetër ngrin më shumë se njëzet, me një teknikë të ngjashme dhe me një moshë të ngjashme stërvitjeje. Kjo nuk është zhurmë matje, kjo është biologji e vërtetë, e njëjta arsye dy njerëz në të njëjtin program përparon ndryshe- Po.

Ushtrimi ndryshon marrëdhënien. Në të njëjtën përqindje, këmbët zakonisht lejojnë më shumë përsëritje sesa pjesa e sipërme e trupit, dhe makinat lejojnë më shumë se pesha të lira. Në ngjitje e vdekur Numri i përsëritjeve në përqindje të larta është jashtëzakonisht i ulët, sepse mbajtja, pozicioni i shpinës dhe teknika japin shumë para se të bëjnë këmbët. Një tabelë përqindjeje nuk mund të mbulojë çdo ngjitje në programin tuaj.

Edhe një 1RM i testuar nuk është një numër i caktuar. Provoni të njëjtin ngritur dy herë me disa ditë largësi dhe rezultati ndryshon me disa përqindje në të dyja anët. Po krahason një vlerësim me një objektiv që lëkundet vetë.

Çfarë është e mundshme por nuk është e vendosur?

Cila formulë i përshtatet kujt është e pazgjidhur. Formula të ndryshme janë më afër në ngritje të ndryshme dhe nivele të ndryshme përvojeje, por nuk ka një rregull të qartë që të thotë se cilën të zgjedhësh.

Është e mundshme që çdo ngritur të ketë një profil të qëndrueshëm të repartit personal, kështu që nëse bëni 14 repartit me 70% sot, do të keni të njëjtat pas dy muajsh. Kjo përputhet me gjithçka tjetër që dimë, por është studiuar dobët për kohë të gjatë dhe në blloqe të ndryshme trajnimi.

Dallimet në fibra të shpejta dhe të ngadalta të muskujve janë një shpjegim i besueshëm pse një ngritur i mban 20 përsëritje dhe një tjetër tetë. Arsyeja është e mirë, por dëshmitë e drejtpërdrejta tek njerëzit e zakonshëm që shkojnë në palestër janë të pakta, prandaj e konsideroni si të mundshme dhe jo të vërtetuara.

Vlerësimi nga shpejtësia e bar është premtues, sepse mat diçka reale në vend që të supozojë një kurbë. Edhe kështu, profili i shpejtësisë duhet të ndërtohet për secilin ngritur individualisht, dhe mbeten disa kilogramë gabim.

Çfarë përsëritet gabimisht?

Që kalkulatori të jep një numër. Kjo ju jep mes të një gamë. Mjetet e tjera të njohura për palestër dështojnë në të njëjtën mënyrë që orët dhe treadmills humbin në vlerësimet e kalorivePër shembull: output duket i saktë sepse ka decimal, ndërsa nën të është një mesatarë e ndërtuar nga njerëz të tjerë.

Se grafika e përqindjes është një rregull. 80% që do të thotë tetë përsëritje është një mesatare, jo një ligj. Për ju, 80 për qind mund të jenë pesë përsëritje ose dymbëdhjetë.

Që mund të ngrejë maksimumin e vlerësuar. Një i vetëm i vërtetë është pjesërisht një aftësi: Të qëndrosh i qetë nën një bar të rëndë. Ngritësit me pak përvojë në këpucët e rënda shpesh ngrinë më pak se sa parashikon formula, edhe kur muskujt janë gati. Një pjesë e kësaj boshllëku vjen nga pritja, e cila është e mbuluar në pjesën e Placebo në trajnim- Po.

Se rritja e vlerësimit maksimal dëshmon rritjen e forcës. Nëse keni vlerësuar nga pesë përsëritje muajin e kaluar dhe dymbëdhjetë këtë muaj, ju gjithashtu keni ndryshuar madhësinë e gabimit. Krahaso si me si.

Çfarë do të thotë kjo për trajnimin tënd?

• Vlerëso nga një seri prej 3 deri në 5 përsëritje të marra në dështim ose një përsëritje më pak. Këtu janë formulët më të mira.
• Mbajini kushtet të njëjta: Të njëjtat ushtrime, të njëjtat pushime para se të fillojë, të njëjtat orë të ditës, të njëjtat këpucë dhe pajisje.
• Shkruani rezultatin si një varg, të themi 120 deri 130 kg, në vend të një shifre të vetme.
• Përsëritni testin çdo 4 deri në 6 javë, jo çdo javë.
• Krijoje tabelën tënde. Regjistro sa përsëritje i bën me 80 dhe 85 për qind në çdo ashensor kryesor. Kjo tabelë mund të të bëjë të mirë.
• Për punë me replika të larta, programoni sipas përpjekjes dhe replikave në rezervë në vend të përqindjeve të papërpunuara.

Ka një pjesë që nuk ka lidhje me matematikën. Të flini më pak se gjashtë orë, të qëndroni në një deficit të mprehtë kalori dhe të dehidronizohet do të zbretë maksimumi ditor dhe përsëritjet që bëni. Në një deficit është normale që vlerësimi të bjerë disa përqindje pa humbur asnjë muskul, kështu që mos e rindërtoni të gjithë programin tuaj rreth një dite të keqe testimi.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Testimi i max-it do të thotë një rritje e shkurtër por e mprehtë e presionit të gjakut. Nëse stresi shkakton dhimbje në gjoks, vrullsitje të forta, vështirësi për të marrë frymë ose paqe, ndaloni dhe bëni një kontroll. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbje të mprehta të nyjeve që zgjasin pas seancës, për presion të lartë të gjakut të pakontrolluar, operacione të fundit dhe shtatzëni. Nëse e keni bërë tashmë dhimbje të gjurit në shtrëngim, zgjidhni këtë para se të afroheni një testi të rëndë.

Me pak fjalë.

• Deri në 5 përsëritje, formulën e gabimit përreth 2 deri në 5 për qind; në 10 përsëritje është 5 deri në 10 për qind ose më shumë.
• Seti duhet të përfundojë në ose pranë dështimit, ose llogaritja është e pakuptimtë.
• Përsëritjet në një përqindje të caktuar ndryshojnë shumë midis njerëzve dhe midis ashensorëve.
• Trajtojeni vlerësimin si një interval dhe mbajeni tabelën tuaj të rep për çdo ushtrim.